Тренировка живота не обязательно должна ограничиваться традиционными поднятиями туловища. На самом деле, этого даже не должно быть. На какие упражнения следует делать ставку, чтобы проработать весь мышечный корсет - и поверхностный, и глубокий? Предлагаем вашему вниманию упражнения.
Пилатес, йога или традиционный фитнес? Лучше всего объединить все это в одну тренировку и работать более комплексно. Почему? Ведь правда в том, что просто выполнение приседаний и типичных "подтягиваний живота" мало что даст. Больше всего ваше тело нуждается в укреплении более глубоких "слоев" мышц, которые также будут служить защитой для вашего позвоночника, помогут стабилизировать ваше туловище во время других упражнений или более динамичной деятельности и будут полезны при выполнении таких обыденных повседневных задач, как наклониться, чтобы завязать шнурки или поднять ребенка. Вот некоторые из наших любимых упражнений.
Вы можете построить их в виде схемы, выполняя упражнения одно за другим в течение 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними, и делать это от 3 до 5 раз.
Попеременные сгибания и разгибания ног
Примите положение сидя прямо, затем слегка отклонитесь назад, поднимая ноги, согнутые в коленях. Вытяните руки перед собой. Начните это упражнение с активизации мышц живота. С выдохом (в медленном темпе) выпрямляйте по очереди одну ногу в колене, приближая ее к полу. Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете дискомфорт в поясничной области, выполните вариант этого же упражнения лежа на спине.
Выпрямить ноги в четырехпалой позиции
Встаньте на колени. Затем, активизируя центральные мышцы, слегка поднимите колени вверх. Сохраняя бедра выровненными, постарайтесь выпрямить одну ногу и поднять ее вверх. Сделайте паузу около 3 секунд и поменяйте стороны. В более простом варианте колени находятся на полу.
Подъемы прямых ног
Лягте на спину, а затем поднимите прямые ноги вверх. На выдохе напрягите живот, стараясь подняться как можно выше.
Подъем бедер лежа на спине
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Создавая напряжение в центре, на выдохе постарайтесь поднять бедра вверх. Чем меньше вы помогаете себе руками, тем лучше.
Боковая планка с вращением
Займите положение лежа на боку на предплечье. Поднимите другую руку вверх. Следите за тем, чтобы центр не опускался вниз, и напрягите мышцы живота. Затем с выдохом поверните тело, подводя руку сверху под туловище. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд на одной стороне, затем на другой.
