19,5 тыс подписчиков

Трехдневный классический сплит - твоя первая программа тренировок

15 мая 202215 мая 2022

1340

4 мин

Оглавление

Кстати, Вам может быть это интересно:
Понедельник
Среда

Народ, всем привет. Сегодня я хочу продолжить тему описания тренировочных программ и затронуть классический сплит для начинающих посетителей тренажёрного зала. Хотя и не только начинающих, классика она на то и классика, что подходит абсолютно всем. Да, конечно, я помню, что идеальных программ не существует и каждый раз надо делать поправку на цели и смещать акцент в сторону определенных задач, которые мы перед собой ставим.

Если вы новичок и только пришли в зал, ваша цель «познать дзен», а на самом деле, разложить у себя в голове множество вопросов по полочкам, и в том числе:

какой вес мне нужно взять для того или иного упражнения, на 8, 12 или 15 повторений, как распределить его по 4-5 подходам, два из которых разминочных, один промежуточный и один-два рабочих.
какие мышцы тренировать конкретно именно в этот день, с чем их лучше сочетать, сколько раз в неделю мне нужно тренировать одну мышечную группу и т.д.
как лучше оптимизировать свои тренировки, ведь проблема даже не только в постоянно занятых «популярных» тренажеров, но и в затраченном времени самой тренировки и отдыха между подходами.
ну и конечно, выучить правильную технику, как работает тот или иной тренажер, как правильно поднимать штангу при становой или мертвой тяге, почему после жима болят запястья, и можно ли использовать тяговые бинты и пояс.

Ответы на все эти вопросы придут только с опытом и моторикой, то есть вашими действиями. Никто через интернет вам передать это не сможет, нужно только пробывать, подходить к весам, упражнениям, спокойно и рассудительно. И программу мы составили под эти требования, чтобы и одна мышечная группа прорабатывалась два раза в неделю (крупная мышечная группа), и упражнения были больше со свободными весами, дабы задействовать множество вспомогательных мышечных волокон, что для новичка очень важно.

Помните, что на первых порах нам нужно увеличивать вашу активную клеточную массу, а для этого тренировки должны быть объемные и тяжелые, включающую работу большого количества мышечных волокон, однако нагрузка должна ложиться постепенно. Я в принципе не очень люблю трёхдневные сплиты, по мне так 4-х дневный сет в неделю или 8 дней (тренировка через день в независимости от дня недели) куда эффективней и проще. Но многие как-то так привыкли, да и есть ситуации, когда зал находится рядом с работой, а не домом, да и по выходным дача и поездки с семьей на природу.

Также, для ответа на вышеперечисленные вопросы, могу дать несколько советов для начинающих, как проще «войти в ритм» и распределить нагрузку более равномерно. Я использую многие методы до сих пор, и когда-то они помогли мне начинать.

Если вы только пришли и не можете еще определиться с весом, то мой вам совет – первые две недели не привязывайтесь к заданному количеству повторов в схеме вообще. Лучше определить для себя примерно 15-20 повторов и начинать работать, стремясь именно в этот диапазон. Если во время выполнения повтора вы дошли до 15 и выше, увеличиваем вес, скажем на (+10/+5 кг) в базовых упражнениях, и на (+5/+2,5 кг) во вспомогательных.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Нужно ли прокачивать косые мышцы живота, и если да, то как лучше это делать, как не испортить фигуру

А то часто бывает так, что начинающий спортсмен, особенно девушки (простите меня, милые дамы) видят ,что написано 12 повторов, берут вес и даже если он для них не максимальный, но вроде как было тяжело и на 12-ти они просто останавливаются и максимум прибавят еще немного веса, посчитав, что это и есть их максимум. Так, к сожалению, работает наш мозг. Поэтому заранее завышаем планку.

Разбивайте всю программу на мини сеты из 2-3 упражнений, с мышцами антагонистами, которые можно выполнять в связке друг за другом. Пожали штангу от груди, сделали подход, минуту отдохнули, и пошли подтягиваться, сделали подход, минуту/две отдохнули, и вернулись к жиму на второй подход и так по кругу. Это экономит не только время тренировки, но и время паузы, а также дает целевой мышце больше отдохнуть, пока вы прорабатываете другую. Поэтому, скажем 6 упражнений в тренировочном дне можно разбить на 2+2+2 или 3+3. Тут еще нужно смотреть по свободным тренажерам в зале.
Ну и главный и самый банальный совет, не «читингуйте» в начале своей спортивной «карьеры», это важно, соблюдайте технику, не выгибайте спину при жимах лежа, не изгибайтесь при подтягивании, поднимаете штангу на бицепс – встаньте у стены. Это нужно для точного понимания вашего максимального веса. Поверьте, потом очень сложно перестроиться, когда выкручиваясь в колесо вы жмете 80 на 10, и потом постараться объяснить мозгу, что нужно-то 60 на 12, но с правильной техникой и это и есть ваш максимум.

А теперь перейдем непосредственно к самой тренировке и схеме, которую я представил ниже. Она также разбита по системе ноги-дельты, спина-грудные, есть небольшая разбивка по дням одной мышечной группы, чтобы затрагивать мышечные волокна два раза в неделю, а также их периодическое «второстепенное» подключение в других упражнениях. И как обычно, все упражнения со своим весом на максимум, базовые на 10-12 повторов, вспомогательные на 12-15.