Народ, всем привет. Раз уж мы начали говорить о системе белково-углеводного чередования, в простонародье БУЧ, то сегодня я поделюсь своим меню на этот период, а также расскажу вкратце, что я ем во время читмила, то есть моего углеводного дня. Ничего сложного и сверхъестественного тут не будет, как всегда, простые продукты, односложные блюда, и видимый результат в кратчайшие сроки.
При этом, как мы уже говорили в прошлой статье, вариантов БУЧ может быть множество, и вы вольны сами выбирать для себя периодизацию белков и углеводов, либо это 2 белковых дня или же четыре, а может и все шесть, с одним или двумя углеводными днями в неделю. И при этом само меню на белковые дни остается неизменным, так как нам все равно ничего нельзя, кроме насыщенной белком пищи, жиры мы держим на прежнем уровне в районе 0,5-0,7 гр на 1 кг вашего веса, а по углеводам не переходим границу в 50 гр в день.
Обычно это овощи, вот их можете есть сколько угодно, зеленые овощи, салаты, огурцы, брокколи и т.д., правда насытиться ими у вас все равно не получиться, поэтому и пробовать не стоит. Но как гласит старое правило похудальца – хочешь есть, слопай огурец, ну или сельдерей. Поэтому, просто с каждый приемом пищи, неважно, сколько их у вас в течении дня, я просто потребляю зелёные овощи. И кстати, касательно количества приемов пищи:
- я все также в период БУЧ, как и в предыдущие два месяца, продолжаю использовать систему пищевого окна 16 на 8, то есть, я по-прежнему ем только с часу дня до девяти вечера и только в это окно (и даже во время углеводного дня)
- ранее я использовал три приема пищи в день на этот период, в 13-00, в 16-00, и в 20-00, между вторым и третьим приёмом у меня тренировка, но в этом году я решил попробовать систему из двух приемов пищи, только обед и только ужин.
Также, как я рассказывал в предыдущих статьях, я использую метод БУЧ на шесть белковых дней и один углеводный, который у меня в сб. В следующей статье я расскажу, как я подбираю тренировку под этот режим, но мне он максимально удобный. При этом я могу в этот день есть почти все, что захочу, также он не маячит где-то «уже совсем близко» и я его не жду каждый день, как манну небесную, но при этом я точно знаю, что он будет в конце недели, и все свои хотелки я как бы откладываю до этого дня. Но вы можете использовать любую систему.
Белковые дни
Они у всех одинаковые, независимо от системы и количества приемов пищи, и должны составлять в сумме не более 1400 ккал в сутки. Главные набор продуктов в этот день – это куриная грудка, она же постная говядина, она же индейка, она же белая рыба. Если это куриная грудка, то примерно пол кило в стуки, 250 гр на обед и 250 гр на ужин. На гарнир это овощи, обычно вареные, те, что продают в отделе с быстрой заморозкой, всякие брокколи, стручковая фасоль и т.д., граммов 200 самый раз. И немного греческого йогурта в качестве «помазки» для курицы или заправки для овощей.
На второй прием пищи это творог, 150-200 граммов, с добавлением, опять же, греческого йогурта, или нежирного «влажного» творога, чтобы получить консистенцию каши (сухой творог есть такое себе удовольствие) + бескалорийный джем. А также можно приготовить омлет из 4-5 яиц (1 желток) с шампиньонами и помидоркой, очень вкусно и сытно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Ну и на ужин вторая часть грудки и свежий салат из овощей, помидор, огурец, листья салата, соленый огурчик можно добавить для вкуса, сбрызнуть лимончиком и очень вкусно. Опять же греческий йогурт в качестве добавки к курице или рыбе.
Углеводный день
И если в белковые дни мы едим практически одно и тоже, то углеводная загрузка сильно зависит от той системы, которую вы выбрали. И тут очень важно подобрать под себя самую простую в части мотивации и выдержки, так как порою бывает так, что выбирают самую малую периодизацию (2-1 например), но после двух безуглеводных дней в свой «читмил» люди срываются и наедаются всем, чем попало, чего делать нельзя, и очень сложно ограничить себя только миской каши или гречки. И так на постоянной основе.
Поэтому пробуйте разные варианты, главное соблюдать правила:
- общая калорийность во все белковые и один углеводный день не должны превышать 1500, максимум 1600 ккал в пересчёте на один день.
- обычно это тарелка гречки, граммов 60-80, возможно какой-то фрукт, если белковых дней много, то и пряник заточить можно.
- но даже если у вас много белковых дней, как у меня, и один углеводный, то обязательно нужно вначале съесть медленные и более полезные углеводы, так сказать, немного сбавить аппетит.
Другими словами, в свой читмил начать нужно с тарелки гречки или каши, наестся, насытить организм, и только после это есть то, что так давно хотелось. Опять же, желательно, чтобы это было яблоко, может постный кусок хлеба, хлебцы, нежирные сладости. То есть, главное не забывать, что день углеводный, а не жировой, то есть жиров нужно по-прежнему мало, и тот воздушный торт с кремом и жирными сливками нам не подходит.
Однако, также хочу дать напутствие, что и совсем себя ограничивать не нужно, так как вы быстро устанете от такой диеты, надо себе позволять что-то. Я например, часто использую этот день для походов с семьей в гости, встреч с друзьями и т.д., но стараюсь там особо не наедаться. При этом, я очень люблю мороженное, и спокойно всегда на читмиле позволяю себе его съесть в свое удовольствие, даже если оно «какое-то там» жирное, но точно не настолько, как торт.