Найти тему

Хочу похудеть! С чего начать? С правила "Здоровой тарелки"!

Картинка из свободного доступа
Картинка из свободного доступа

Всем привет!

Каждый человек, мечтающий похудеть, задавал вопрос: а с чего, собственно, начать?

Есть люди, которые готовы скрупулезно взвешивать свою еду и считать калории, но есть люди, которые ни при каких условиях не будут этого делать. Таким клиентам я рекомендую начать свой путь в похудении с метода Здоровой тарелки.

В чем суть этого метода? В сегодняшней статье я попробую подробно разобрать этот действенный метод.

Еда является жизненно важным источником витаминов и полезных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Но, в то же время, основной причиной набора веса становится именно переедание. Возникает вопрос: как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес? Для людей, которые не хоят считать калории приходит на помощь метод Здоровой тарелки.

Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром не более 20-25 см и визуально разделить ее пополам. Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:

  • 1 часть (половина тарелки) – овощная;
  • 2 часть (1/4) – гарнир;
  • 3 часть (1/4) – белковая.

Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки.

1 -я часть тарелки. Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи сырые, либо приготовленные, но при минимальном использовании масла, тушенные, варенные, на гриле , либо запеченные. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и прекрасно очищает ЖКТ (желудочно -кишечный тракт). Важно отметить, что сюда не относятся картофель и бобовые.

Вы должны стремиться к тому, чтобы список овощей в вашем меню был максимально разнообразен. Как пример, приведу ниже список овощей, которые идеально подойдут для этой части тарелки: помидоры, огурцы, морковь, свекла, баклажаны, кабачки, капусту (белокочанную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукколу, все виды зелени.

2-я часть тарелки. ¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими сложные углеводы: гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым и диким рисом, булгуром, кускусом. Сюда же можно отнести картофель, но мой вам совет - не увлекайтесь им , пусть картошка будет в вашем рационе, если вы не можете без нее жить, но не чаще двух раз в неделю. И конечно же, это не относится к жаренной картошке. Ешьте жаренную картошку не чаще раза в месяц. Полностью исключите жирные соусы, кетчуп, майонез,жирные подливки и т.п. Для заправки используйте немного растительного масла, предпочтительнее оливкового. Порция гарнира по объему в готовом виде должна быть равна ¾ стакана.

Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.

Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части.

3-я часть тарелки. Продукты, содержащие белок. Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает доставку витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.

Согласно правилу тарелки, для этого подойдут:

  • рыба, в том числе и жирные сорта;
  • морепродукты;
  • яйца, но старайтесь обойтись без жареных;
  • творог, лучше всего пятипроцентный;
  • мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику;
  • бобовые и соевые продукты.

Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 100-150 гг, а лучше всего ориентироваться на размер своей ладони, сжатой в кулак. Этот размер мяса или рыбы будет оптимальным именно для вас лично.

И еще, очень важный момент: все продукты из переработанного мяса, будь то колбаса, сосиски, различные полуфабрикаты - исключите их из своего рациона максимально, насколько возможно! Потому что это не мясо, не белок, это адская смесь из жира, соли и усилителей вкуса! Их употребление - это одна из самых распространенных причин заболеваний сердечно-сосудистой системы человека.

Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций:

  1. Отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке или приготовлению на пару. Откажитесь от жарки, потому что это добавит вашей тарелке дополнительные калории.
  2. Не заправляйте блюда майонезом, кетчупом и другими жирными соусами.
  3. При приготовлении пищи замените растительное масло на оливковое.
  4. Постарайтесь минимально в качестве гарнира картофель, белый рис и макароны из обычных (не твердых)сортов пшеницы.
  5. Начинайте прием пищи с порции овощей, это позволит вам быстрее насытиться.
  6. Не переедайте. Не нужно заставлять себя доедать всю тарелку целиком, если вы почувствовали насыщение. Организм сам подскажет, когда он получил все необходимое.
  7. Ешьте медленно. Чувство насыщения приходит минут через 15 после начала приема пищи. Если вы будете есть быстро, вы рискуете переесть.
  8. Правило тарелки исключает добавки: за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз.
  9. По возможности при приготовлении удаляйте кожу с и жир с мяса и птицы.
  10. Используйте правило тарелки для любого приема пищи, неважно, завтрак это, обед или ужин.
  11. Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах. Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Отдавайте предпочтение чистой воде, чаю без добавления сахара, кофе в умеренных количествах.
  12. Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и зернового хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.
  13. Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.
  14. Для перекусов между основными приемами пищи используйте фрукты, орехи, кисломолочные продукты. Но опять же, не забывайте, что это все тоже употребляем умеренно, а не килограммами. Для перекуса годится пол чашки фруктов(200 г) ,либо одна горсть орехов(30 г) ,либо один небольшой кисломолочный продукт(125- 150Г). Ключевое слово в этом предложении "либо"!

Если вы хотите получить индивидуальную консультацию по составлению плана питания и тренировок , чтобы достичь ваших личных целей, напишите мне !

Написать можете здесь, в директ, либо на почту: shvetsova76@yandex.ru

Понравилась статья? Подписывайтесь и ставьте лайк! Будет еще много всего интересного!