Всем привет!
Каждый человек, мечтающий похудеть, задавал вопрос: а с чего, собственно, начать?
Есть люди, которые готовы скрупулезно взвешивать свою еду и считать калории, но есть люди, которые ни при каких условиях не будут этого делать. Таким клиентам я рекомендую начать свой путь в похудении с метода Здоровой тарелки.
В чем суть этого метода? В сегодняшней статье я попробую подробно разобрать этот действенный метод.
Еда является жизненно важным источником витаминов и полезных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Но, в то же время, основной причиной набора веса становится именно переедание. Возникает вопрос: как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес? Для людей, которые не хоят считать калории приходит на помощь метод Здоровой тарелки.
Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром не более 20-25 см и визуально разделить ее пополам. Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:
- 1 часть (половина тарелки) – овощная;
- 2 часть (1/4) – гарнир;
- 3 часть (1/4) – белковая.
Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки.
1 -я часть тарелки. Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи сырые, либо приготовленные, но при минимальном использовании масла, тушенные, варенные, на гриле , либо запеченные. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и прекрасно очищает ЖКТ (желудочно -кишечный тракт). Важно отметить, что сюда не относятся картофель и бобовые.
Вы должны стремиться к тому, чтобы список овощей в вашем меню был максимально разнообразен. Как пример, приведу ниже список овощей, которые идеально подойдут для этой части тарелки: помидоры, огурцы, морковь, свекла, баклажаны, кабачки, капусту (белокочанную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукколу, все виды зелени.
2-я часть тарелки. ¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими сложные углеводы: гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым и диким рисом, булгуром, кускусом. Сюда же можно отнести картофель, но мой вам совет - не увлекайтесь им , пусть картошка будет в вашем рационе, если вы не можете без нее жить, но не чаще двух раз в неделю. И конечно же, это не относится к жаренной картошке. Ешьте жаренную картошку не чаще раза в месяц. Полностью исключите жирные соусы, кетчуп, майонез,жирные подливки и т.п. Для заправки используйте немного растительного масла, предпочтительнее оливкового. Порция гарнира по объему в готовом виде должна быть равна ¾ стакана.
Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.
Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части.
3-я часть тарелки. Продукты, содержащие белок. Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает доставку витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.
Согласно правилу тарелки, для этого подойдут:
- рыба, в том числе и жирные сорта;
- морепродукты;
- яйца, но старайтесь обойтись без жареных;
- творог, лучше всего пятипроцентный;
- мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику;
- бобовые и соевые продукты.
Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 100-150 гг, а лучше всего ориентироваться на размер своей ладони, сжатой в кулак. Этот размер мяса или рыбы будет оптимальным именно для вас лично.
И еще, очень важный момент: все продукты из переработанного мяса, будь то колбаса, сосиски, различные полуфабрикаты - исключите их из своего рациона максимально, насколько возможно! Потому что это не мясо, не белок, это адская смесь из жира, соли и усилителей вкуса! Их употребление - это одна из самых распространенных причин заболеваний сердечно-сосудистой системы человека.
Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций:
- Отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке или приготовлению на пару. Откажитесь от жарки, потому что это добавит вашей тарелке дополнительные калории.
- Не заправляйте блюда майонезом, кетчупом и другими жирными соусами.
- При приготовлении пищи замените растительное масло на оливковое.
- Постарайтесь минимально в качестве гарнира картофель, белый рис и макароны из обычных (не твердых)сортов пшеницы.
- Начинайте прием пищи с порции овощей, это позволит вам быстрее насытиться.
- Не переедайте. Не нужно заставлять себя доедать всю тарелку целиком, если вы почувствовали насыщение. Организм сам подскажет, когда он получил все необходимое.
- Ешьте медленно. Чувство насыщения приходит минут через 15 после начала приема пищи. Если вы будете есть быстро, вы рискуете переесть.
- Правило тарелки исключает добавки: за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз.
- По возможности при приготовлении удаляйте кожу с и жир с мяса и птицы.
- Используйте правило тарелки для любого приема пищи, неважно, завтрак это, обед или ужин.
- Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах. Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Отдавайте предпочтение чистой воде, чаю без добавления сахара, кофе в умеренных количествах.
- Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и зернового хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.
- Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.
- Для перекусов между основными приемами пищи используйте фрукты, орехи, кисломолочные продукты. Но опять же, не забывайте, что это все тоже употребляем умеренно, а не килограммами. Для перекуса годится пол чашки фруктов(200 г) ,либо одна горсть орехов(30 г) ,либо один небольшой кисломолочный продукт(125- 150Г). Ключевое слово в этом предложении "либо"!
Если вы хотите получить индивидуальную консультацию по составлению плана питания и тренировок , чтобы достичь ваших личных целей, напишите мне !
Написать можете здесь, в директ, либо на почту: shvetsova76@yandex.ru
Понравилась статья? Подписывайтесь и ставьте лайк! Будет еще много всего интересного!