Всем привет!
Раз уж обещала, приведу пример антистрессового меню.
Сохранять позитивный настрой и оптимистичное мировоззрение реально, но для этого придется в корне поменять привычки, образ жизни и отношение к себе.
А также начать готовить более "умиротворяюще".
Что я имею в виду? Вчера, в материале о страхе, я упомянула питательные вещества, которые поддерживают мозг и обеспечивают ему, что называется, ресурс.
Представьте себе, что у мозга имеется специальный холодильничек, в котором всегда должен быть полный набор важных для него элементов.
Без этого не получится ни активно заниматься спортом, ни хорошо спать, ни оптимистично и уверенно себя чувствовать.
Что же стоит регулярно помещать на полки этого холодильничка?
- Белок.
- Источники аминокислоты триптофана.
- Омега-3.
- В-12.
- Антиоксиданты.
- Клетчатка.
- Фолаты (витамин В9).
- Магний.
- Витамин С.
- Медь.
- Цинк.
- В1.
- В6.
- Пробиотики.
- Пребиотики.
Давайте попробуем собрать продуктовую корзину таким образом, чтобы еда делала нас счастливее автоматически.
Для начала, уберем то, что издевается над кишечником, плодит кандиду, угнетает микрофлору: избыток простых сахаров, белую муку, промышленные продукты, химические агенты, консерванты и т. д.
Наша задача - восстановить кишечник и предоставить бразды правления полезной микрофлоре.
- Для кого-то обязательное тестирование должны пройти такие продукты, как все молочное и мучное. Глютен, как я считаю, не нужен никому, но я традиционно не настаиваю.
- Никаких огромных порций и сложных блюд с кучей разных ингредиентов.
- Если что-то вызывает ворчание и бурчание, плохо переваривается - пока что убираем.
- Приличные перерывы между приемами пищи. Часа по 4.
Добейтесь того, чтобы кишечник стал работать тихо и регулярно, как часы.
И, наконец, природные "антидепрессанты".
1. Темный шоколад и натуральный какао-порошок.
Это источник антиоксидантов, которые препятствуют повреждению мозга свободными радикалами.
Плюс, в какао содержатся естественные антидепрессанты теобромин и фенилэтамин, которые умиротворяюще влияют на лимбическую систему мозга, избавляя ее от состояния тревоги. А триптофан помогает мозгу вырабатывать серотонин.
Сколько? Столовая ложка какао-порошка и/или полоска качественного шоколада, граммов 20.
Я бы добавила шоколад к утреннему кофе или к чаю после обеда, а какао выпила вечером - это расслабляет!
Что подкупает в этом продукте, так это моментальный подъем настроения.
2. Жирная рыба.
Любая холодноводная рыба - это просто прекрасно! Будет ли это нерка, кета, сардины, скумбрия, мойва - неважно.
Омега-3 - самый простой способ снизить уровень воспаления и тем самым победить депрессию. Если вам не хватает оптимизма и вы не справляетесь со своими страхами - попробуйте есть по 100 граммов разной рыбы ежедневно. Поверьте, вам понравится эффект.
Когда? Лучше в обед или на ужин, но если рыбка соленая - то только понемножку и с утра. Граммов до 50 в день соленой и 100-200 запеченной.
У рыбы есть еще такой плюс, как полный спектр весьма симпатичных аминокислот, а именно они являются сырьем для синтеза нейротрансмиттеров - передатчиков, которые помогают клеткам мозга общаться.
Белковые продукты положительно влияют на настроение, а еще они классно насыщают и помогают предотвратить скачки сахара в крови, которые и приводят к депрессии и тревожности, плохому сну.
3. Кисломолочные продукты.
Для тех, кто хорошо переносит молочное, йогурт, ряженка и кефир могут оказаться превосходным решением. Это же ферментированные продукты, содержащие пробиотики. А для мозга крайне важна здоровая и богатая микрофлора кишечника.
Хорошо работающий кишечник - это позитивное мышление, потому что именно в нем вырабатывается больше всего серотонина.
Когда? Я считаю, что вписаться стакан кефира может только перед сном. Возможно, с орешками и ягодами он сойдет за довольно сытный ланч, а йогурт часто становится основой такого популярного завтрака, как "ленивая овсянка".
4. Ягоды.
Самые разные, замороженные или свежие, в зависимости от сезона. Источник витамина С и других антиоксидантов, защищающих мозг от окислительного стресса.
Кстати, это один из продуктов номер один для мыслительной функции и сохранения ясного ума и хорошей памяти.
В ягодах, кстати, содержится достаточное количество минералов, в числе которых очень важная для нас медь.
На сахар крови, в отличие от фруктов, влияют очень слабо. Но переедать ими не нужно.
Когда? Для завтрака (первого или второго) - прекрасное решение. Заряжают мозг и сразу же повышают настроение.
Я их ем в любое время.
5. Оливковое масло.
Это единственное (!) из растительных масел, которое обладает противовоспалительным и нейропротекторным действием. Остальные масла имеют значительно более скромные профили жирных кислот, как бы они ни были нам близки и приятны.
У людей, в чьем рационе много рыбы и оливкового масла, значительно реже встречается депрессия и позже начинается деменция.
6. Грецкие орехи.
У меня к ним такая слабость, если честно. Это лучшие орехи в мире. Замечательный вкус и великолепный витаминно-минеральный спектр: витамин Е, антиоксиданты, минералы, важные для здоровья мозга. Эти орехи, согласно исследованиям, защищают от депрессии.
Вот кого-то в плохом настроении тянет на сладкое, а меня - на белок (да, иду в ближайший парк, ловлю и ем) и грецкие орехи.
Когда? Я бы добавляла в завтрак - например, к каше, граммов 20-30. Идеальное начало дня!
7. Семя льна.
Его бонус в том, что оно положительно влияет на регулярность работы кишечника, а также содержит приличный спектр полезных жирных кислот.
Примечательны в нем альфа-линоленовая кислота (АЛК), хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки и антиоксиданты лигнаны.
Единственное, что лучше употреблять эти семечки в "первозданном виде" - например, залив их на ночь умеренно горячей водой. Утром останется просто выпить получившийся кисель.
Масло и льняная мука с большой долей вероятности предоставят вам уже окисленные жиры, а они не такие полезные. В сухом виде большая часть семечек покидает наш ЖКТ в неизмененном состоянии - у них грубая защитная шкурка. Замачивание нарушает ее структуру.
10-15 граммов в день - больше не нужно.
8. Бананы.
Конечно, с оговоркой, что вы, не дай Бог, не имеете проблем с сахаром крови и ожирением печени.
Бананы - это источник электролитов (калия, в частности) и триптофана. Неплохой позитивный коктейль, обеспечивающий мозг и тело энергией и серотонином.
Когда? Лучше, конечно же, утром. Я их себе не позволяю, ибо "не семнадцать" уже. Лишний сахар.
9. Яйца.
Наш мозг и печень просто обожают холин, а самый лучший холин, конечно же, в желтке. Кстати, еще и в печени.
Холин улучшает работу мозга, помогает с обучаемостью и памятью.
Также это источник белка и витамина В12 - главных "энергетиков" и контролеров аппетита организма.
А какой гармоничный вкус. Впрочем, если я не упомяну где-нибудь яйца, то это буду уже не я.
Когда? Да в любое время!
10. Овсянка и другие цельнозерновые продукты.
Для поддержания хорошего настроения мозгу нужны минералы. На супер-низкоуглеводном рационе их часто не хватает.
Гречка, овсянка, ячмень, бурый рис кормят здоровую микрофлору кишечника растворимой клетчаткой, а те в ответ защищают организм от воспаления и способствуют нормальному гормональному балансу.
Кстати, углеводосодержащие блюда способствуют синтезу серотонина! Но при переборе легко набрать вес.
11. Листовая зелень.
Капуста, шпинат, мангольд, петрушка, укроп и т.д. содержат фолиевую кислоту, которая защищает от депрессии.
Зелень богата антиоксидантами и магнием, которые способствуют регуляции пищеварения и расслаблению мышц.
Когда? В любое время - перед горячим белковым блюдом идеально съесть свежий салат, это поспособствует выработке желудочного сока и поможет не переесть.
12. Куркума.
Если бы она так не красилась... Куркумин давно подтвердил свои противовоспалительные свойства, а также он улучшает эмоциональное состояние и настроение - в общем, мозгу очень нравится.
Куркумин способствует повышению уровня серотонина и дофамина, защищает мозг и митохондрии от повреждений, развивает стрессоустойчивость.
13. Зеленый чай.
Он содержит нейропротектор EGCG эпигаллокатехин-3-галлат, который, согласно исследованиям, повышает концентрацию внимания и и позволяет значительно более спокойно воспринимать стрессовую информацию.
Пара чашек зеленого чая - это отличный вклад в борьбу с хроническим воспалением. Лучше пить в первой половине дня и остановиться часов в 18.
14. Кофе.
Один из самых популярных напитков в мире - именно благодаря кофеину, известному донору энергии, мотиватору и помощнику в нелегком деле концентрации внимания.
А еще кофе богат антиоксидантами.
Конечно, меру с ним надо знать и заканчивать, в идеале, часов до 16.00.
Как составить "счастливый рацион"?
Включите в дневное меню:
1. Парочку свежих салатов с оливковым маслом или зеленых смузи из всего зеленого и сочного, что вам нравится.
2. Овощное рагу с пряностями и куркумой. Мне нравится сочетать его с мясом.
3. Чай и кофе - в разумных пределах.
4. Шоколад или орешки - как идеальный десерт или дополнение к завтраку. Замените ими сладкое.
5. Рыбу на гриле или на пару, запеченную... на что хватит фантазии.
6. Больше белка. Птица, яйца, творог, морепродукты...
7. Красное мясо и субпродукты - великолепный источник витаминов группы В, железа и минералов. Периодически стоит готовить и их. От вялости и усталости не останется и следа, потому что здесь и цинк, и хром, и Q10.
8. Сыр - прекрасный источник триптофана, но где бы еще его найти - хороший и доступный?
9. Квашеная капуста, кимчи, чайный гриб - понемножку, и смотрите за реакцией кишечника. Не всем это подходит, но это действительно любимая еда дружественной микрофлоры кишечника.
10. Лук и чеснок - источники пребиотиков, лучший корм для полезных бактерий.
И не бойтесь сочетать, например, яйца с красной рыбой, а кашу - с орехами и ягодами - это супер-энергетические и позитивные завтраки.
Не отказывайтесь от углеводов окончательно - без круп вы будете активным, но совершенно разучитесь расслабляться. Немножко злаковых можно - и даже нужно!
Здоровое противовоспалительное меню рано или поздно приведет в норму ваш оптимизм - это совершенно точно.
Если вы страдаете от скачков аппетита, попробуйте отказаться от длительных перерывов, ешьте через приблизительно равные промежутки времени, и пусть это будут максимально "низкогликемические" продукты. Скажем, пара отварных яиц и тушеная капуста с небольшим количеством масла кажутся мне идеальной едой в любой ситуации.
Или салатик, как на иллюстрации - в нем вообще есть все, что нужно для счастья! Обязательно повторю.
Но горячая свежеприготовленная домашняя еда - абсолютно вне конкуренции! Это само счастье для мозга и пищеварительной системы. Уважаю людей, которые питаются дома.
Основная задача - привести тело в такое состояние, когда оно наполнится энергией и начнет требовать физической активности.
Именно активность помогает наладить выработку нужных нейротрансмиттеров в мозге, чтобы мы стали более эмоционально устойчивыми и уверенными в себе.
Несчастными, пугливыми и тревожными нас делают не только события и малоподвижность, а еще и дефициты питательных веществ/ голод или переедание.
А также, как ни странно это звучит, недостаток сложных углеводов.
©Дарья Савельева
Как вы считаете, ваша еда делает вас счастливыми и умиротворенными?
И если да, то что, как вы считаете, помогает лично вам?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
