Семена льна имеют на удивление много общих черт с семенами чиа: оба этих продукта богаты Омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, при сравнительно небольшом содержании углеводов, а также обладают прекрасным свойством впитывать в себя большое количество жидкости, значительно увеличиваясь при этом в размере, благодаря чему вам легко удастся обходиться совсем небольшой их порцией. Как говорится, белка - эта та же крыса, только с пушистым хвостом.
По средам и воскресеньям мой традиционный план включает в себя подъем в 5 утра, 12-16 км бега, бассейн и завтрак, состоящий из отварных яиц с чиа - очень удобно приготовить с вечера. Сегодня, впрочем, вместо чиа были семена льна.
Словосочетание "льняная каша" может вселять изрядную долю недоверия, вызывая ассоцииации с какими-то чудаками-завсегдатаями веганских пабликов, да и вообще, какая каша, коль скоро автор позиционирует свои рецепты как полностью свободные от углеводов глубокой переработки?
Ну, во-первых, с соотношением жиров и углеводов в семенах льна полный порядок, не хуже, чем у чиа. Во-вторых, в отличии от того же риса, овса, или, о ужас, гречи, лен практически не проходит фабричной обработки, то есть, не очищается от отрубей и не прокаливается, сохраняя максимальный первоначальный набор ценных нутриентов. Беря же в расчет то, что в список последних входят ценнейшие Омега-3, лошадиная порция клетчатки, магний, фосфор и марганец, выходит, что товарищи веганы не так уж и неправы.
Я не советую брать в магазине готовую льняную кашу: фактически, последняя являет собой просушенный и измельченный жмых, оставшийся после отжатия льняного масла. Калорийность такого продукта будет ниже, чем у целых зерен, однако, содержание тех самых жирных кислот, витаминов и минералов - словом, всего того, ради чего стоило бы употреблять в пищу лен - также упадет в разы.
Льняную кашу можно приготовить на теплой воде или молоке - такой вариант придется по вкусу ностальгирующим по традиционному углеводному блюду. Альтернативным вариантом будет приготовить холодный "пудинг" по аналогии с чиа, дополнив его любимыми ягодами, орехами и семечками.
Ингредиенты:
- 10 г семян льна
- 2 г псиллиума (по желанию)
- 75 мл ряженки
- 100 г г груш
- Корица
- Орехи, семечки, какао-тертое - для украшения.
кБЖУ:
На порцию/указанное количество: 126/4/5/7
Разумеется, к такой каше необходим дополнительный источник белка: обычно я дополняю рецепты со льном или чиа парой отварных яиц или добавляю к списку прочих ингредиентов сывороточный протеин.
Приготовление:
1. Заранее смешайте ряженку с семенами льна и уберите их в холодильник на 3-4 часа, а лучше на ночь, чтобы они как следует впитали влагу.
2. Нарежьте грушу некрупными кусочками и блендируйте ее вместе с ряженкой, льном, псиллиумом и щепоткой корицы. Не торопитесь: для того, чтобы качественно измельчить мелкие семена льна и добиться однородного состояния, может потребоваться 1,5-2 минуты.
3. Почти готово. Дело остается за малым - разливаем кашу по тарелкам (обратите внимание на приятную густоту консистенции!) и украсьте ее ломтиками той же груши, шоколадной или ореховой стружкой, корицей и т.д.
Много не сыпать - все-таки, подобные топпинги - штука довольно калорийная и способная существенно повысить энергетическую ценность низкокалорийного самого по себе блюда. Используйте кухонные весы для контроля того, что количество орешков остается в разумных значениях.
Такой завтрак обеспечит вас всем необходимым не только для утреннего кардио, но и для долгого и активного дня в целом, помогая справляться со всеми предстоящими умственными и физическими нагрузками. Помните - много энергии не у того, кто потребляет много калорий, а у того, кто получает вместе с ними все необходимые для нормального функционирования организма нутриенты.
Если вы хотите поддержать проект и регулярно видеть в своей Ленте больше подобных рецептов, объединяющих в себе вкус и разумные значения кБЖУ, а также другую полезную информацию касательно тренировок и питания, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии - алгоритмы Дзена устроены так, что именно благодаря этому данный пост сможет увидеть больше людей, а у автора появится больше возможностей для того, чтобы чаще радовать вас новыми постами.
До скорого!