Хотите предотвратить болезни сердца и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы? Узнайте, какие продукты наиболее полезны для вашего сердца.
Что такое здоровое питание для сердца?
Сердечно-сосудистые заболевания являются главными убийцами мужчин и женщин - они уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. Диагноз "сердечно-сосудистое заболевание" также может нанести эмоциональный удар, повлиять на ваше настроение, мировоззрение и качество жизни. Хотя контроль веса и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания сердца в форме, пища, которую вы едите, может иметь не меньшее значение. На самом деле, наряду с другими здоровыми вариантами образа жизни, здоровое питание может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта на 80%.
Ни один продукт не может сделать вас волшебно здоровым, поэтому общий режим питания важнее, чем конкретные продукты. Вместо жареных, переработанных продуктов, упакованных блюд и сладких закусок, сердечно-здоровая диета строится на "настоящей" натуральной пище - свежей с земли, океана или фермы.
Если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, у вас уже диагностировано заболевание сердца, у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, эти советы по сердечно-здоровому питанию помогут вам лучше справиться с этими состояниями и снизить риск сердечного приступа.
Переход на здоровую для сердца диету
Ешьте больше:
- Здоровые жиры, такие как орехи, оливковое масло, рыбий жир, льняное масло и авокадо;
- фрукты и овощи - свежие или замороженные;
- Крупы, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна или бобовых с высоким содержанием клетчатки;
- Высококачественный белок, такой как рыба и мясо птицы;
- Органические продукты, такие как яйца, обезжиренное молоко или йогурт без добавления сахара.
Ешьте меньше:
- Трансжиры из частично гидрогенизированных или жареных во фритюре продуктов, насыщенные жиры из жареной пищи, фаст-фуда и закусок;
- Упакованные продукты, особенно с высоким содержанием натрия и сахара;
- Белый хлеб, сухие завтраки с сахаром, рафинированные макароны или рис;
- Переработанное мясо, такое как бекон, колбаса и салями, а также жареная курица;
- Йогурт с добавлением сахара, плавленый сыр.
Три шага к здоровому питанию
1. Относитесь к жирам с умом
Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вместо того чтобы избегать жиров в своем рационе, попробуйте заменить нездоровые жиры хорошими. Одними из самых важных улучшений, которые вы можете внести в свой рацион, являются следующие:
Откажитесь от искусственных трансжиров. Искусственные трансжиры повышают уровень ЛПНП, или "плохого" холестерина, что может увеличить риск инфаркта и инсульта, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во многих странах использование искусственных трансжиров в готовых продуктах питания фактически запрещено, однако стоит проверять этикетки и избегать всего, что содержит в составе "частично гидрогенизированное" масло, даже если оно заявлено как "без трансжиров".
Ограничьте насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся в основном в тропических маслах, молочных продуктах и красном мясе, и их количество должно составлять не более 10% от ежедневного потребления калорий. Умеренно употребляйте молочные продукты и варьируйте источники белка в своем рационе, предпочитая рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка, где это возможно.
Ешьте больше полезных жиров. Употребление продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, может стабилизировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Ежедневно употребляйте жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, форель, сельдь, или из льняного масла, капусты, шпината или грецких орехов. Другие источники полезных жиров - оливковое масло, авокадо, орехи и ореховые масла.
2. Не заменяйте жир сахаром или рафинированными углеводами
При сокращении потребления опасных для сердца продуктов, таких как вредные жиры, важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена переработанного мяса рыбой или курицей, например, может положительно сказаться на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы - например, замена бекона на пончик или хлопья с сахаром - ничего не даст для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вашему организму не нужен дополнительный сахар - он получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище. Сладкая пища и рафинированные углеводы - это много пустых калорий, которые так же вредны для сердца, как и для талии.
Вместо сладких безалкогольных напитков, белого хлеба, макарон и обработанных продуктов, таких как пицца, отдавайте предпочтение нерафинированным цельным злакам, таким как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, отруби, овсянка и некрахмалистые овощи.
3. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень «плохого» холестерина и обеспечить организм питательными веществами, которые помогают защитить от сердечных заболеваний. В качестве дополнительного бонуса это также может помочь вам похудеть. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости останется с вами намного дольше, что поможет вам есть меньше. Кроме того, клетчатка быстрее перемещает жиры по пищеварительной системе, уменьшая всасывание. А когда вы насытитесь клетчаткой, у вас будет больше энергии для занятий спортом.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельном зерне, пшеничных крупах и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
Источниками растворимой клетчатки являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.
Откажитесь от соли и обработанных пищевых продуктов
Употребление большого количества соли может способствовать повышению кровяного давления, которое является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более одной чайной ложки соли в день для взрослого человека. Это может показаться пугающе малым, но на самом деле существует множество безболезненных и даже вкусных способов снизить потребление натрия.
Сократите количество консервированных или переработанных продуктов. Большая часть соли, которую вы потребляете, поступает из консервированных или переработанных продуктов, таких как супы или замороженные обеды - даже в мясо птицы и другие виды мяса часто добавляют соль при обработке. Употребление свежих продуктов, несоленого мяса и приготовление собственных супов или тушеных блюд может значительно снизить потребление натрия.
Используйте специи для придания вкуса. Готовя для себя, вы можете лучше контролировать потребление соли. Используйте множество вкусных альтернатив соли. Попробуйте свежую зелень, например, базилик, тимьян или шнитт-лук. В отделе сушеных специй вы можете найти такие альтернативы, как лавровый лист или кумин, чтобы придать блюдам вкус без натрия.
Заменяйте продукты с содержанием натрия. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с пометкой "без натрия", "с низким содержанием натрия" или "несоленые". Еще лучше использовать свежие ингредиенты и готовить без соли.
Возобновить домашнюю кухню
Очень трудно придерживаться здорового для сердца питания, если вы часто ужинаете вне дома, заказываете еду в ресторанах или едите обеды в микроволновой печи и другие обработанные продукты. Порции обычно слишком большие, а блюда содержат слишком много соли, сахара и вредных жиров. Готовя дома, вы сможете лучше контролировать питательность своих блюд, а также сэкономить деньги и похудеть. Приготовление здоровой для сердца пищи проще и требует меньше времени, чем вы думаете, и вам не нужно быть опытным кулинаром, чтобы приготовить несколько быстрых и полезных блюд.
Привлеките к этому всю семью. Поменяйтесь с супругом обязанностями по покупке и уборке или привлеките детей к покупке продуктов и приготовлению ужина. Детям нравится есть то, что они помогли приготовить, а совместная готовка - отличный способ расширить вкусовые пристрастия привередливых едоков.
Готовьте продукты к употреблению. У вас будет больше шансов сохранить здоровье сердца в течение напряженной недели, если вы сделаете здоровые продукты легкодоступными. Нарежьте овощи и фрукты и храните их в холодильнике, чтобы они были готовы к следующему приему пищи или для быстрого перекуса.
Используйте здоровые для сердца способы приготовления пищи. Не менее важно, чем выбирать полезные ингредиенты, готовить их здоровыми способами. Вы можете запекать, жарить, готовить на пару, тушить, слегка обжаривать ингредиенты, используя небольшое количество оливкового масла, специи вместо соли.
Готовьте всего один-два раза в неделю и готовьте еду на всю неделю. Приготовьте большую порцию здоровой для сердца пищи и разогревайте остатки в течение всей недели. Или заморозьте блюда в виде отдельных порций на те дни, когда у вас нет времени на готовку.
Контролируйте размер порций и свой вес
Лишний вес заставляет сердце работать интенсивнее, а это часто приводит к повышению кровяного давления - основной причине сердечных заболеваний. Уменьшение количества сахара, соли и вредных жиров, а также уменьшение размера порций - важнейший шаг на пути к снижению или поддержанию здорового веса.
Поймите размеры порций. Размер порции - это конкретный объем пищи, определяемый такими общепринятыми измерениями, как чашки, унции или кусочки. Размер здоровой порции может быть гораздо меньше, чем вы привыкли. Рекомендуемый размер порции макаронных изделий - ½ чашки, а порция мяса, рыбы или курицы - 2-3 унции (57-85 граммов). Определение размера порции - это навык, поэтому на первых порах вам может понадобиться использование мерных стаканов, ложек и пищевых весов.
Прикиньте на глаз. Когда вы лучше представляете, какой должна быть порция, вы можете оценить свою порцию. Для сравнения можно использовать обычные предметы: например, порция макарон должна быть размером с бейсбольный мяч (чуть меньше мяча для крикета), а порция мяса, рыбы или курицы - размером с колоду карт.
Остерегайтесь порций в ресторанах. Они часто бывают больше, чем нужно. Закажите закуску вместо блюда, разделите блюдо на двоих или возьмите половину порции домой на завтрашний обед.
Если в конце приема пищи вы все еще голодны, съешьте дополнительные порции овощей или фруктов.
