За последние 20 лет про куриные яйца ходило столько разных мифов и легенд, что хоть стой, хоть падай. Существует много ложной информации об их питательной ценности, хотя на деле они являются доступным источником белка, максимально подходящим по аминокислотному профилю для человека.
Раньше в моде были диеты, основанные на низком содержании жиров в рационе, а яйца, в частности, их желтки, подвергались нападкам различных «гуру».
Теперь жиры снова в моде, вспомните хотя бы о популярной кето-диете, а все те, кто хаял яйца, давно прозябают в забвении или сменили свою точку зрения.
Говоря начистоту, яйца являются сейчас одним из самых доступных полезных белков в продуктовом магазине, так как мясо, рыба и уж тем более морепродукты стоят заоблачно.
Они могут спокойно храниться в холодильнике до 5 недель. Кроме того, яйца настолько универсальны, что их можно использовать практически во всём. Приготовить на завтрак, обед, ужин — жарить, па́рить, варить, есть сырыми и добавлять в выпечку.
Но действительно ли яйца полезны для здоровья? И что будет, если есть их каждый день? Вот что об этом говорит наука.
Прибавляется энергия и появляется чувство сытости
Яйца обладают впечатляющей питательной ценностью. Одно яйцо содержит порядка 70 ккал, 6 граммов белка и 5 граммов жира. Желток является источником витаминов B12 и D, а также холина, которые необходимы для того, чтобы перерабатывать пищу в энергию. Кроме того, сбалансированное сочетание белка и жира в яйце позволит вам долго чувствовать себя сытым.
Волосы и ногти становятся более здоровыми
Как я уже сказал, яйца — богатый источник витаминов группы B. В частности, они содержат витамины B2, B5 и B12. Все эти питательные вещества выполняют ряд функций в организме, в том числе поддержание здоровья кожи и волос.
Витамины группы B являются водорастворимыми, то есть не задерживаются в организме надолго, поэтому регулярное употребление яиц, отличный способ ежедневно восполнять эти питательные вещества.
Благодаря белку, яйца богаты аминокислотами, такими как, например, метионин, который улучшает эластичность и тонус кожи, а также придаёт силу волосам и ногтям.
Становится проще мыслить ясно
Яйца богаты микроэлементом под названием холин (ранее назывался витамином B4, в современной науке витамином не считается), который используется в организме для создания клеточных мембран и важных химических передатчиков (нейротрансмиттеров).
Помимо этого, он важен для памяти, мышечного контроля и настроения, а также общего функционирования нервной системы. Очевидно, что недостаток холина неблагоприятно скажется на вашей памяти и способности мыслить ясно.
Правда, одно яйцо восполняет лишь 6% его суточной потребности, с другой стороны, я на завтрак съедаю 3, значит, 18% дневной нормы у меня в кармане. Вывод напрашивается сам собой — регулярное употребление яиц поддерживает здоровье мозга.
Зрение может заметно улучшиться
Яичный желток содержит два каротиноида — зеаксантин и лютеин. Они имеют важное значение для хорошего зрения и здоровья глаз. Некоторые исследования говорят, что они могут снизить риск развития возрастных болезней глаз.
Кстати, тёмно-зелёные листовые овощи, такие как салат ромэн, шпинат и швейцарский мангольд, тоже богаты лютеином и зеаксантином и прекрасно сочетаются с яйцами.
Кости становятся более крепкими
Яйца содержат витамин D, который крайне важен для здоровья людей, особенно пожилых. Он помогает регулировать артериальное давление, играет положительную роль в психическом здоровье и даже снижает риск некоторых видов рака.
Но одна из наиболее важных функций витамина D — это помощь в поддержании здоровья костей. Он улучшает усвоение кальция в кишечнике и поддерживает его здоровый уровень.
Это же утверждение справедливо и для фосфора, что в совокупности способствует здоровому росту, укреплению и восстановлению костей. Забавно, но одно яйцо восполняет 6% дневной нормы витамина D так же, как и холина.
Здоровье сердца улучшиться, если соблюдать меру
Помимо полезных веществ, яйца содержат холестерин, который у многих людей находится в опале из-за рисков для здоровья сердца. Одно яйцо хранит примерно 207 миллиграмм холестерина, а это уже 69% от суточной нормы.
Холестерин находится только в желтке. Если вы опасаетесь за своё здоровье или у вас повышен уровень холестерина в крови, съедайте не более 1 желтка в день. А вот белков можно больше. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, важно проконсультироваться на эту тему с врачом.
С другой стороны, яйца являются отличным источником полезных для сердца питательных веществ, таких как калий, фолиевая кислота и витамины группы В.
Как и во всём, важна умеренность, особенно если вы едите яйца каждый день. Тут всё очень индивидуально, я на протяжении всей жизни съедаю по 3 яйца и уровень холестерина в крови у меня никогда не превышал нормы.
Вывод
Яйца — это доступный, полезный и питательный белок, который принесёт пользу для здоровья, если вы будете есть их ежедневно. Они богаты витаминами и питательными веществами, которые помогут чувствовать себя сытым и заряженным энергией на весь день.
Тем не менее они содержат насыщенные жиры и холестерин, об этом следует помнить. Если у вас есть заболевания сердца или вы подвержены повышенному риску их развития — будьте особенно внимательны к диете.
Для людей с сердечными заболеваниями ограничение желтков до 1 в сутки может быть хорошим вариантом.
Статья написана в ознакомительных целях, нельзя использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Обязательно консультируйтесь с врачом.
Любите куриные яйца? По сколько едите? Ставьте класс, подписывайтесь на канал и делитесь мнением в комментариях. Добавляйтесь в Telegram и в друзья в OK и VK.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
