ВОЗ, организации здравоохранения других стран и ОЧЕНЬ МНОГО научных исследований вывели определённый золотой стандарт соотношения БЖУ (без ограничений по состоянию здоровья):
Почему соотношение важно?
Мы нуждаемся в разнообразии и балансе рациона.
- Чтобы получать необходимую энергию, компоненты для построения/обновления наших клеток, работы нашего организма в целом, витаминов, минералов.
- Чтобы не переедать, когда не хватает определенного макронутриента.
- Чтобы добиваться своей физической цели (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса).
- Чтобы получать удовольствие от еды и не иметь проблем с нашим желудочно-кишечным трактом.
Почему есть диапазоны 45-65/25-35/45-65?
Стараться попасть в точный процент сложно, да и незачем так как…
Ежедневный рацион каждого из нас отличается:
- У нас разные потребности, возраст, конституция тела, вкусы
- По-разному готовим
- Выбираем разные сочетания продуктов
- И бонусом ещё каждый со своей личной усвояемостью в ЖКТ.
Как итог человек может взять стандартный диапазон и от него уже «плясать», подкручивая вверх/вниз по потребностям.
Соотношение можно смотреть:
- В специализированных приложениях (обычно измеряются в процентах)
- Использовать инструмент «дневник»: письменно в блокноте, в заметках (универсальный инструмент для поиска взаимосвязей между едой, её количеством, качеством, интервалами и вашим эмоциональным состоянием).
Что, если баланс БЖУ нарушен, какие могут быть последствия?
- Частый голод
- Нет насыщения после еды
- Тяга к сладкому/фруктам/джанку (простым углеводам и жирам)
- Эмоциональная нестабильность (вялость, сонливость, раздражение)
Часто это сочетается с дефицитом количества калорий, а не только качеством (особенно если человек уже на длительной диете).
А теперь вернемся к цифрам и нанесем ещё один удар 😎
В чём минус подсчёта калорий?
- Смещения фокуса на количество, вместо качества.
- Ешь меньше полноценной еды, чтобы оставить место для десерта.
- Покупка диетических продуктов с заменителями сахара и низким содержанием жиров – питательная ценность у них низкая!
- Иногда подсчёт калорий вынуждает идти на тренировку/гулять – отрабатывать избыток.
Что вредит как телу (порой это изнуряющие тренировки), так и мозгу (негативная связь между физической активностью – похудением – диетой)
- Может сформировать зависимость от подсчёта/взвешивания и даже боязнь потреблять определенные продукты.
Здесь написано, когда можно/нужно считать калории.
Теперь возникает вопрос, а что же тогда делать, как работать со своим весом без подсчётов?
- Гарвардская тарелка мой любимый способ (сочетает в себе как раз золотое соотношение БЖУ)
- В этой статье я описала ещё несколько приёмов
Друзья, ищите свой комфортный способ достижения физических целей и не забывайте балансировать между белками, жирами и углеводами, не обижая никого из них 🥰
Получайте удовольствие от того, что вы едите и в каких количествах!
ЕСЛИ ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ, ЗАДАВАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ.
Буду рада обсуждению.
#зож #здоровый образ жизни #фитнес #фитнес и здоровье #тренировка дома #онлайн тренировки #красивое тело #здоровье #саморазвитие