Устрицы
Порция из шести устриц содержит 6 мг железа, а также 60 мг кальция, 9 г белка и всего 70 калорий. Кроме того, устрицы богаты цинком, который способствует укреплению иммунитета. Однако эти вкусные лакомства являются сильным аллергеном, поэтому соблюдайте меру.
Белая фасоль
100-граммовая порция обеспечивает суточную дозу клетчатки и содержит 6 мг железа и 1100 мг калия, недостаток которых приводит к быстрой утомляемости. Белая фасоль также содержит большое количество белка, кальция, витаминов группы В и антиоксидантов. У них нежный, насыщенный вкус, чем-то напоминающий картофель. В консервированном виде вкус теряется, поэтому мы рекомендуем использовать сухую фасоль. Предварительно замоченные на ночь, они варятся до мягкости от 40 минут до полутора часов. Сваренная белая фасоль хороша в качестве простого гарнира к мясу и в густых супах. Из них также готовят картофельное пюре.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится около 7 мг железа. Это один из чемпионов по содержанию витамина B, а также отличный источник витаминов A и D. И самое главное, в нем мало калорий - всего 170 калорий. Перед приготовлением рекомендуется вымочить печень в молоке в течение нескольких часов, что сделает ее особенно мягкой и нежной.
Чечевица
Железа в 100 г чечевицы - почти 12 мг. Он также богат другими микроэлементами, включая магний, который необходим для правильного функционирования сердца и нервной системы. Чечевица - источник триптофана, аминокислоты, преобразующейся в организме человека в серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Как и белая фасоль, чечевица содержит большое количество клетчатки - 12 мг на 100 г продукта.
Томатный сок
По сравнению с другими продуктами, содержание железа в томатном соке невелико - 1 мг на стакан. Но он является хорошим источником других микроэлементов: хрома, молибдена и кобальта, необходимых для обмена веществ в организме. Стакан томатного сока содержит 50% суточной нормы органических кислот.
Шпинат
По содержанию железа шпинат превосходит даже чечевицу - 13,5 мг на 100 г. Еще один плюс - низкая калорийность (23 ккал). Он также богат бета-каротином (4,5 мг), который благотворно влияет не только на зрение, но и на иммунную систему, и кальцием (106 мг), который необходим для здоровья зубов, костей и мышечной ткани.
Картофель
Одна большая печеная картофелина содержит 3 мг железа, большое количество витамина С и В, отвечающих за клеточный метаболизм. Картофель также является хорошим источником калия и легкоусвояемых минералов.
