В недавней статье, опубликованной BBC, утверждается, что веганские диеты могут нанести ущерб здоровью мозга - поэтому, естественно, было много спекуляций по этой теме. Что правда, когда дело доходит до веганского здоровья мозга? Сегодня я отвечаю на этот вопрос и объясняю науку, стоящую за ним. Для меня это важная тема, так как получаю много колких высказываний в мою сторону.
Недавно BBC опубликовала на своем веб-сайте статью под названием "Как веганская диета может повлиять на ваш интеллект". Я здесь, чтобы исправить факты и развенчать сенсационные, предвзятые и откровенно ложные утверждения, изложенные в этой статье.
Это одна из нескольких авторсикх статей, написанных BBC в прошлом году, не очень уж и тонко критикуется веганская диета. Как правило, я бы предпочла не обращать внимание на статьи, которые являются чистой ерундой, как эта, но в этом случае я чувствовала, что важно рассмотреть заявления и ложные сведения, поскольку я знаю, что у многих людей есть вопросы по ним.
Я также хочу продемонстрировать важность использования критического глаза при чтении новостных статей. Это пример того, как, казалось бы, авторитетное издание может опубликовать удивительно неточное мнение под видом журналистики, собирая исследования и лгать.
Статья написана предвзято, плохо исследовано, а в некоторых случаях фактически неточно. Давайте начнем с того, в чем автор совершенно ошибся.
ВИТАМИН B6
В статье утверждается, что для получения ежедневного минимально необходимого количества витамина B6 - микроэлемента, важного для когнитивного развития и иммунной функции - веганы должны будут есть около 5 чашек картофеля в день.
Нормы для B6 составляет 1,3 мг в день для взрослых. Согласно национальной базе данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам, один большой картофель содержит более 1 мг витамина B6. Поскольку большой картофель соответствует примерно 2 чашкам нарезанных, вам придется съесть около 2 чашек картофеля, чтобы соответствовать нормам, а не 5 чашек.
Тем не менее, вам не нужно есть картошку, если она вам не нравится. B6 широко распространен в растительной диете - хорошими источниками являются фисташки, обогащенные хлопья и нут. Если ваша семья питается сбалансированной растительной диетой, вы легко удовлетворяете свои потребности B6. Мы же употребляем питательный дрожжи (не путать с пекарскими), они богаты витаминами группы В.
ЖЕЛЕЗО
Далее в статье утверждается, что типичная веганская диета "недо" железа. Они ссылаются на исследование, которое показало, что участвующие веганы потребляют на 40% меньше железа, чем рекомендуемое ежедневное количество. Это лживое исследование легко опровергается, так как большая часть исследований показывает, что нет существенной разницы в потреблении железа между растительными едоками и всеядными. На самом деле, некоторые исследования показали, что растительные диеты часто потребляют больше железа, чем всеядные.
Хотя это правда, что растительное железо менее биодоступно, чем железо обнаруженное у животных, снижение поглощения может быть преодолено путем сочетания продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С. Витамин С показал, что увеличивает усвоение железа на растительной основе в 3-6 раз на каждые 50 мг витамина С, добавляемого в пищу.
Наконец, хотя веганы и вегетарианцы, как правило, имеют более низкие запасы железа, исследования не показали, что взрослые имеют более высокий уровень дефицита железа. Железо является дефицитом питательных веществ номер один для взрослых и детей всех видов питания.
Поэтому важно, чтобы каждый сосредоточил внимание на включении богатых железом продуктов в свой рацион, а растительные диеты должны использовать стратегии для максимального усвоения железа. Но это не сложно. Большинство диет на растительной основе естественным образом сочетают богатые железом и витамином С продукты, такие как овсянка и клубника, фасоль и болгарский перец или листовая зелень и зерно.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Еще одно ложное утверждение в статье заключается в том, что фолиевая кислота является питательным веществом, вызывающим озадаченность у веганов. Это неверно и свидетельствует о вопиющей нехватке у автора знаний о питании. Растения являются основными источниками фолиевой кислоты в рационе.
Фактически, одно исследование показало, что концентрации фолиевой кислоты были самыми высокими среди веганов, средними среди вегетарианцев и самыми низкими среди всеядных.
ХОЛИН
Последняя вопиющая неточность, на которую я хочу указать здесь, касается холина. В статье говорится, что соя не содержит холина.
На самом деле это один из лучших диетических источников холина с 1⁄2 стакана сои, обеспечивающим 117 мг холина. Яйца, один из лучших животных источников холина, содержат всего около 30 мг больше на яйцо.
ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА
Теперь давайте поговорим об аргументах, которые автор использует, чтобы доказать, что веганская диета вредна для здоровья мозга. Во-первых, они ссылаются на исследование кенийских школьников, целью которого было сравнить когнитивный эффект добавления порции мяса, молока, растительного масла или ничего (контрольная группа) в ежедневный рацион детей.
Результаты показали, что дети в мясной группе показали лучшие результаты, за ними следуют контрольная группа, затем масляная группа, а затем молочная группа. Автор BBC попытался приравнять это исследование к сравнению всеядных, вегетарианских или веганских диет. Есть так много проблем с этим исследованием и попыткой автора экстраполировать результаты на веганские диеты.
Самая большая проблема заключается в том, что мясо, молоко и масло невероятно отличаются питательными веществами. Это как сравнивать яблоки с орангутангами. Мясо является отличным источником железа, важным питательным веществом для здоровья мозга (хотя помните, как мы только что говорили - растения также содержат много железа).
Молоко, с другой стороны, является очень плохим источником железа. Мало того, что в нем чрезвычайно мало железа, кальций в молоке фактически подавляет поглощение железа, и дети, которые пьют слишком много молока, с большей вероятностью испытывают дефицит железа. Масло не содержит железа. Однако он не препятствует поглощению железа.
Видите общий знаменатель здесь? Это железо. Дети, потребляющие мясо, вероятно, сделали все возможное, потому что они получали дополнительное железо в своем рационе, а не потому, что они получали мясо. Молочная группа, несмотря на получение большего количества белка, чем масло, и большего количества калорий и большего количества белка, чем контрольная группа, вероятно, ухудшилась, потому что молоко подавляет поглощение железа.
Умное исследование использовало бы изокалорийное количество сои вместо масла для сравнения, так как оно содержит белок, жир и железо и более питательно эквивалентно мясу.
Наконец, многие кенийские дети в этом исследовании замедлили рост и варьировались от умеренного до сильного пониженного веса. Просто нецелесообразно сравнивать популяцию недоедающих детей с теми, кто потребляет хорошо спланированную растительную диету.
Автор BBC должен был найти исследование, в котором рассматривалось добавление мяса в питательную диету, увы, такого исследования не существует.
Далее автор указывает на несколько питательных веществ, которые отсутствуют или низки в веганских диетах.
B12 И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА
Во-первых, B12.
В статье подчеркивается риск для здоровья дефицита B12 и общность дефицита B12 среди растительной популяции.
Они абсолютно верны, что дефицит B12 может привести к серьезному, необратимому повреждению мозга, но они затушевывают тот факт, что дефицит B12 легко предотвратить с помощью добавок.
Позвольте мне прояснить это - все растительные диеты, веганы, вегетарианцы или иные - должны дополнить b12. Дополнение B12 - это простой и доступный способ избежать дефицита, и любой, кто придерживается правильно спланированной веганской диеты, уже делает это, что отрицает аргумент автора.
ХОЛИН И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА
Далее, холин.
Я уже указала на ошибку автора, заявив, что соя не содержит холина, но давайте рассмотрим это утверждение дальше. Автор утверждает, что веганская диета с низким содержанием холина и поэтому вредна для здоровья мозга.
Она приводит исследование, показывающее, что высокие добавки холина во время беременности улучшили время реакции младенцев. Во-первых, это исследование не проводилось на растительных диетах, а во-вторых, неясно, действительно ли хорошо спланированная веганская диета содержит меньше холина, чем всеядная диета.
Хотя это правда, что холин во время беременности важен, правда в том, что большинство людей не едят достаточно холина - как веганы, так и всеядные. Результаты исследования холина во время беременности подчеркивают важность потребления холина у матерей, поэтому многие пренатальные поливитамины теперь включают его.
Я рекомендую всем взрослым и детям обеспечить правильное потребление холина одним из двух способов: регулярно употребляя яйца и/или сою или дополняя их, особенно во время беременности и лактации.
КРЕАТИН И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА
Креатин - еще одно питательное вещество, вызывающее озадаченность, перечисляет автор.
Креатин - это химическое вещество, естественно обнаруженное в наших мышцах и мозге, и является одним из источников энергии организма для сокращения мышц. Дело в том, что наши тела способны производить креатин. Хотя общепризнано, что веганы и вегетарианцы имеют меньшее количество креатина в скелетной мышце, то же самое не относится к мозгу.
Одно исследование, связанное непосредственно автором, показывает, что диетическое потребление креатина не меняет количества креатина в мозге, потому что мозг полагается на свой собственный синтез креатина. Это заставляет меня думать, что автор даже не прочитал исследование, прежде чем сделать свой ошибочный вывод.
ТАУРИН И МОЗГ
Наконец, автор утверждает, что таурин является еще одним питательным веществом, вызывающим важгость в веганской диете.
Таурин - это несущественная аминокислота, которая участвует в различных биологических и физиологических функциях, таких как образование желчной соли, развитие сетчатки и баланс электролитов. Автор утверждает, что, поскольку таурин имеет малое содержание в растительных диетах, это может негативно сказаться на здоровье мозга и когнитивных способностях.
Тем не менее, наш организм выделяет таурин, и хотя исследования показывают, что веганы имеют более низкое содержание плазмы, есть существенные доказательства того, что экскреция таурина почек адаптируется к диетическому потреблению таурина. Это означает, что если вы едите меньше, вы храните больше.
Таурин считается незаменимой аминокислотой только для недоношенных детей, которые обычно получают диетический таурин через грудное молоко или детскую смесь. Хотя исследования показывают, что веганские матери имеют меньшее количество таурина в грудном молоке, нет никаких исследований, показывающих признаки дефицита таурина у детей, кормящихся грудью веганскими матерями.
В настоящее время также нет убедительных доказательств того, что отсутствие таурина в рационе имеет какие-либо клинические проявления для веганов. Я отмечу, что есть некоторые доказательства того, что добавки таурина могут быть полезны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но для выработки любых рекомендаций необходимы дополнительные исследования.
ПРЕИМУЩЕСТВА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ
И это все - как вы видите, автор быстро делает ложные, необоснованные или преувеличенные заявления о веганских диетах и здоровье мозга. Кроме того, автор не упоминает множество проверенных преимуществ для здоровья, которые приходят с растительным режимом питания.
Было показано, что правильно спланированные растительные диеты снижают смертность от всех причин и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Исследования показывают, что веганская и вегетарианская диета также может снизить риск развития рака.
На самом деле, растительные диеты могут оказать положительное влияние на здоровье мозга.Исследования показывают, что растительные диеты связаны с более низким кровяным давлением. Недавние исследования связали стойкую гипертонию с легкими когнитивными нарушениями, которые являются основным фактором риска развития деменции.
Также было показано, что растительные диеты снижают заболеваемость атеросклерозом, жировым налетом, который может накапливаться в ваших артериях, что также является фактором риска развития сосудистой деменции. Наконец, несколько исследований показывают, что диабет является фактором риска развития болезни Альцгеймера, а растительные диеты снижают риск диабета.
Страшно, что такая организация, как BBC, позволит даже опубликовать статью, пронизанную фактическими неточностями, но я надеюсь, что этот обзор ослабил любые опасения, которые могут возникнуть по поводу растительной диеты и здоровья мозга, и предоставил вам некоторые инструменты для использования в следующий раз, когда вы столкнетесь с сенсационной статьей, подобной этой.
Всегда стремитесь получить информацию от заслуживающих доверия, квалифицированных профессий в области питания - и помните, что если статья звучит предвзятой, это, вероятно, так.
