Неопровержимых доказательств того, что завтракать надо обязательно, нет: не хотите – не ешьте. При этом, согласно некоторым исследованиям, завтракать лучше до половины девятого – таким образом можно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
Ну и, конечно, если вы физически не можете есть по утрам, потому что плохо себя чувствуете, это повод поговорить с врачом.
Строгих рекомендаций относительно того, что именно нужно готовить, тоже нет. Тем не менее есть общие рекомендации, как сделать первый прием пищи полезным и сытным. Правильный завтрак может настроить вас на более здоровое питание в течение всего дня.
Что положить на тарелку
- Цельнозерновые продукты. Хлеб или булочки, вафли (французские/бельгийские) или кексы, хлопья – все из цельнозерновой муки, овсяная каша длительной варки.
- Белок: яйца (лучше не жареные, а вкрутую, пашот), нежирное мясо (говядина), птица (куриная грудка, индейка), рыба, бобовые (нут, чечевица, фасоль, сыр тофу и орехи).
- Молочные продукты: творог, молоко (при хорошей переносимости), йогурты без добавленного сахара (без джема, варенья, сиропа), кефир, нежирные и несоленые сыры.
- Фрукты и овощи: свежие или замороженные фрукты, овощи, ягоды, смузи из них собственного приготовления.
Вкупе в этих продуктах содержатся сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жиров – эта комбинация даст чувство сытости на ближайшие несколько часов. Мировые медицинские сообщества советуют включать в завтрак продукты из всех категорий или как минимум из трех.
Соотношение и выбор конкретных продуктов индивидуальны: ориентируйтесь на вкусовые предпочтения и на самочувствие после разных видов завтрака – это проверяется опытным путем. Нет сытости поле овсянки? Добавьте орехов. Не любите кефир? Съешьте сыра.
В идеале первый прием пищи должен включать овощи и фрукты, причем их количество должно составлять половину от всего завтрака. Четверть –сложные углеводы (цельнозерновые продукты), еще четверть – белки (молочные продукты, например, творог также можно считать содержащими большое количество белка).
Как успеть все это съесть?
Если по утрам у вас нет времени на еду, вот несколько рабочих лайфхаков:
- Приготовьте завтрак накануне вечером, а утром разогрейте. Соберите еду в контейнер и возьмите с собой.
- Продумайте меню заранее. Автоматизированность помогает формировать здоровые привычки.
- Накануне оставьте в близком доступе и на виду необходимые сухие ингредиенты, миски, кастрюлю или сковороду. Утром они напомнят о ваших планах.
Что не подходит для завтрака
Не стоит начинать день с большого количества сахара и соли. Кроме того, есть привычные, но отнюдь не полезные комбинации.
Кофе или апельсиновый сок натощак
Эти напитки привычны для многих. В целом, при отсутствии нарушений углеводного обмена они приносят больше пользы, чем вреда: в свежевыжатом апельсиновом соке содержится клетчатка, антиоксиданты и витамин C, а кофе помогает проснуться и в некоторых случаях может быть полезным для общего здоровья.
Тем не менее не стоит забывать, что в соках, особенно в заводских, очень много сахара, а кофе может быть более полезным, если в нем нет молока, сливок и сахара. А вот стакан воды поможет мозгу проснуться, а организму – активизировать процессы, которые были замедлены во время ночного отдыха.
Сладкая выпечка из муки высшего сорта
Хлеб, кексы, блинчики, венские вафли, оладьи могут быть полезными только если они приготовлены из цельнозерновой муки и с небольшим добавлением сахара.
Если все эти вкусности сделаны из обычной рафинированной муки, от них только вред: снова перспектива избыточного веса, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
В цельнозерновой муке содержатся грубые пищевые волокна, витамины и минералы (они питали зерно до того, как из него сделали муку). Цельнозерновые продукты могут быть более калорийными, но они дольше сохраняют чувство сытости, тем самым снижая риск переедания.
Что касается сахара, норма потребления – по рекомендации Всемирной организации здравоохранения – не более 6 чайных ложек в день. Поэтому прежде чем положить сахар в чай или в кофе, подумайте еще раз.
Манная каша
Конечно же, вы помните манную кашу на завтрак с детского сада! В нее еще клали сливочное масло, а вприкуску давали кусочек несвежего белого хлеба.
Манкой было вскормлено не одно поколение детей, но к здоровому питанию эту традицию причислить нельзя.
В манной крупе мало клетчатки и много быстрых углеводов. Это значит, что снова будет скачок инсулина, и сытым вы будете недолго.
Завтраки быстрого приготовления
Каши, хлопья, подушечки, мюсли – все это содержит избыток сахара и мало полезных веществ. Если на упаковке написано, что в продукт входят цельнозерновые компоненты, стоит внимательно прочитать состав – это вполне может оказаться маркетингом.
Сладкие йогурты
И в них тоже слишком много сахара и зачастую совсем мало полезных бактерий, о содержании которых заявляют производители. Напротив, натуральный йогурт, в который вы сами добавили орехи или ягоды, будет полезен.
Только фрукты
Да, в них есть и клетчатка, и полезные вещества, но долго ли вы продержитесь на одном яблоке? Фрукты хорошо работают в тандеме с белками: творогом, сыром или орехами.
Бутерброды с колбасой
Даже если хлеб у вас цельнозерновой, если вы положите на него сливочное масло и докторскую колбасу, пользы не будет. Во-первых, сливочное масло хорошо в ограниченных количествах. Во-вторых, Всемирная организация здравоохранения настаивает, что красное мясо и продукты его переработки канцерогенны. Ну и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу, а полезных веществ нет.
Что делать, если вы долгое время завтракали неправильно?
Поменять пищевые привычки никогда не поздно и не так сложно, как кажется; главное – найти среди полезных продуктов те, что вам нравятся.
Ну и, конечно, сделать здоровым только завтрак, а в остальное время дня есть бургеры довольно сложно – нужно планомерно и системно менять подход к рациону в целом.
Подписывайтесь на наши социальные сети:
https://t.me/invitro_ru
https://vk.com/invitro
https://ok.ru/invitrolab
Следите за нашими акциями на сайте:
https://www.invitro.ru/
