Всем привет!
Анализируя меню, я замечаю, что люди боятся белка и жиров. Зато вообще не боятся углеводов.
Так как я обещала на выходных давать простые человеческие статьи, то давайте и поговорим о белке в простом житейском контексте.)))
Проблемка с ним в том, что номинально все его вроде получают, но источники - ужас-ужас, а кислотность желудка - тоже, мягко говоря, не фонтан.
Мы разучились не только есть, но и усваивать белок.
Быстрый чек-ап для тестирования возможной нехватки белка:
1. Повышенный аппетит.
2. Сложности с потерей веса.
3. Проблемы с наращиванием мышечной массы.
4. Низкий уровень энергии и постоянная усталость.
5. Неидеальная работа мозга - проблемы с памятью и обучаемостью.
6. Перепады настроения.
7. Скачки сахара в крови.
8. Долгое заживление ран.
9. Потеря эластичности кожи.
10. Выпадение волос и ломкость ногтей.
11. Ослабленный иммунитет.
12. Плохой сон.
Как все это проявляется на практике?
- Повышенный холестерин. Воспаление, гормональный дисбаланс, нарушение функции печени - все это "подарочки" низкобелковой высокоуглеводной диеты с большим количеством переработанных продуктов.
- Тревожность и капризность. Аминокислоты - это строительные элементы для нейротрансмиттеров, матрицы нашего настроения. Если там все отлично, мозг успешно синтезирует дофамин и серотонин, а это фундамент для положительных эмоций. Больше белка - лучше настроение и крепче уверенность в себе. На химическом уровне.
- Неээфективные тренировки. Тут понятно - жир не уходит, мышцы не растут, плюс слабость и отсутствие мотивации. Все это происходит именно по причине нехватки белка.
Можно дойти даже до атрофии мышц - получить обратный эффект от своих нагрузок, да еще и доиграться до потери костной массы.
- Белок и сон. Плохой сон часто связан с дестабилизацией сахара в крови и повышением уровня кортизола, снижением выработки серотонина и мелатонина. Все довольно просто. Добавьте белок - и эти проблемы решатся.
Дело в том, что углеводы требуют больше инсулина, чем жиры и белки, а избыточный инсулин поднимает уровень кортизола.
Белок перед сном способствует выработке триптофана и защищает от скачков сахара.
- Туман в голове. Неврология - тоже сфера ответственности белка. Плохая концентрация внимания, отсутствие мотивации, рассеянность могут говорить о том, что у вас низкий уровень нужных нейротрансмиттеров - дофамина, адреналина, серотонина. Без аминокислот они просто не смогут нормально вырабатываться.
- Метеоризм и даже вероятные запоры. Пищеварительная функция тоже зависит от потребления аминокислот. Тело устает от недостатка белка и начинает экономить на выработке ферментов, сокращении мышц ЖКТ и в целом на процессе переваривания пищи. Все тормозит.
- Увеличение живота. Рационы с дефицитом белка и профицитом углеводов - это верное средство прийти к "пшеничному" животу, пухлому и рыхлому центру тела, отсутствию рельефа.
Белок - это красивая качественная форма тела, плоский живот, минус переедание и перекусы, стабильный уровень сахара в крови.
- Нерегулярность цикла. Как правило, это проблема связана с резистентностью к инсулину. А инсулинорезистентность и ожирение - это следствие сахарно-мучных рационов с переработанными продуктами.
Нарушается хрупкий баланс женских гормонов - эстрогена, прогестерона и ДГЭА, необходимых для поддержания цикла.
- Частые травмы и долгое заживление. Тут риски такие: снижение плотности костей и замедление метаболизма костной ткани. Белок крайне важен для правильного усвоения кальция.
Чем меньше белка в организме пожилого человека, тем хуже у него все с костной и мышечной массой. Это колоссальный риск для здоровья.
- Проблемы с волосами, кожей, ногтями.
Вся соединительная ткань зависит от белка. Для нее особо важны коллаген и эластин.
Проще говоря, белок из пищи - это строительные блоки нашего тела, залог здорового метаболизма и успешного сжигания жира.
Белки нужны нам каждый день, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии.
Это развитие, рост, поддержание жизни каждой клетки тела: от кожи до выработки антител иммунной системы и различных ферментов.
Синтез гемоглобина и корректная работа щитовидной железы.
Тело не в состоянии эффективно производить аминокислоты - только некоторые, и это будет из ваших же мышц.
Белок можно только съесть, поэтому, ограничивая такие продукты, вы неминуемо попадаете в ситуацию с поступательным ухудшением здоровья.
Лучше позаботиться о себе заранее и не убивать почки и суставы воспалительной едой (сладким и промышленным, булками и трансжирами, перееданием, алкоголем), потому что самое страшное - это если врач запретит вам есть белок.
С этого момента начинается деградация тела и мозга.
Помните, не белок ведет к этим проблемам, а проблемы неправильного питания не позволяют организму справляться с белком.
Кто рискует попасть в ситуацию с дефицитом?
Причины гипопротеинемии - очень низкого уровня белка в крови:
- Веганство.
- Перетренированность и вечный белковый недобор.
- Проблемы с усвоением белка из-за плохой работы кишечника.
- Злоупотребление алкоголем.
- Злоупотребление препаратами, влияющими на абсорбцию питательных веществ.
Сколько же надо белка?
Все зависит от активности, возраста и других вводных.
Кто здоров, тренируется или просто очень много двигается - совершенно спокойно можно получать до 2 гр чистого белка на 1 кг близкого к идеальному веса тела.
Почему вес берется или идеальный, или близкий к этому? Потому что если много лишнего веса, то это, в большинстве случаев, жир, а жир кормить белком смысла нет.
Пожилым людям - хотя бы 1 грамм на кг эталонного веса! Я считаю, что это все равно очень мало.
Остальные - где-то посерединке.
Надо учиться есть белок.
Как набрать грамм чистого белка на кг массы тела?
Допустим, это пожилой человек весом 60 кг.
Проще всего надо забить данные в счетчик БЖУ и посмотреть, сколько из вашей еды набежит чистого белка.
Ориентируемся на ценнейшие продукты животного происхождения:
- 100 гр скумбрии - 19 гр чистого белка.
- 100 гр филе индейки или курицы - 23 гр белка.
- 2 яйца - 12 гр белка.
Это уже 54 грамма. Плюс, многое придет из других продуктов.
Где же брать самый эффективный белок?
- Мои драгоценные субпродукты - но их надо качественно выбирать. И птичьи, и говяжьи, и бараньи подойдут. Сердце и сердечки, печень, желудки, язык и т.д.
- Рыба. Треска, палтус, скумбрия, сайра, сардина, сельдь, мойва, нерка, кижуч, кета и т.д. Это просто идеальный продукт, около 20 гр великолепного белка на 100 гр.
- Морепродукты. Кальмары, мидии, креветки и т.д. Более, чем 20 гр белка на 100 гр.
- Птица любая. Курица, утка, гусь, перепела, индейка.
- Творог и сыр. Качественный белок, тоже около 20 гр на 100 гр. Правда, у сыра многое зависит от жирности, а у многих людей с молочным вообще не все хорошо.
- Красное мясо. Хотя бы пару раз в неделю. Это белок и железо. Телятина, говядина, баранина.
- Яйца. Выше всяких похвал!
- Протеин или аминокислоты. Подходят спортсменам или людям со слабой кислотностью желудка, потому что организм получает уже готовый строительный материал. Также очень полезны пожилым и особенно малоподвижным людям, чтобы те не теряли мышечную массу. Жаль только, что многие версии с добавками, но теперь в продаже появились и чистые варианты.
Протеин бывает казеиновый (не подойдет людям с аутоиммунными заболеваниями и воспалениями сосудов, высокой чувствительностью к казеину), сывороточный (не всегда подходит людям с плохой реакцией на лактозу), яичный, говяжий. Многокомпонентные содержат молочные ингредиенты, поэтому будьте аккуратны.
Для восстановления кишечника очень рекомендую попробовать протеин из костного бульона. Есть уже и такой.
Веганские варианты я даже пропагандировать не буду. Не знаю, что там за эффективность.
Как вы понимаете, много всего этого не нужно.
Я привела довольно скромный пример.
100-150 граммов 3 раза в день, но из цельной и хорошей еды.
Я ем очень много белка, ближе к 2 гр на 1 кг массы, но у каждого должна быть своя планка, согласованная с доктором, если есть хронические заболевания.
У меня небольшой профицит мышечной массы - тело использует и требует больше белка.
Это может быть овсяноблин + немного паштета на завтрак, протеиновый батончик к кофе (чуть позже), приличный кусок индейки с гречкой и овощами в обед, белая рыба с салатом на ужин. Чаще вечером ем белковый омлет со шпинатом, это очень вкусно и легко.
Очень люблю белково-овощные запеканки.
Сегодня у меня, например, такая: телячий фарш 400 гр, немного куриного филе, капуста 700 гр, лук, 2 яйца и 150 мл взбитого пастеризованного белка. Очень просто и здорово. Все смешать и запечь в течение минут 40 на 180 гр.
Всего 250 ккал на большой кусок.
Многие говорят: "Я не могу съесть белок. Вот булку - да, а белок не лезет!"
Давайте поделимся с этими ребятами такими рецептами, чтобы белок не просто лез, а залетал?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
