О необходимости потребления клетчатки врачи говорят уже давно. Что такое клетчатка, что в ней содержится и почему она действительно так важна для здоровья?
Недостаток клетчатки типичен для нашей диеты. Каждый день взрослый человек должен потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки, в то время как среднестатистическому человеку обычно удается потребить вдвое меньше. Причина в основном в недостатке растительной пищи. Давайте посмотрим, на каких источниках клетчатки следует сосредоточиться и почему это окупается.
Почему важна клетчатка
Что такое клетчатка? Это неперевариваемые, или лишь частично перевариваемые полисахариды, которые очень важны для организма.
Что она дает организму:
1. Нормализует пищеварение: помогает очищать и поддерживать здоровье пищеварительной системы, облегчает дефекацию и предотвращает запоры.
2. Снижает уровень холестерина и сахара в крови: клетчатка замедляет переваривание сахаров, т. е. регулирует уровень глюкозы в крови. В то же время она снижает всасывание холестерина, а также способствует нормализации артериального давления.
В результате достаточное и регулярное поступление клетчатки снижает риск вспышек серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, а также опасного диабета. Она также считается защитным фактором против опухолей толстой кишки.
3. Помогает похудеть: клетчатка также одаривает нас чувством сытости, поэтому она помогает предотвратить ожирение и является отличным компаньоном, когда вы хотите похудеть.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может связывать значительное количество воды, благодаря чему она набухает и в кишечнике действует как пребиотик. Напротив, нерастворимая клетчатка не набухает, тем самым ускоряя прохождение пищи, включая продукты жизнедеятельности, через кишечник.
Соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе должно быть примерно 1:3. Однако на практике вам вообще не придется иметь дело с такими числами. Оба вида вместе встречаются в пище. Если у вас разнообразное питание и вам удается поддерживать минимальное потребление клетчатки в 25 граммов в день, то вы добьетесь правильного соотношения, плюс-минус.
Как добавить клетчатку в свой рацион
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, идеально будет подобрать подходящую дозу в течение нескольких недель. Все, что вам нужно сделать, это добавить больше картофеля, положить немного больше овощей в суп, добавить горсть цельного зерна в белую муку и смешать с молотыми орехами. Например, попробуйте овощные смеси и макароны из бобовых.
Лучшие источники клетчатки
Цельнозерновые злаки – выпечка, макаронные изделия, кускус, булгур, коричневый рис и вообще цельнозерновые злаки, а также продукты из цельнозерновой муки являются одними из лучших источников клетчатки. Отлично подходят семена льна, которые на треть состоят из клетчатки, а также семена тыквы, чиа или подсолнуха.
Кроме того, орехи и миндаль содержат много клетчатки, они также содержат полезные жиры и белки, просто следите за более высоким содержанием энергии. Бобовые – нут, чечевица, горох, фасоль и другие бобовые имеют высокое содержание клетчатки, насыщают и снабжают белком.
Фрукты - яблоки, груши, ягоды, авокадо, бананы, апельсины, персики - содержат клетчатку. Овощи – капуста, морковь, белокочанная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, картофель – богатый источник клетчатки, и неважно, вареные они или сырые.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.