Хочу затронуть тему, которая интересна многим - тему снижения веса. Мы постоянно хотим сбросить лишние килограммы: сначала к новому году, потом к лету, потом к какому-то другому событию...и так по кругу.
Но прежде, чем задаваться целью похудения, давайте примем свое тело и полюбим его таким, какое оно есть. Оно у нас одно. И оно трудится для нас ежедневно. Поэтому, с ним нельзя строго, жестко, грубо...ему нужно дать время, чтобы оно поняло, чего вы от него хотите и перестроилось.
Самое эффективное похудение - это похудение через смену пищевых привычек, которое в итоге станет образом жизни. Только в этом случае снижение веса будет не напряжным и долгосрочным.
Если грубо и кратко, то худеем мы тогда, когда едим меньше калорий, чем тратим. Это основное. В данном правиле абсолютно неважно, чем вы эти самые калории набираете. НО! Это правило не затрагивает наше с вами здоровье, поэтому, требует дополнений.
Главным образом, необходимо обращать внимание не только на калорийность продукта, но и на его макронутриенты - это белки, жиры и углеводы. Именно здесь и есть наше здоровье, которое теряется, когда мы пренебрегаем данным правилом.
В большинстве случаев, когда человек пытается похудеть, он ограничивает потребление жиров, что в корне неверно, особенно для женщины. Жиры - это наша гормональная система, это наши волосы, ногти, кожа. Необходимо минимум 1 гр жиров на 1 кг веса тела. Лучше, если эти жиры будут из масел, орехов, рыбы, различных ореховых паст, молочных продуктов.
Второй очень важный элемент - белок. Это строительный материал для организма, для наших мышц. Норма потребления белка по данным ВОЗ среднестатистического взрослого человека – 0,66-0,8 гр на кг веса тела. Для тренирующегося человека норма доходит до 2 гр на 1 кг веса тела. Белки в большом количестве содержатся в мясе, птице, рыбе, твороге, яйцах.
Жиры и белки - это главные источники насыщения организма. Они дают нам сытость и в большинстве случаев избавляют от желания съесть чего-то сладенького на десерт. Попробуйте на завтрак вместо каш/мюсли/бутербродов съесть яичницу из пары яиц, добавьте к ней любые овощи, которые найдете дома и бутерброд с маслом и сыром. Вот увидите, сытость сохранится гораздо дольше.
Углеводы - это наша энергия. О них тоже не стоит забывать, но лучше если это будут углеводы из фруктов, овощей, круп. То есть те углеводы, которые содержат полезную клетчатку. Клетчатка - это наше здоровое пищеварение, это объем в желудке, благодаря которому мы также чувствуем сытость. Таких важных норм потребления, как у белков и жиров, углеводы уже не имеют. Они рассчитываются по остаточному принципу (то есть в первую очередь мы в свою норму калорий вносим белки и жиры, а остальное - это углеводы)
Так как же все-таки похудеть!? Я предложу несколько самых простых варианта.
Первый вариант достаточно распространенный. Можно взять готовую формулу и рассчитать свою норму калорий.
Одна из самых часто используемых формул - это формула Mifflin St. Jeor (Миффлин-Сент-Джор)
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
«A» – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2
Слабая активность: A = 1,375
Средняя активность: A = 1,55
Высокая активность: A = 1,725
И в итоге получается та норма калорий, на которую стоит ориентироваться вам, чтобы поддерживать вес. Для похудения вычитаем 200-300 калорий. Этого достаточно, чтобы снижение веса было! Медленно, но верно! Быстрое похудения - это НЕ залог здоровья и НЕ гарант сохранения результата, поэтому, не торопимся и не урезаем сильно калорийность.
НО! так же не забываем про БЖУ, поэтому, рассчитываем и их.
1 гр белков = 4 ккал
1 гр жиров = 9 ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
Например, по формуле выше мы получили значение 1800 ккал. Для похудения мы вычитаем 200, итого 1600 ккал.
Теперь рассчитываем норму БЖУ для тренирующегося человека весом 50 кг.
Белки: 1,5 *55 = 82,5 гр (умножаем на 4 ккал - это 330 ккал)
Жиры: 1*55 = 55 гр ( умножаем на 9 ккал - это 495 ккал)
Углеводы считаем по остаточному принципу: 1600 - 330 - 495 = 775 ккал на углеводы, а это 775/4 = 195 гр.
По мере похудения периодически нужно пересчитывать норма на новый вес.
Второй вариант самый простой, для тех, кто ничего считать не хочет - мы просто едим чуть меньше, чем обычно. Например, ежедневно вы после основного приема пищи съедаете что-то сладкое. Уберите этот ритуал из одного приема пищи - вы начнете худеть.
Также можно в течение недели просто записывать в тетрадку свои приемы пищи. ВСЕ. Откусанная печенька тоже считается! И даже откусанная шоколадка считается! Да что шоколадка..даже съеденную половину банана тоже записываем. Затем смотрим, анализируем и убираем из ежедневного рациона то, что нам особо не доставит дискомфорта и благополучно худеем:)
Таким же образом можно посчитать свою норму калорий. Мы просто вносим все, что съели за неделю в счетчик калорий (есть очень удобное приложение на телефон FatSecret), делим сумму на 7 дней и у нас получается то число калорий в день, которое нам необходимо, чтобы поддерживать тот вес, что у нас есть. Для похудения убираем 200-300 калорий.
Что касается запретов. Желательно их не ставить себе. Мы же за любовь к себе. Поэтому, мы должны понимать, какая еда чем нас наполняет.
Например, полноценный прием пищи из куска мяса, гарнира в виде крупы и салата, заправленного ароматным маслом, принесут нам все необходимое для здоровья - белки, жиры, полезные углеводы, минералы и витамины. В то время как бургер или то же мясо, жаренное в панировке, особо витаминов нам не дадут. Да, здесь будет белок, что уже хорошо. Но здесь простые углеводы в виде булочки из белой муки, в которой совершенно никакой клетчатки и очень мало витаминов, да здесь есть жиры, но эти жиры не совсем полезны для нас, это транс-жиры. И поразмыслив..мы явно выберем то, что оздоровит нас. Это не вопрос запретов, это вопрос отношения к себе и своему здоровью!
Так же как и если говорить о десерте. Мы не запрещаем, мы думаем! Горький шоколад, с процентом содержания какао чем больше, тем лучше (от 70% хотя бы) принесут организму кучу витаминов, да и много мы не съедим его. Те же фрукты..тоже богаты на витамины, клетчатку и будут прекрасным десертом. Все это калорийно, но в то же время и полезно для нас. В то время, как кусочек торта или пирожного кроме огромного количества лишних калорий ничего нам не дадут.
НО! отмечу, что также нет ничего плохого в том, чтобы иногда (если очень хочется) съесть что-то из того, что не наполнит организм витаминами, но при этом наполнит вас счастьем и радостью. НО! ИНОГДА и в РАЗУМНОМ КОЛИЧЕСТВЕ!
В идеале, каждый прием пиши должен содержать белки, жиры и углеводы. Примерно наша тарелка будет выглядеть так: половину мы всегда наполняем овощами, четверть - это белок (рыба/мясо/птица/яйца/творог - что любите), четверть - это сложные углеводы (крупы/ хлеб из цельнозерновой муки/макароны из тв.сортов пшеницы. На ужин сложные углеводы для активного похудения можно исключить или сократить). Дополняем все это растительными маслами холодного отжима, 1-2 раза в день по столовой ложке)
С таким подходом к питанию организм постепенно напитается всем полезным и со временем вас перестанет тянуть на сладости, вес уйдет, а здоровья прибавится! Сначала, прежде, чем съесть, мы думаем, что нам даст эта еда...а в дальнейшем это перерастает в новые пищевые привычки и новый образ жизни, который позволит поддерживать себя в хорошей форме постоянно.
Прекрасным дополнением к новому образу жизни и новым привычкам станет добавление активности в свою повседневную жизнь. Любой активности! Главное делать больше, чем раньше. Если вы особо не гуляли, добавьте легкую часовую прогулку. Если вы никогда не бегали, а только гуляли/ходили, добавьте легкую недолгую на первых порах пробежку..и так далее - силовые тренировки/йога/пилатес/танцы - найдите свое и жизнь ваша заиграет новыми красками!
