Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
В этой статье расскажу о продуктах, которые постоянно присутствуют в моем рационе. От них я не отказываюсь никогда, так как они очень сильно мне помогают в наборе мышечной массы.
1. Тунец
В основном консервированный и в натуральном соку, так как более доступный и удобный для готовки. Помимо превосходного вкуса, тунец обладает массой полезных свойств, благоприятных для здоровья человека. Содержит много белка — 24 на 100 г.
Очень хорошо делать с ним салаты. Добавил яйцо, помидор, огурец, греческий йогурт или сметану на заправку и вуаля — высокобелковый ПП салат (если заправка на греческом йогурте) готов.
2. Гречка
Гречка является основой рациона. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов. Так же восполняет запас гликогена в мышцах, что благотворно сказывается на восстановлении после тренировок.
В гречке содержится много витаминов и микроэлементов. При этом показатель белка в сырой гречке достаточно высок – 12,6 на 100 г продукта. В готовом блюде содержится всего 3,6 г белка. Поэтому гречка является питательным продуктом, который на длительный период времени насыщает организм.
3. Творог
Обезжиренный либо с жирностью до 9% в зависимости от времени приема. Если это в течении дня, то можно пожирнее. Если это на ночь просто забить живот, то лучше обезжиренный. Да пользы в нем меньше, но зато не будет вреда для фигуры.
Более жирные сорта творога намного калорийнее, но при этом больше снабжают энергией и обеспечивают питательными веществами. Такие как : кальций, фосфор, железо, магний. Показатель белка достаточно высок – в среднем 18 на 100г.
4. Макароны из твердых сортов пшеницы
Являются сложными углеводами. Такие углеводы долго усваиваются организмом, давая во-первых, длительное время насыщение в организме человека (сытость), а во-вторых, надолго обеспечивают организм энергией. Не стоит забывать о том, что сложные углеводы помимо всего прочего ещё и укрепляют здоровье и даже при умеренном их количестве, помогают сбросить лишний вес.
В последнее время подсел именно на эти. Нравится их состав и пищевая ценность на 100 г : 366 ккал, 14.5 г белка, 73.8 г углеводов.
Очень много дадут энергии если съесть перед тренировкой.
5. Мясо птицы
В основном это филе курицы или индейки. Индейка – это вкусное, полезное, диетическое мясо. По сравнению с другими видами мяса птицы жир индейки богат витаминами А, Е, в нем очень малое содержание холестерина.
Так как в индейке много белка, она дает нам гораздо больше жизненной энергии, чем любое другое мясо. В 100 граммах содержится 23.5 г белка. В индейке содержится витамин РР, недостаток которого может спровоцировать возникновение таких заболеваний, как авитаминоз, целлюлит, мозговые нарушения.
Для лучшего сохранения полезных свойств, рекомендую готовить на пару, в духовке, или тушить в собственном соку. Так сохранится больше полезных и питательных веществ.
Все эти продукты я использую ежедневно в своем рационе для получения энергии на весь день,а так же лучшего восстановления после тренировки и прироста мышечной массы.
Что думаете по данному поводу? Пишите в комментариях 👇
Спасибо, что дочитали до конца!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи.
Если информация была полезна, ставьте 👍
#еда #фитнес #здоровье #мышцы #продукты