Клетчатка или пищевые растительные волокна - это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизменном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт, поэтому они не дают значимых калорий 👌
Есть два вида клетчатки:
🌿 Растворимая клетчатка- снижает уровень глюкозы в крови и холестерина (содержится в бобовых, овсянке, а некоторых овощах и фруктах)
🌿 Нерастворимая клетчатка - выполняет функцию очищения нашего желудочно-кишечного тракта, стимулирует перистальтической кишечника (содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктах, фасоли, отрубях)
Основные задачи которые выполняет клетчатка :
- стимулирует работу кишечника и препятствует запорам
- очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента (поэтому если решили за ужином выпить бокальчик вина, то обязательно добавляем клетчатку, да побольше 😉)
- Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови (замедляет всасывание глюкозы в кровь) и препятствовать развитию сахарного диабета (поэтому важно к продуктам с повышенным ГИ добавлять овощи, чтобы избежать резкого скачка инсулина)
- Снижают уровень «плохого» холестерина
- Снижают риск онкологических заболеваний толстого кишечника
- И тем кто следит за своим весом клетчатка просто спасение. Употребляя достаточное количество клетчатки, вы быстро насытитесь даже небольшой порцией еды 👌
❗️ Норма клетчатки не менее 25 грамм в сутки
Лидеры по содержанию клетчатки:
🥬 Из овощей:
капуста белокочанная (3,6 %),
морковь и свекла (2,8 %),
брокколи и цветной капуста (2,6 %),
шпинат (2,2%),
помидор (1,2%).
🥑 Из фруктов:
авокадо (6,7%),
малине (6,5%),
грушах (3,1%),
бананах (2,6%),
яблоках (2,4%),
клубнике и абрикосах (2%).
Также клетчаткой богаты ежевика и черника.
Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион:
🥜 бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох;
🌾 зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные;
🌰 семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.