Не все задумываются над тем, что рацион питания влияет не только на наш внешний вид и физическое здоровье, но и на душевное – настроение и способность противостоять психическим нагрузкам. Какие продукты рекомендуется включить в рацион, когда «нервы на пределе», мы спросили у диетолога.
Как отметила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, между рационом питания и уровнем стресса существует прямая взаимосвязь.
«Обычно на стрессе хочется «неполезной» пищи – это простые сахара, трансжиры и т.д. А вот если включить правильные жиры, достаточное количество белка как строительного материала, в том числе, и для нервных клеток, обратить внимание на макро- и микронутритивную поддержку, то и настроение будет другим, и справиться с хроническим стрессом будет намного легче»,– поделилась эксперт.
Итак, какие продукты, прежде всего, нам нужны в период повышенной психической нагрузки?
Первая группа – источники белка.
Белок – это строительный материал как для нервной, так и для иммунной системы. Рекомендуется выбирать легкоусвояемые белки животного и растительного происхождения. Так, хорошим источником белка выступают куриные яйца – этот общедоступный продукт способствует поддержке и восстановлению нервной системы.
Вторая группа – источники полезных жиров.
«Правильные» жиры необходимы, потому что тропность нервной системы к этим нутриентам очень высока. Это важный источник энергии и для нервной системы, и для головного мозга. Ценными источниками полезных жиров служат рыба жирных сортов, тыквенные семечки и другие семена, грецкие орехи.
Третья группа – источники цинка, селена и магния.
«Сочетание этих элементов содержат орехи, поэтому такой перекус – то, что нужно для регуляции стресса и тревожности», – советует Елена Знахаренко. Плюс – орехи ещё и являются источником полезных жиров.
Четвёртая группа – антиоксиданты.
Чем больше мы употребляем продуктов, богатых антиоксидантами и клетчаткой, которая является питательной средой для нашего микробиома, тем лучше. Это могут быть овощи, фрукты, лесные и садовые ягоды. В группе лидируют клюква, шиповник, земляника, чёрная смородина, черника, рябина, ягоды годжи.
Пятая группа – про- и пребиотики.
Известно, что наша микрофлора напрямую взаимодействует с центральной нервной системой. Оптимальное соотношение бактерий в кишечнике ведёт к тому, что повышается стрессоустойчивость и снижается тревожность. В связи с этим полезно включать в рацион кисломолочные продукты, квашеную капусту и другие продукты, богатые пробиотиками.
Также на нервную систему напрямую влияют жирорастворимые витамины, участвующие в обмене жиров, витамины группы В, источниками которых служат орехи, крупы, бобовые и т.д.
Ценную поддержку организму в период повышенной психической нагрузки могут оказать продукты функционального питания. Прежде всего, они выступают источником легкоусвояемого белка, витаминов и минералов.
Также, например, в состав коктейлей ED Smart входит антистресс-комплекс с экстрактом гриффонии, в котором содержится аминокислоты L-триптофана, прямого предшественника «гормона радости» серотонина. Дополняет комплекс витамин В6, усиленный магнием, который обладает успокаивающими свойствами, сохраняет баланс нервной системы и защищает её от разрушительного влияния стрессовых окислительных процессов.
Кроме этого, при высокой тревожности особое значение имеют режимные моменты, поскольку гормоны стресса, как и гормоны голода, вырабатываются в соответствии с циркадными циклами. Функциональные продукты питания здесь выполняют важную роль, поскольку дают возможность получить сбалансированный приём пищи без её приготовления даже в напряжённом графике.
