8 практических советов здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.
Ключ к здоровому питанию-потреблять правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы прибавляете в весе, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете есть и пить слишком мало, то похудеете.
Вы также должны есть широкий спектр продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые питательные вещества.
Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли около 2500 калорий в день (10500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и должны есть меньше калорий.
1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки
Крахмалистые углеовды должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.Выбирайте более богатые клетчаткой или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой.Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым.Старайтесь включать в каждый основной прием пищи хотя бы 1 крахмалистую пищу. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты жирнеют, но грамм за граммом содержащиеся в них углеводы обеспечивают менее половины калорий жира.Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов, потому что именно они увеличивают содержание калорий – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
2. Ешьте много фруктов и овощей.
Рекомендуется съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или сочными.Почему бы не нарезать банан поверх хлопьев для завтрака или не поменять свой обычный полдник на кусочек свежего фрукта?Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество не более чем 1 стаканом в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы.
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минераловСтарайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая не менее 1 порции жирной рыбы.Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.К жирной рыбе относятся:лосось
форель
сельдь
сардины
пилчарды
скумбрия
К нежирной рыбе относятся:пикша
камбала
коли
треска
тунец
скейт
хек
Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба может быть с высоким содержанием соли.Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара.
Насыщенные жиры
Вам нужно немного жира в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.Существует 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:жирные куски мяса
сосиски
сливочное масло
твердый сыр
сливки
торты
печенье
сало
пирожки
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.Когда вы едите мясо, выбирайте постные куски и отрежьте весь видимый жир.Все виды жиров богаты энергией, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариесаСладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряемой в килоджоулях или калориях), и если их употреблять слишком часто, они могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их употреблять между приемами пищи.Свободные сахара-это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, а также содержащиеся естественным образом в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и коктейлях.Это тот тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободного сахара.Свободные сахара содержатся во многих продуктах питания, таких как:сладкие газированные напитки
сладкие хлопья для завтрака
торты
печенье
выпечка и пудинги
конфеты и шоколад
алкогольные напитки
Пищевые этикетки могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.Более 22,5 г общего количества сахара на 100 г означает, что пища содержит много сахара, в то время как 5 г общего количества сахара или меньше на 100 г означает, что пища содержит мало сахара.
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.
Употребление слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в пище, когда вы ее покупаете, например в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.Используйте пищевые этикетки, чтобы помочь вам сократить расходы. Более 1,5 гсоли на 100 гозначает, что пища богата солью.Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 гсоли (около чайной ложки) в день. Младшие дети должны иметь еще меньше.
6. Будьте активны и поддерживайте здоровый вес.
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.Большинству взрослых нужно похудеть, употребляя меньше калорий.Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Здоровая, сбалансированная диета может помочь вам поддерживать здоровый вес..Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к своему лечащему врачу или диетологу.
7. Не испытывайте жажды
Вам нужно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов в день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.Все безалкогольные напитки имеют значение, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.Даже несладкие фруктовые соки и коктейли содержат много свободного сахара.Ваше общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и коктейлей не должно превышать 150 мл в день, то есть небольшого стакана.Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировки.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
