Для здорового уровня холестерина вам не нужно покупать дорогой диетический маргарин или глотать таблетки. Обычно достаточно обратить внимание на более осознанную диету — и включить в меню эти девять продуктов, снижающих уровень холестерина.
Повышенный уровень холестерина представляет собой риск для здоровья, который особенно затрагивает женщин старше 40 лет. Потому что когда уровень эстрогена падает с наступлением менопаузы, этот гормональный дисбаланс оказывает неблагоприятное влияние на липидный обмен. Согласно торговому журналу Nutrition Umschau, почти 75 процентов всех женщин в возрасте от 40 до 50 лет и даже 90 процентов всех женщин в возрасте от 50 до 60 лет имеют повышенный уровень общего холестерина и, следовательно, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятность сосудистых заболеваний также значительно возрастает после менопаузы. Но как вы можете принять контрмеры, не прибегая к таблеткам для снижения уровня холестерина?
Эти 9 продуктов помогают снизить уровень холестерина
Если уровень холестерина находится за пределами здоровой нормы, стоит в первую очередь обратить внимание на свои повседневные привычки в еде: едите ли вы много жирного мяса и колбасных изделий? Вы часто используете готовые продукты, когда вам нужно что-то быстро? Вы едите достаточно клетчатки, например, в виде цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, свежих фруктов и овощей? Те, кто избегают «холестериновых ловушек» и полагаются на свежую пищу с высоким содержанием клетчатки, способствуют выведению лишнего холестерина и поддерживают здоровое пищеварение.
Есть также определенные продукты, которые снижают уровень холестерина, и их можно включить в рацион, если уровень холестерина высокий:
1. Яблоко
Пектины, содержащиеся в яблоках, связывают вредный холестерин ЛПНП в кишечнике и таким образом эффективно снижают уровень холестерина. Британские ученые обнаружили, что одно яблоко в день может защитить от сердечного приступа так же, как и лекарства, снижающие уровень холестерина, так называемые статины. Между прочим, груши и черника также входят в число тех фруктов, которые естественным образом улучшают уровень липидов в крови.
2. Авокадо
Зеленый фрукт полон мононенасыщенных жирных кислот. Согласно исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному Университетом штата Пенсильвания, одного авокадо в день достаточно, чтобы положительно повлиять на уровень холестерина. Причина: жиры, содержащиеся в авокадо, поддерживают «хороший» холестерин ЛПВП в транспортировке «плохого» холестерина ЛПНП из артерий.
3. Зеленый чай
В дополнение к антиоксидантам, защищающим клетки, зеленый чай содержит сапонины, которые связывают холестерин и препятствуют усвоению жиров из пищи. Научные исследования показывают, что употребление около четырех чашек зеленого чая в день или регулярный прием капсул с экстрактом зеленого чая может снизить как общий уровень холестерина, так и «плохой» холестерин ЛПНП.
4. Оливковое масло
Неудивительно, что жители средиземноморского региона, где в меню много оливкового масла, реже страдают сердечными заболеваниями: ароматное растительное масло содержит особенно большое количество мононенасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина ЛПНП. Рапсовое масло холодного отжима, льняное масло, конопляное масло или масло грецкого ореха также рекомендуются в качестве сосудистых протекторов.
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат особенно большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, защищающих сердечно-сосудистую систему. Всего горстка в день может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП. В качестве дополнения к мюсли или в качестве полезного перекуса между ними вы можете использовать миндаль, орехи кешью, семена тыквы или льняное семя.
6. Помидоры
Краситель ликопин не только придает помидорам насыщенный красный цвет, но и предотвращает накопление холестерина на стенках кровеносных сосудов, тем самым регулируя уровень липидов в крови. Однако вместо того, чтобы готовить томатный салат, вы должны полагаться на домашний томатный суп или соус для пасты: организм может хорошо усваивать ликопин только тогда, когда помидоры нагреты.
7. Чеснок
Томатный соус и тому подобное становятся еще более безопасными для холестерина, если добавить в них большое количество чеснока: ароматный клубень содержит соединения серы, которые разжижают кровь, расширяют кровеносные сосуды и, таким образом, предотвращают атеросклероз. Чеснок также содержит активный ингредиент аллиин, который ингибирует важные ферменты в синтезе холестерина и, таким образом, может улучшить уровень холестерина. Дикий чеснок, лук-порей и красный лук также обладают таким же эффектом снижения уровня холестерина.
8. Темный шоколад
Хорошие новости для сладкоежек: темный шоколад помогает снизить уровень холестерина. При этом действует следующее правило: чем выше содержание какао, тем шоколад более безопасен для сосудов. Только при содержании какао не менее 70 процентов темный шоколад содержит достаточное количество полифенолов, чтобы оказать положительное влияние на уровень липидов в крови и увеличить долю «хорошего» холестерина ЛПВП.
9. Имбирь
Содержащиеся в имбире гингеролы способствуют превращению холестерина в желчные кислоты и, таким образом, снижают концентрацию холестерина в крови. Эффект снижения уровня холестерина доказан от двух граммов имбиря в день - неважно, используете ли вы горячую лампочку для приготовления чая или азиатских блюд.
Что еще можно сделать для снижения холестерина?
Сбалансированная диета с большим количеством свежих продуктов — это полдела, когда речь идет о снижении уровня холестерина. Кроме того, уровень липидов в крови также можно регулировать с помощью следующих мер:
Много двигаться
Регулярные занятия спортом на выносливость повышают концентрацию «хорошего» холестерина ЛПВП в крови, защищают сердце и сохраняют эластичность сосудов. К сожалению, короткой пробежки по выходным недостаточно, чтобы воспользоваться этими эффектами: только те, кто регулярно и последовательно тренируется около 30 минут не менее трех раз в неделю, могут снизить уровень холестерина ЛПНП в долгосрочной перспективе и избежать избыточного веса, что также неблагоприятно сказывается на жировом обмене.
Снизить стресс
Доказано, что хронический стресс повышает уровень холестерина. Поэтому делайте регулярные перерывы в суете повседневной жизни — например, занимайтесь йогой, медитацией или методами релаксации, такими как аутогенная тренировка. Достаточное время, чтобы «отдохнуть» и сосредоточиться на себе, также важно для здорового метаболизма холестерина.
Регулярные проверки здоровья
Регулярно проходите профилактические осмотры, рекомендованные для вашего возраста, и сдавайте анализ крови у врача, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем. Уровень липидов в крови следует проверять каждые два года у мужчин старше 35 лет и у женщин старше 40 лет.
И конечно же, не забывайте - по всем вопросам, связанным со здоровьем, и диетой, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал, ставьте пальцы вверх и пишите комментарии 🙂
