Яйца: они питательны, сытны и чрезвычайно универсальны. Хотя яйца содержат большое количество холестерина, их употребление в пищу практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей.
Более того, они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Пищевая ценность яиц
Яйца содержат впечатляющий питательный заряд. Важно отметить, что хотя и желток, и белок содержат белок, в желтке гораздо больше других необходимых питательных веществ.
В одном крупном яйце (50 г) содержится примерно 6,5 г белка, 5 г жира, 0,5 г углеводов и 70 калорий. Эти составляющие делает их идеальным основным продуктом питания для кето- или низкоуглеводной диеты .
Яйца являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе витамина B12, селена и железа, они также содержат витамины группы В, витамина Е, калия и кальция. Кроме того, яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое связано со здоровьем печени и мозга. Холин в яйцах усваивается более эффективно, чем холин, принимаемый в виде добавок.
Яичные желтки также содержат питательные вещества, называемые каротиноидами, которые могут помочь защитить здоровье глаз у некоторых людей.
Яйца — отличный источник белка
Белок жизненно важен для хорошего здоровья. Некоторые из его функций включают помощь вашему телу в наращивании и поддержании мышечной массы, а также в поддержании здоровья кожи, волос, костей и внутренних органов.
Яйца — это удобный и вкусный способ восполнить ежедневную потребность в белке. Три крупных яйца содержат около 19 граммов высококачественного белка. Более того, хотя яичные белки популярны среди бодибилдеров, цельные яйца кажутся более эффективными для наращивания мышечной массы — помимо того, что они являются гораздо лучшим источником питательных веществ в целом.
Сколько калорий в яйцах?
В одном крупном яйце примерно 70 калорий. Это самый распространенный размер яиц, которые можно найти в продуктовых магазинах.
Однако яйца бывают нескольких размеров с немного разным количеством калорий:
- Маленькое яйцо (38 грамм) 50 калорий
- Среднее яйцо (44 грамма) 60 калорий
- Большое яйцо (50 грамм) 70 калорий
- Очень большое яйцо (56 грамм) 80 калорий
Конечно, чем больше яйцо, тем больше в нем белка и питательных веществ.
Различные способы приготовления яиц также могут влиять на количество калорий. Например, три больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 210 калорий, а три больших яйца-глазуньи или яичницы-болтуньи могут содержать 300 калорий и более, в зависимости от количества жира , использованного во время приготовления.
Независимо от их размера или способа приготовления, яйца — это питательная пища, которой можно есть регулярно — два, три или больше за один раз — без учета калорий.
Яйца могут помочь вам похудеть
Вы замечали, что после употребления яиц вы чувствуете себя сытым и довольным? Яйца помогают оставаться сытыми в течение нескольких часов после еды.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, может вызвать выброс «гормонов сытости», таких как GLP-1 и PYY.
Кроме того, включение яиц в пищу может привести к снижению уровня «гормона голода» грелина.
Таким образом, есть смысл в том, что употребление в пищу питательных, сытных продуктов, таких как яйца, которые естественным образом уменьшают чувство голода, может помочь вам со временем похудеть. Кроме того, ограниченные исследования показывают, что включение яиц в высокобелковую диету может способствовать потере жира и сохранению мышечной массы.
Яйца полезны для здоровья сердца
Десятилетия назад яйца заработали репутацию продукта, увеличивающего риск сердечных заболеваний, потому что в них много холестерина. Однако, согласно недавнему качественному исследованию, верно как раз обратное: употребление яиц может улучшить несколько показателей здоровья сердца.
Было доказано, что частое употребление яиц повышает уровень холестерина ЛПВП (связанный со снижением риска сердечных заболеваний) у здоровых людей, а также у людей с избыточным весом или страдающих диабетом.
Увеличение потребления яиц также может снизить резистентность к инсулину, которая тесно связана с общим состоянием обмена веществ.
Более того, хотя желток содержит весь холестерин яйца, он обеспечивает большинство, если не все, этих преимущества.
Например, в исследованиях людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, у тех, кто ел цельные яйца, наблюдалась более высокая чувствительность к инсулину и благоприятное увеличение размера частиц ЛПВП и ЛПНП по сравнению с теми, кто потреблял заменитель яиц без желтка.
Употребление цельных яиц может улучшить способность ЛПВП удалять холестерин со стенок кровеносных сосудов у некоторых людей.
Наконец, вопреки предыдущему мнению, употребление яиц несколько раз в неделю совершенно безопасно для людей с сердечными заболеваниями или для тех, у кого повышен риск их развития.
Конечно, то, что вы едите и пьете с яйцами, а также то, что вы употребляете во время других приемов пищи, также может повлиять на здоровье сердца. Однако в контексте здорового питания вы можете есть яйца регулярно, даже ежедневно.
Вызывает ли употребление яиц высокий уровень холестерина?
Холестерин — это воскообразное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. В отличие от жира, холестерин не содержит калорий.
Это правда, что яйца содержат больше холестерина, чем большинство продуктов. Большое яйцо содержит около 210 мг холестерина исключительно в желтке. Для сравнения, 100-граммовая порция жирной свинины содержит около 61 мг холестерина.
Однако употребление яиц обычно не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Ваша печень производит большую часть холестерина, содержащегося в вашей крови, в то время как диетический холестерин вносит гораздо меньший вклад.
У большинства людей употребление большего количества яиц побуждает организм вырабатывать меньше холестерина, что приводит к его стабильному уровню в крови. Кроме того, ваше тело может не усваивать большую часть холестерина, который вы получаете из пищи.
В исследованиях взрослых людей с избыточным весом и пациентов с диабетом 2 типа уровень холестерина ЛПНП у большинства людей увеличивался лишь незначительно в ответ на употребление большего количества яиц.
Вывод: яйца не оказывают негативного влияния на уровень холестерина у большинства людей, и нет причин выбирать яичные белки вместо цельных яиц.
Как долго можно хранить яйца?
Срок годности яиц, которые вы приносите домой из супермаркета или местной фермы, будет зависеть от того, как с ними обращаются и как их хранят.
Охлаждение яиц значительно продлевает срок их хранения за счет снижения риска проникновения бактерий в яйцо и уменьшения роста бактерий.
При хранении в холодильнике, яйца остаются свежими в течение четырех-пяти недель после покупки. При правильном охлаждении яйца вряд ли испортятся, но их качество со временем ухудшится.
Храните яйца в оригинальной упаковке на полке в холодильнике, вдали от продуктов. Яйца, хранящиеся внутри дверцы холодильника, подвергаются перепадам температуры, когда дверца открывается и закрывается.
Яйца, сваренные вкрутую, в скорлупе хранятся около недели, если правильно хранить их в холодильнике.
Вы можете заморозить сырые яйца для последующего использования. Разбейте яйца в формочку для кубиков льда или форму для кексов и после заморозки храните яйца в герметичном контейнере в морозильной камере до одного года.
Как определить, что яйцо испортилось
Наполните прозрачную миску или контейнер холодной водой и поместите туда яйца.
Яйца опускаются на дно и лежат на боку? Они все еще свежие. Используйте их как угодно.
Стоят на дне чаши в вертикальном положении? Их все еще можно есть, но им уже несколько недель. Отварите эти яйца и съешьте их в течение нескольких дней.
Яйца на поверхности миски? К сожалению, эти яйца уже не свежие. Если яйцо хоть немного пахнет, выбросьте его.
Безопасно ли есть сырые яйца?
Мы не рекомендуем это делать.
Некоторые яйца могут быть заражены сальмонеллой, приготовление их убивает бактерии.
Риск бактериального заражения яиц, охлажденных надлежащим образом, относительно низок. Однако употребление сырых или недоваренных яиц является частой причиной пищевого отравления. Так что безопаснее всего их тщательно приготовить.
Кроме того, есть сырые яйца — не лучшая идея с точки зрения питания. Приготовление яиц облегчает их переваривание. Сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который препятствует усвоению организмом биотина (витамина B7). Приготовление яичных белков снижает способность авидина связываться с биотином, что позволяет усваивать больше витамина.
