Средиземноморская диета – это тип здорового питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Испании, Италии и других стран, омываемых Средиземным морем. В ее основе – продукты растительного происхождения: цельнозерновые, овощи, бобовые, орехи, фрукты, семена, травы и специи, а также оливковое масло как основной источник полезных жиров. Допускается умеренное потребление рыбы, морепродуктов, молочных продуктов и птицы, крайне редко – красного мяса и сладостей.
Многочисленными исследованиями подтверждено, что диета средиземноморского типа уменьшает риск:
- неалкогольной жировой болезни печени;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона, колита;
- метаболического синдрома, ожирения, гипертонии;
- повышения уровня сахара и развития сахарного диабета;
- некоторых видов рака, в том числе гепатоцеллюлярного, эстроген-независимого;
- легких когнитивных нарушений, деменции, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза;
- хронической усталости и плохого настроения у пожилых людей.
Средиземноморская диета нормализовать вес, улучшить работу мозга и общее состояние организма. Неслучайно эксперты американского здравоохранения называют этот тип питания лучшим среди 39 диет мира уже несколько лет подряд.
Средиземноморская диета и печень
Российские гастроэнтерологи и гепатологи во главе с профессором Мариной Маевской, вице-президентом Российского общества по изучению печени, ученицей знаменитого академика Владимира Трофимовича Ивашкина, рекомендуют средиземноморский тип питания и здоровым людям, и пациентам с заболеваниями гепатобилиарной системы. Особенно – для лечения разных форм неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и профилактики ассоциированных с ней метаболических расстройств – сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета 2-го типа.
Клинические исследования доказали благоприятное воздействие на организм неотъемлемых элементов средиземноморской диеты: полифенолов, каротиноидов, олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон. К примеру, добавление в ежедневное средиземноморское меню всего 10 граммов оливкового масла сокращает риск сахарного диабета на 40 %, а также снижает в крови общий холестерин и количество липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). В свою очередь, омега-3 жирные кислоты помогают сократить риск гепатоцеллюлярного рака, особенно при сбалансированном соотношении омега-3 и омега-6.
Исследование с участием 1400 итальянцев, опубликованное в журнале Nutrients в начале 2022 года, показало, что средиземноморская диета снижает количество жира в печени. Наиболее эффективна оказалась зелёная средиземноморская диета. Она обязательно включает грецкие орехи и продукты с высоким содержанием полифенолов – три-четыре чашки зеленого чая в день и 100 граммов зеленого коктейля Манкай (ряска). За 18 месяцев эксперимента классическая средиземноморская диета помогла вывести из печени 20% липидов, зелёная диета – 39%.
Если соблюдать средиземноморскую диету в течение 1,5 лет, можно вывести из печени около 20% жира.
При включении в рацион рыбьего жира снижается аккумуляция липидов в печени, уменьшается активность воспаления, улучшается чувствительность тканей к инсулину и снижается выработка гамма-глутамилтранспептидазы (ГГТП), что служит профилактикой застоя желчи, новообразований и камней в желчевыводящих протоках.
В овощах и фруктах содержится два главных типа антиоксидантов – полифенолы и каротиноиды. При НАЖБП они оказывают противовоспалительное и антифибротическое действие.
Средиземноморская диета + гепатопротекторы
Ещё один способ безопасно избавиться от лишнего жира в печени – принимать гепатопротекторы на основе урсодезоксихолевой кислоты (по согласованию с врачом). Учёные доказали, что УДХК активирует в организме человека природный механизм выведения жира из клеток – аутофагию. Кроме того, на фоне терапии УДХК у пациентов уменьшается толщина интима-медии в сонных артериях (ТКИМ) – это показатель, который говорит о проблемах с сердцем и сосудами. Таким образом препараты урсодезоксихолевой кислоты помогают не только вылечить НАЖБП и восстановить нормальную функцию печени, но и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и катастрофы (инфаркт, инсульт).
При «ожирении печени» хорошо сочетать приём УДХК и средиземноморскую диету: тогда результат появится быстрее.
Основные принципы средиземноморской диеты
Кухни средиземноморских стран весьма существенно отличаются друг от друга. Согласитесь, что у греков, итальянцев, испанцев и французов разные пищевые привычки и предпочтения? Но основополагающие принципы питания у них общие:
- Питание дробное, не менее 5 раз в день и небольшими порциями. В качестве перекуса не шоколад и печенье, а орехи, овощи, фрукты и натуральный йогурт. Продукты отваривают, готовят на пару, запекают. Часто используют гриль.
- Поскольку речь идет не о лечебной диете, а о полезном питании, человек сам решает, сколько калорий ему нужно, чтобы сбросить или поддержать свой вес. Во главу угла ставится качество, а не количество продуктов.
- В основе рациона – продукты из цельнозерновых (хлеб, рис, макароны), картофель, фасоль, бобовые. Рыбы, яиц, мяса и других продуктов с большим количеством белка должно быть меньше. Каждый неделю обязательно съедать две порции рыбы (одна должна быть жирная).
Жирная пицца и огромные порции спагетти, которые у некоторых людей ассоциируются со средиземноморской кухней (преимущественно итальянской), не имеют отношения к средиземноморской диете.
- При выборе молочных продуктов и соевых напитков предпочтение отдают вариантам с минимумом жира и сахара.
- Желательно ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей, а также выпивать 6–8 стаканов воды или другой жидкости (не кофе).
- Важен отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Последние помогают нормализовать холестерин в крови. Больше всегоих в продуктах растительного происхождения: семенах, злаках, орехах, овощах, авокадо, а также в рыбе.
- Сухое красное вино можно употреблять в безопасном количестве (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин). В нем содержится ресвератрол – мощный антиоксидант с противовоспалительным действием.
- Потребление соли и сахара лучше ограничить (чем меньше – тем лучше).
Средиземноморская диета – это намного больше, чем просто выбор блюд. В ней заложена философия питания и здоровья, выходящая за рамки обычных приемов пищи. Важно не только, что вы готовите, но и как вы это делаете. Диета подразумевает, что вы:
- готовите и едите в хорошем настроении;
- получаете удовольствие от процесса приготовления;
- подбираете блюда в соответствии с сезонностью продуктов;
- соблюдаете принцип умеренности;
- физически активны и расходуете калории, которые получаете с едой.
