Средиземноморская #диета – один из самых популярных в мире стилей питания. Существует масса исследований, доказавших, что средиземноморская диета очень полезна для здоровья сердца и сосудов, способствует увеличению продолжительности жизни и активному долголетию. Но сложился стереотип, что средиземноморский стиль питания доступен только богатым людям, потому что он подразумевает рацион из дорогих продуктов – оливкового масла, красной рыбы, морепродуктов, орехов… Так ли это? Столетник.ру постарался разобраться в этом вопросе. Мы выбрали продукты, с помощью которых популярная диета станет доступнее без потери пользы.
Можно ли адаптировать средиземноморскую диету к бюджетному рациону?
В 1960-х годах поклонники здорового питания узнали новый термин — «средиземноморская диета». Однако корректнее говорить о ней не как о диете, а как о стиле питания, пищевой привычке жителей Средиземноморья, которые отдают предпочтение необработанным натуральным пищевым продуктам, фруктам, овощам, рыбе, орехам, оливковому маслу. Ничего сложного и вредного. В этом залог здоровья, долголетия и красоты.
Изначально диета получила статус «еды для бедных», так как в ней действительно нет привычных гурманам блюд с замысловатой рецептурой. Однако то, что доступно жителям Средиземноморского бассейна, большинству россиян не по карману. Речь о свежей рыбе, качественном оливковом масле, разнообразных сортах орехов. Но можно ли адаптировать эту полезную диету к российским реалиям? Разбираемся в вопросе, возможна ли средиземноморская диета по-русски.
«Математика» средиземноморской диеты
Предполагается, что средиземноморская диета обеспечивает правильные пропорции трех основных пищевых элементов:
- белки — 15-20%;
- жиры — 25-35%;
- углеводы — 45-55%.
В блюдах малое содержание соли — не более 4 г в сутки. Это и добавленная соль, и та, что входит в состав хлеба, сыра, кисломолочных продуктов. Напомним, согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма соли, безопасная для здоровья, составляет не более 5 г в сутки.
Три раза в неделю в меню должны присутствовать блюда, в составе которых бобовые, орехи и рыба.
Рекомендовано есть не более четырех яиц в неделю.
Продукты из цельнозерновых злаков необходимо есть ежедневно.
Что и чем заменить: средиземноморская диета по-русски
Масло
Основным источником жира в средиземноморской диете является оливковое масло холодного отжима. Оптимально, когда оно нефильтрованное, так как содержит больше ценных питательных веществ. Средняя стоимость одного литра подобного масла в российских маркетплейсах— 1 000 – 1 500 руб.).
Здоровой и относительно бюджетной альтернативой оливковому маслу может стать нефильтрованное рапсовое масло, стоимостью от 500 рублей за один литр.
Сравним содержание жирных кислот в этих маслах:
Рапсовое
- Мононенасыщенные жирные кислоты — 61%
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — 11%
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 — 21%
Оливковое
- Мононенасыщенные жирные кислоты 75%,
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — 1%,
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 — 9%
Обратите внимание: в пищу допускается только нерафинированное первого отжима рапсовое масло или рафинированное недезодорированное, в котором концентрация эруковой кислоты —менее 5%, тиоглюкозидов — менее 3%. При соблюдении данных условий продукт не нанесет вреда. А если сравнить состав оливкового и рапсового масла, то рапсовое даже превосходит оливковое по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Крупы и бобовые
В приоритете неочищенные крупы и популярные в Средиземноморье бобовые культуры. И им тоже есть здоровая и бюджетная альтернатива. К примеру, вкусную и полезную амарантовую крупу стоимостью от 250 руб. за пачку весом в 0,5 кг (1 кг — от 500 руб.) можно заменить не менее ценными в пищевом отношении крупами. Например:
- перловая крупа (900 г — от 45 руб.);
- овсяная крупа (700 г — от 70 руб.);
- фасоль (700 г — от 70 руб.);
- гречневая крупа (700 г — от 75 руб.);
- чечевица (500 г — от 80 руб.).
- булгур (500 г — от 100 руб.).
Цельнозерновые хлопья
Выбирайте хлопья не экспресс-приготовления. К примеру, отдавайте предпочтение овсяным хлопьям, готовым к употреблению не через 3-5 минут, а через 20. Стоимость — от 55 руб. за пачку весом 500 г.
Орехи и семена
Снижают уровень плохого холестерина миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие и кедровые орехи. Их стоимость — от 100 руб. за 100 г продукта. Дорого? Несомненно.
Однако орехам есть альтернатива, одобренная жителями Средиземноморья:
- семечки подсолнечника (от 10 руб. за 100 г);
- тыквенные семечки (от 10 руб. за 100 г);
- семена льна (от 15 руб. за 100 г);
- кунжут (от 25 руб. за 100 г).
Сравним пищевую ценность грецких орехов и семечек подсолнечника (на 100 г продукта).
Семечки подсолнечника:
- 20,7 г клетчатки;
- 51,4 г жира;
- 20 г углеводов;
- 20,7 г белка
Минералы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк.
Витамины: витамин С, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолиевая кислота. витамин А, витамин Е.
Энергетическая ценность — 584 ккал.
Грецкие орехи:
- 6,7 г клетчатки;
- до 65,2 г жира;
- 13,7 г углеводов;
- 15,2 г белка
Минералы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк.
Витамины: витамин С, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолиевая кислота, витамин А, витамин Е, витамин К.
Энергетическая ценность — 654 ккал.
Как видим, витаминный состав обычных копеечных семечек подсолнуха и грецких орехов идентичен. Единственный витамин, которого нет в семенах подсолнуха, - это витамин К. Минеральный состав полностью совпадает, а в плане основных нутриентов разница очень незначительная: в грецких орехах немного больше жиров, а в семенах подсолнечника – углеводов. Поэтому можно смело заменять дорогие орехи дешевыми семечками в рамках Средиземноморской диеты.
Сезонные овощи и фрукты
Овощи и фрукты, наряду с зерновыми продуктами, составляют основу средиземноморской диеты. Они должны быть включены практически в каждый прием пищи. Здесь соблюдайте правило: покупайте сезонные и местные продукты, потому что они содержат больше всего питательных веществ.
Зимой выбирайте морковь, свеклу, сельдерей, картофель, белокочанную капусту, тыкву, грибы, яблоки и груши.
Ешьте фрукты и сухофрукты в качестве десерта.
Сыры и кисломолочные продукты
Меню средиземноморской диеты богато разнообразными сырами. Заменить их доступными аналогами непросто, однако можно увеличить количество кисломолочных продуктов. Чаще пейте кефир, ешьте творог и натуральный йогурт без добавленного сахара.
Рыба
Важнейшие составляющие меню жителей Средиземноморья:
- рыба: лосось, скумбрия, треска, форель, морской язык;
- морепродукты: креветки, кальмары, мидии, осьминоги.
Так как рыбу рекомендуют есть не реже двух-трех раз в неделю, можно заменить дорогие сорта рыбы на более доступные. Это:
скумбрия. Стоимость — от 350 руб. за 1 кг.
Скумбрия — морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. У нее очень плотная мякоть, от которой легко отделяются кости. Богата белком, калием, магнием, железом, витаминами А и D;
минтай. Стоимость — от 190 руб. за 1 кг.
Минтай — рыба с нежирным светлым мясом и небольшим количеством костей. Характеризуется одним из самых низких остатков диоксинов и других органических загрязнителей среди всех исследованных рыб, то есть даже если рыбу выловили в сомнительном с точки зрения экологии водоеме, минтай можно есть смело.
треска. Стоимость — от 485 руб. за 1 кг.
У этой рыбы белая, постная и нежная мякоть. Источник витамина А, D, йода. Является одним из самых богатых пищевых источников селена. Содержит витамин РР, который снижает уровень холестерина.
Средиземноморская диета в России, меню которой можно составлять из продуктов-аналогов, возможна. Важно соблюдать принципы средиземноморской кухни, стараться не употреблять рафинированную пищу, продукты глубокой переработки, отдавать предпочтение цельным крупам, цельнозерновому хлебу, сезонным овощам и нерафинированному растительному маслу. Замените дорогие авокадо, манго доступными овощами, ягодами и фруктами, ешьте рыбу, а вместо орехов – семечки. Не покупайте на десерт кондитерских изделий, а ешьте вместо них сухофрукты. Вместо сыра пейте больше кефира и ряженки, ешьте натуральный творог. Можно попробовать сделать из натурального молока мягкий сыр – рецепты доступны в интернете. Попробуйте внедрить в свою жизнь средиземноморский стиль питания! Это окупится улучшением здоровья.
Много интересных статей, вы можете найти на нашем сайте по ссылке Stoletnik.ru
Текст: Алена Нерсесян-Брыткова
