Народ, всем привет. Недавно ко мне подошёл мой знакомый и долго жаловался мне на отсутствие спорта в его жизни, а также здоровья, времени и денег на посещение тренажёрного зала. А так как я прекрасно понимаю, что в основе своем тут лежит банальная лень и отсутствие мотивации к спорту, и все это лишь простые разговоры, я уже заранее знал ответ на первый вопрос – почему он просто не занимается дома банальным воркаутом с собственным весом.
Естественно, прозвучали фразы про маленькую нагрузку, отсутствие инвентаря, небольшой объем захваченных мышечных групп и т.д. И казалось бы, что тебе мешает начать, улучшить свое здоровье, ввести спорт в жизнь, а там, гляди, и мотивация появиться и деньги на зал, но зачастую человеку не нужен совет или программа тренировок для тех условия, в которых он прибывает, ему нудно лишь «нажаловаться», чтобы его пожалели.
Но весь этот разговор натолкнул меня на тему сегодняшней статьи, в которой я хочу рассказать о базе, базе домашних тренировок с собственным весом и минимальным инвентарем, благодаря которым вы сможете в любое время с минимумом затрат создать свою личную мышечную базу, и у же дальше решать, что с ней делать. Эти простые и многофункциональные упражнения, с которыми многие знакомы, позволят вам прорабатывать практически все основные мышечные группы тела, а также создать основу своей программы, добавляя акценты на отстающие группы.
А также хотелось бы затронуть тему увеличения нагрузки, веса отягощения в разрез тем, кто не знает, как прогрессировать дома. Ну и конечно обсудить, как использовать дома то, что поможет вам в тренировках, дабы не тратить лишние деньги на оборудование.
1. Верх тела, или как стать шире.
И первое, с чего начинается любая тренировка, это стандартные подтягивания и отжимания от пола. Два простых упражнения, которые требуют от вас минимальных знаний, оборудования, но много усилий. Да, для подтягиваний нужно купить турник, это важно, большая красивая спина требует небольших вложений, но наддверный турник стоит недорого и продается везде. Как-то у меня спрашивали, можно ли обойтись без турника, а просто поднимать что-то тяжелое, наподобие становой тяги, но это путь к травме, в спине есть хрупкие места, а вес в упражнениях используется большой.
Подтягивания это не только красивая спина, это и отличная проработка рук, в частности бицепса и предплечий, мняя хват на турнике мы переносим нагрузку на разные группы мышц. Аналогично с отжиманиями, это не только грудные мышцы, но и трицепсы за счет разной постановки рук, а также дельты за счет увеличения угла наклона нашего тела. Ну а если вовсе поднять ноги на стену повыше, то это уже практически изоляция на дельтовидные.
2. Незабываем про низ
Что касается проработки низа, в частности ног и мышц кора, то я бы советовал простые выпады, а точнее болгарские выпады, когда вы закидываете одну ногу на возвышенность, а на второй приседаете. Это упражнение легко выполнять в домашних условиях, просто закинув ногу на стул или диван, оно отлично подойдет новичкам и всем тем, у кого болят колени или есть другие проблемы.
Что касается мышц кора, то тут простые скручивания, ничего нового или архисложного, все упражнения на мышцы пресса так или иначе повторяют движения при скручивании, то есть приводят верхнюю точку пресса к нижней или наоборот. Можно добавлять и подъемы ног, и планку, но вся суть всех этих 4-х упражнений сводится именно в их «базовости», то есть универсальности, все остальное уже просто адаптация под условия, старые травмы, и вариация на тему.
3. Как увеличить нагрузку и составить схему тренировок
Если с упражнениями все понятно, то следующим шагом будет построение тренировочного плана вокруг них. Если вы совсем новичок, то я вам советую выполнять круговую тренировку из таких 5-6 упражнений по 3-5 кругов за тренировку. Тренировочных ней должно быть от 2 до 4 в неделю. Далее можно разделить их на две составляющие, например верх или низ, добавив их более изолированными упражнениями или «вариациями на тему», увеличив тем самым тренировочный объем на мышечную группу. Но тренировок тогда должно быть не менее 3, а лучше 4-х в неделю или в 8 дней (то есть каждая последующая через день), дабы одна мышечная группа нагружалась два раза в неделю.
Если это тренировка верха, то можно добавить отжимания на брусьях (в домашних условиях от двух стульев) или обратные отжимания от стула, различные варианты хвата на турнике или в отжиманиях. В день ног (низа), можно включить простые приседания на одной ноге, выпады, туже планку и т.д. Другими словами, вы увеличиваете объем на одной тренировке.
Что касается веса, то тут все просто, главное проявить фантазию. Самое главное, чтобы я советовал и использовал лично во время домашнего тренинга, это простой старый рюкзак, в который я клал пару простых баклашек с водой, и использовал в качестве отягощения в приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Также можно использовать бутыли с водой с ручками. Но в большей степени, конечно, я использовал резиновые петли, благодаря которым не только регулировал нагрузку, но и улучшал и разнообразил упражнениями свой тренинг.
