Коварство сахара в том, что чем больше мы его употребляем, тем больше нам хочется снова. Почему у многих людей формируется зависимость от сахара, как она проявляется, чем грозит здоровью и какие есть способы борьбы с ней, разбираемся вместе с Тамарой Зурабовной — заведующей отделением инновационной медицины ENHEL Medical Wellness Dome.
Механизм привыкания к сахару
Сахарозависимость можно считать даже более опасной, чем пристрастие к табаку и алкоголю. Все потому, что сладости и десерты находятся в свободной продаже, их употребление абсолютно неограниченно, но вред для нашего здоровья от них со временем оказывается не менее разрушительным: от формирования зависимости до возникновения диабета, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным аналитического агентства “Рейтер”, среднестатистический американец употребляет 17 чайных ложек (71,14 грамма) сахара в день. А по данным Росстата, житель нашей страны в среднем съедает 84,93 грамма сахара ежедневно. Хотя ВОЗ рекомендует при суточном рационе в 2000 калорий употреблять не более 25 граммов сахара в день.
“Сахар воздействует на наш мозг как наркотик: он провоцирует всплеск энергии и кратковременного удовольствия из-за выброса дофамина, серотонина и опиоидов. Иными словами, употребление сахара вызывает химические изменения в мозге, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. И как только это чувство проходит, мы снова и снова повышаем дозу сладкого, чтобы с каждым разом ощущение “счастья” было сильнее.
Этот эффект подкрепляется внутренними процессами. Чтобы переместить глюкозу из кровотока в клетки для получения энергии, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин. В результате этого уровень сахара в крови падает, и мы чувствуем себя разбитыми и уставшими. Компенсировать эти дискомфортные ощущения помогает очередная доза сладкого, которая перерабатывается по вышеописанному принципу. Так мы оказываемся в бесконечном круговороте потребности в сахаре”, — объясняет Тамара Зурабовна.
Как проявляется пристрастие к сахару
Сахарозависимость можно выявить у себя самостоятельно. Чтобы правильно провести самодиагностику, важно учесть, что вред организму наносит рафинированный сахар и быстрые углеводы. Например, в составе газированных напитков, пакетированных соков, конфет, печений, магазинных десертов и выпечки. В то время как сахар натурального происхождения в меде, фруктах, стевии, а также медленные углеводы в составе цельных злаков и овощей наш организм прекрасно перерабатывает, превращая в ценную и полезную энергию.
Честно ответьте себе на следующие вопросы:
- Когда именно вам хочется сладкого? Если в периоды стресса, после сложного дня или из-за неприятных эмоций, то это первый сигнал.
- Прислушайтесь к своим ощущениям: вы лишь не прочь вкусно поесть и иногда побаловать себя, либо уже не представляете завершение трапезы без десерта? Для успешного избавления от привычки важно понять ее глубину и характер проявления.
- Какие чувства вы испытываете, когда не можете удовлетворить потребность в сладком здесь и сейчас? Если раздражение и беспокойство, это повод задуматься и принять меры.
- Ограничивая потребление сахара, вы компенсируете его нехватку другими “вредностями”: фастфудом или не сладкими, но калорийными снеками? Положительный ответ говорит о том, что так вы пытаетесь одну зависимость заместить другой.
Как справиться с сахарной зависимостью
Как и в работе с любой привычкой, процесс избавления от такой зависимости должен быть мягким и поступательным. Не стоит резко исключать любые сладкие продукты из рациона — после активного употребления сахара подобные ограничения будут сильным стрессом для организма и психики.
Постепенно “учите” свои вкусовые рецепторы получать наслаждение не только от сладкого. Например, каждую неделю исключайте один привычный сладкий продукт из рациона. А также старайтесь каждый раз добавлять меньше сахара в чай, кофе, хлопья или кашу.
Обуздать тягу к сахару помогает обогащение рациона белками и клетчаткой. Продукты с высоким содержанием белка (нежирная курица, нежирный йогурт, яйца, орехи, бобы) и клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые) перевариваются медленнее, дольше сохраняют чувство сытости и позволяют избежать скачков сахара в крови.
“Превратите поиск альтернативных источников сахара в увлекательное исследование. Пробуйте разные ягоды и фрукты в свежем, замороженном, сушеном виде, а также пюре из них. Чтобы выявить наиболее полезные, рекомендую сделать тест на пищевую непереносимость. Он поможет определить самые комфортные для пищеварения продукты и сформировать индивидуальное оптимальное меню”, — рекомендует Тамара Зурабовна.
Внимание, перед применением проконсультируйтесь с врачом.