Как недоедание, так и переедание ослабляют нашу иммунную систему. Проверьте, что именно должно быть в нашем ежедневном меню, чтобы обеспечить оптимальную поддержку защитных сил организма не только в борьбе с болезнетворными микроорганизмами, но и с раком.
Клетки иммунной системы живут довольно недолго, у некоторых всего 36 часов. Они практически все время обновляются. Поэтому стоит поддерживать их регенерацию и состояние ежедневно, например через регулярное, разнообразное и сбалансированное питание. Поэтому диета является одним из важнейших факторов, влияющих на наш иммунитет.
Как правильно питаться, чтобы укрепить иммунитет
Энергия: позаботьтесь о правильном количестве энергии, поступающей с вашим ежедневным рационом, поскольку она обеспечивает правильное функционирование иммунной системы в нескольких областях. Сюда относятся клеточный иммунитет, функция фагоцитов, секреция антител, синтез цитокинов.
В зависимости от вашего возраста, уровня физической активности, массы тела и пола энергетическая ценность вашего ежедневного рациона может быть разной. Ее обычно определяет диетолог.
В этом контексте стоит добавить, что потребление энергии для взрослых составляет 2000 ккал в день. Однако это лишь приблизительный средний уровень, который является отправной точкой для определения конкретной индивидуальной потребности в энергии.
Например, у тех, кто работает физически или у спортсменов, потребности больше, а у тех, кому нужно похудеть, - поменьше. На практике основными источниками энергии в рационе являются углеводы (1 г обеспечивает 4 ккал) и жиры (1 г обеспечивает целых 9 ккал). Всего углеводы должны обеспечивать 45-60 процентов энергии в ежедневном рационе, а жиры - 20-35 процентов.
Белок: убедитесь, что вы получаете достаточное количество высококачественного белка. Это особенно важно в случае хронического воспаления, сопровождающего хроническое заболевание или инфекцию. Это влияет на повышенное производство цитокинов (белков, контролирующих иммунный ответ, включая воспалительный ответ) и, следовательно, увеличение потребности в белке.
Он также необходим для реконструкции и регенерации различных типов клеток, не только иммунных. Источником полноценного белка (всех незаменимых аминокислот) с наилучшей усвояемостью являются пищевые продукты животного происхождения (получение их из растительных продуктов также возможно, хотя для этого требуются соответствующие знания о выборе и составе блюд).
Суточная потребность в белке здорового взрослого человека составляет 0,9 г на килограмм идеальной массы тела, что в среднем составляет 45-81 г для мужчин и 41-72 г для женщин. Белка нужно больше для спортсменов, людей старше 65 лет, людей, страдающих недоеданием и некоторыми заболеваниями.
Жиры: ешьте полезные жиры каждый день, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому они должны поступать с пищей.
Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и улучшают иммунную систему. Их источники: морская рыба (включая лосось, скумбрию, сельдь, палтус) и некоторые растительные масла, такие как льняное, рапсовое и грецкие орехи.
Поэтому стоит есть рыбу не реже двух раз в неделю (желательно запеченную, тушеную или вареную, чтобы не потерять ценный потенциал полезных жиров) и добавлять масла или орехи в свой ежедневный прием пищи. Индивидуальные потребности в жирах варьируются в зависимости от возраста, пола, веса и физической активности, а также от состояния здоровья и наличия определенных заболеваний.
Углеводы и клетчатка: они должны быть основным источником энергии для организма. Так, глюкоза питает большинство клеток (мозг, сердце, печень, мышцы, кишечник, почки), в то время как различные полисахариды, например, бета-глюканы из пищевых волокон, поддерживают иммунную систему. Хорошим источником углеводов и клетчатки являются цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и грибы. Не менее 2/3 дневного меню должно составлять этот вид продуктов.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
