Народ, всем привет. Сегодня мы вернемся к теме проработке дельт, они же плечи, где я покажу вам отличный способ проработать все три пучка за одно упражнение. Точнее, это будет не одно упражнение, а пять, но совмещённых по типу дроп-сета в одно большое с небольшой передышкой между ними.
Как мы помним, суть дроп-сета заключается в последовательном понижении нагрузки при выполнении одного подхода в упражнении. Но есть и вариации, когда снижается не сам вес, а само упражнение, постепенно переходя от более сложного и «массивного» к более легкому и акцентированному. При этом будут меняться пучки дельтовидной, и их вовлеченность в работу. Мы же с вами помним, что выделяют три пучка – передний, средний и задний, которые, по сути, отвечают за отведение и приведение руки в определённые стороны от тела, и, соответственно, за жировые и тяговые движения.
Но повторяться не будем, если вы новичок и мало что еще знаете о дельтах, их строениях и упражнениях на разные их части, у нас на канале выходило уже много статей про эту группу мышц. А недавно на нашем Ютуб-канале выходило видео, посвященное проработке этой мышцы со штангой.
Но сегодня нам понадобятся гантели, и поверьте, вам не нужен ваш максимальный вес, хоть мы и начнем с самого базового упражнения – подъема гантель над головой. За ним последует череда из еще 4-х упражнений, выполнить которые будет куда сложнее. Суть такого дроп-сета – максимально нагрузить ваши дельты, весь объем ваших дельт, за максимально короткий срок, без выполнений большого количества подходов (их тут будет 2 или 3 максимум, в зависимости от вашего уровня подготовки) и числа упражнений в тренировочной программе.
Ведь зачем включать два, а то и три упражнения в свою тренировочную программу по 3-5 подходов, тратить большое количество времени на это, если можно выполнять один простой дроп-сет на все три пучка и уложиться в два-три подхода в один из тренировочных дней – времени меньше, эффект тот же.
1. Сет начинается с базового упражнения жима гантель над головой, спокойно, без раскачки и читинга. Возможно вам понадобиться время на подбор оптимального веса, но не советую брать большие веса, начните с малого, а в последующие разы увеличите. Наша задача продержаться как модно дольше, поэтому не советую работать в начале до отказа (если вы новичок), раз 10-12 будет достаточно. Для более продвинутых атлетов можно поработать на максимум.
2. Далее мы немного отдыхаем, буквально 20-30 секунд, и выполняем тоже самое упражнение, только с дополнительным разгибанием в коленях. По сути, выполняем жимы гантелями с небольшим читингом, так как разгибание придает инерции и выполнять упражнение становиться гораздо легче. Так мы работам еще примерно 10-12 повторений, ну или сколько сможете, но в этот раз уже до отказа.
3. После очередного небольшого отдыха в 20-30 секунд переходим на задний пучок и выполняем тягу гантелей к подбородку. К самому лицу тянуть не обязательно, там уже будет подключаться трапеция, но до груди дотянуть стоит. При этом, из личного опыта, если вы не переборщили с весом, то проблем у вас возникнуть не должно, однако если до этого вы не выполняли данное упражнение со штангой, например, то одну гантель можно скинуть и делать тяги с одной, обхватив ее двумя руками.
4. Очередная передышка и переходим на передний пучок, выполняя упражнение восьмерка с одной гантелью перед собой. Суть упражнения, если вы не такого не слышали, это плавное вырисовывание знака бесконечности перед собой, или лежачей восьмерки. Другими словами, обхватываем одну гантель перед собой, и рисуем в воздухе дугу с одной стороны, затем с другой, возвращая каждый раз гантель в исходное положение. При этом руки в начальной точке могут быть согнуты, но при выполнении дуги, они должны выпрямляться, то есть выходить вперед.
Но на самом деле это упражнение можно заменить банальными махами руки перед собой, однако тут руки должны быть практически прямыми (небольшой сгиб в локте должен быть, дабы не давать большую нагрузку на сустав), и даже с одной гантелью у новичков могут быть проблемы (слишком большой вес).
5. Ну и в завершении, если вы не страдаете от лишнего веса и уже более опытный спортсмен, мы совсем откладываем гантель в сторону и «добиваем» наши дельты простыми отжиманиями вниз головой. Не надо стоять на руках, вы этого сделать не сможете после предыдущих 4-х упражнений, достаточно сделать букву «Л», то ест согнуться треугольником и выполнять простые отжимания. Ноги также можно закинуть на фитбол или скамью (диван в домашних условиях). И тут уже до упора, до полного отказа, который, я думаю, наступит быстро.
