Народ, всем привет. Этот новый 2021 год мы начнем с рассказа трапециях, то есть сразу пойдём по большим и жестким мышцам – мышцам спины. Мы хотим посвятить этот год описанию самый классических и базовых упражнений, но и различных вариаций, для всех уровней спортсменов, чтобы каждый нашел для себя не только «свое» упражнение, но и понял весь вектор развития.
Я для себя тоже определил, что этот весь этот год в своих тренировках я посвящу отработке техники упражнений, а то я стал замечать, что в погоне за весом (а прошлый год был именно таким с амбициозными для себя целями) я начал баловаться и где-то шалить, так скажем, что с одной стороны не плохо, если ты знаешь, что делаешь и соблюдаешь безопасность, с другой стороны, я всегда потом возвращаюсь немного назад, откатываюсь, и повторяю свои рекорды, но уже с отточенной техникой и по всем правилам.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но мы отвлеклись, о данной теории я лучше расскажу в следующей статье, а пока давайте вернемся к нашим трапециям, и главному и классическому упражнению – шрагам. По сути, какое бы вы не взяли упражнения, все сводится к шрагам, а точнее, к пожиманию плечами, просто вариаций может быть множество, с разным инвентарем, использованием гантель, штанги, лежа, стоя, сидя, и в том числе на блочных тренажерах, которые мы сегодня вообще затрагивать не будем. Пойдем больше по классике.
Шраги на наклонной скамье
Легкий уровень он больше не из-за того, что его выполнять проще или можно брать более легкие веса, нет, но выполнять пожимания плечами на скамье более безопасно для спины и позвоночника, так как на него приходит меньшее давление, особенно если вы имеете его искривление и неправильную осанку, а во время упражнения сгибаетесь и не держите спину ровно. Чем меньше угол скамье, тем легче, но и тем больше нагрузка уходит на середину спину, на нижнюю часть трапеции, часть нагрузки воруют дельты и подключаются другие мышцы спины.
Кстати, описывать саму технику шрагов мы не будем, у нас она есть на канале, можете найти по поиску. Также, есть условное деление трапеции на верхнюю, нижнюю часть и середину, но деление это очень условное, и я бы сильно не акцентировал на этом внимание при составлении своего плана тренировок.
Классические шраги
Если проблем со спиной нет, и вы уже более опытный спортсмен, то я бы выполнял более классический вариант, стоя с гантелями. Это классика, которая была, есть и будет всегда. Однако, у шрагов есть один большой минус – это большие веса в упражнении, так как трапеция довольно сильная мышечная группа, да и амплитуда выполнения самого упражнения довольно короткая. Поэтому не забывайте задерживаться в верхней точке, чтобы больше утомлять мышцу, а также выполнять более усложненные варианты, например, шраги с разворотом.
По сути, это чуть более усложненное упражнение, когда в самом начале, в исходной точке, вы не просто держите руки по швам вдоль тела, гантели расположены параллельно друг другу. Вы, наоборот, разворачиваете руки ладонями к себе, и ставите их перед собой. После чего, на выдохе, мы поднимаем плечи вверх, при этом одновременно разворачиваем гантели и руки ладонями от себя, отводя их немного в стороны. Главное тут не читинговать, и не пружинить ногами, это самая распространённая ошибка, а также помогать себе корпусом.
Шраги со штангой
Если вы уже продвинутый атлет и выполнять упражнение с гантелями вам становиться неудобно из-за больших весов, то берем в руки штангу. Штанга позволяет не только больше нагрузить вес за счёт удобства хвата ща гриф, но и помогает выключить из работы руки, а точнее ослабить нагрузку на предплечье и хват за счет использование кистевых ремней. Да, с гантелями их тоже можно использовать, но это менее удобно.
Если вы противник кистевых ремней, то в таких упражнениях я бы все равно вам рекомендовал делать исключение, так как веса тут действительно большие и если вы хотите роста вашей трапеции, то надо выключать более мелкие мышечные группы.
у штанги есть только один минус – работая с ней, когда гриф перед вами, вы так или иначе наклоняетесь немного вперед, снижая вектор нагрузки и перенося ее, условно, с верха трапеции на ее середину. Помочь решить эту проблему может хват штанги за спиной, но это крайне не удобное положение, травмоопасное для неопытных спортсменов, и я его лично выполняю крайне редко, так как плюс от него легко может нивелироваться получением травмы, особенно при больших весах. Классический вариант вполне подходит большинству атлетов.
