Каким должен быть рацион для детей в переходном возрасте, сколько раз в день должен принимать пищу подросток, почему не стоит злоупотреблять соком и что, кроме питания, необходимо для здорового формирования организма, Intex-press пояснила педиатр и нутрициолог Анастасия Сапежинская.
В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста и развития, для которых необходим строительный материал и энергетический ресурс. Перестройки идут в нервной системе, меняется гормональный и иммунный фон, отмечает Анастасия Сапежинская.
Чтобы в этот непростой для организма период подросток получал заменимые и незаменимые нутриенты в нужном количестве, его меню должно быть максимально разнообразным и сбалансированным.
Больше кальция
В период полового созревания ребенка повышенная нагрузка ложится на его костно-мышечную систему, так как формирование костной ткани практически завершается.
Для нормального роста костей скелета необходимо поддерживать достаточный уровень кальциевого обмена, то есть подросток должен получать более значительное, чем взрослый или ребенок, количество кальция. Это важно для пропорционального увеличения массы и плотности кости.
Много кальция содержится в кунжуте, твердых сортах сыра, сардинах, листовой зелени, миндале и фундуке.
Для роста и развития
В подростковом возрасте нагружается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, так как рост сердца перегоняет рост всего тела и увеличивается объем легких. Подростки становятся более возбудимыми и неуравновешенными, быстро устают. Это происходит из-за того, что все отделы мозга начинают усиленно работать, а возбуждение нервных процессов преобладает над их торможением.
Также в переходном возрасте созревает репродуктивная система и повышается активность щитовидной железы.
Для поддержания этих процессов подростку необходим йод, магний, омега-3, лецитин и витамин Д.
Йод содержится в минтае, хеке, кальмаре и морской капусте. Магний – в миндале, кешью, гречке, брокколи и тыквенных семечках. Омега-3 есть в жирных сортах рыбы, льняном масле и грецких орехах, а лецитин – в яичных желтках, гречке, соевых бобах, икре рыбы, в печени и говядине.
Чтобы получить витамин Д, нужно есть лосось, сардины, тунец, желтки и пить молоко. Для приготовления еды желательно использовать йодированную соль.
1:1:4
Рацион подростка должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам в соотношении 1:1:4.
Так как белок – это основной строительный элемент всех клеток организма, в дневном рационе подростка минимум на 50-60% белки должны быть представлены продуктами животного происхождения: это яйца, рыба, мясо и «молочка». Жирные сорта рыбы и красное мясо нужно есть минимум один-два раза в неделю.
Жиры подросток должен получать из нерафинированного растительного масла, сметаны, сыра, сливочного масла 82,5% жирности, орехов и семечек. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенку в переходном возрасте нужны в большем количестве, чем другие нутриенты. Причем быстрых углеводов, например, из сладостей, нужно как можно меньше – до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы можно получить из цельнозерновых круп, злаков и хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Преобладают овощи, а не фрукты
В рационе подростка должно быть достаточное количество клетчатки. Это овощи, фрукты и ягоды, которые нужно съедать по пять порций в день.
Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из свежих овощей или три столовые ложки овощей после тепловой обработки. Преобладать должны овощи, а не фрукты.
Питание для подростков должно включать три основных приема пищи и один-два перекуса. Эту регулярность важно соблюдать каждый день.
Что и сколько пить
Общий объем жидкости, которую должен употреблять подросток в течение дня, определятся особенностями меню ребенка, уровнем его активности, а также погодой. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.
Лучшим напитком является вода. Также в рационе могут присутствовать чай, какао, морс, компот, отвар из шиповника и сухофруктов.
А вот сок, как свежевыжатый, так и магазинный, стоит пить как можно меньше. В первом содержится много простых сахаров и повышена кислотность, а во втором – изобилие сахара и консервантов.
Какие продукты исключить
Из рациона подростка следует исключить натуральный кофе, так как он может вызвать проблемы со сном, а также газированные напитки и энергетики – они плохо утоляют жажду, раздражают желудочно-кишечный тракт и часто содержат вредные химические добавки.
Также в подростковом возрасте лучше не есть копчености, маринованные фрукты и овощи, консервы, майонез, кетчуп, хрен, острые соусы и прочие жгучие приправы.
Кроме того, необходимо ограничить употребление магазинной выпечки и фастфуда. Эти продукты содержат огромное количество холестерина и трансжиров, которые провоцируют нарушение обменных процессов, способствуют развитию ожирения, заболеваний сердца, сосудов и эндокринной системы.
Режим дня и занятия спортом
Для формирования здоровья подростка важно не только сбалансированное питание, но и режим дня. Ночной сон должен длиться не меньше девяти часов, а спать ложиться важно до 22.00.
Также в подростковом возрасте большое значение имеет физическая нагрузка, ведь ее недостаток может привести к избыточному весу, проблемам с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и прочим нарушениям.
Заниматься нужно два-три раза в неделю по 1-1,5 часа. Хорошо бы устраивать активные выходные: прогулки на велосипеде, походы в парк с друзьями, катание на коньках и лыжах и прочие виды активности.
Рекомендации для родителей
Важно, чтобы родители не только прививали правильные пищевые привычки своим детям, но и показывали их важность личным примером. Ведь родители, ведущие нездоровый образ жизни и страдающие от лишнего веса, не смогут мотивировать ребенка есть здоровую еду.В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и определенных блюд для роста и здоровья, рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.Уделяйте внимание вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце, например, йогурты, фрукты, запеканки или домашнюю выпечку.Родителям важно помнить, что сбалансированное питание и правильный режим дня – это фундамент здоровья детей в будущем.
Анна РОМАНОВА-КОЛОСОВСКАЯ, Intex-press
Читайте также: «Среди основных причин смерти – на третьем месте». О симптомах и осложнениях сахарного диабета рассказала эндокринолог
Как распознать рассеянный склероз и правда ли, что болезнь поражает молодых, рассказал невролог
