Как правильно вести подсчет калорий и с какой нормы калорий начать если вы хотите похудеть?
Давайте разбираться.
Считать калории лучше всего в какой то программе, я это делаю в FatSecret, но вы можете выбрать любую другую.
1) Вы считаете все продукты, КРОМЕ:
- чая и кофе, если они без сахара и молока (молоко и сахар учитываем отдельно, сахар лучше всего заменить на сахзам).
- овощи некрахмалистые (К крахмалистым овощам относятся: картофель, бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, цветная капуста, кукуруза, батат, топинамбур, редька, брюква, тыква, патиссоны, корни петрушки, сельдерея и хрена), не приготовленные, не консервированные, свежие овощи (например: огурцы, помидоры, перец, капусту, лук, салат, петрушка, укроп...).
Такие же овощи как: картофель, батат, кукуруза, фасоль, горох, чечевица, тыква, редька, хрен, морковь - должны быть обязательно учтены в любом виде.
- Если вы пьете чай с сахаром, то сахар нужно записывать отдельно, выбирая единицы измерения в ложках. А не выбирать в программе "чай с сахаром", потому что кто его знает сколько там положено сахара, а сколько кладете вы на самом деле.
- тоже касается и кофе с молоком, кофе можно не учитывать, а молоко записываем обязательно отдельно, а не выбираем кофе с молоком.
2) Стараемся есть только те продукты, которые можно точно посчитать. То есть печенье на развес не подойдёт, леденцы купленные на рынке тоже не подойдут, суп солянка, например, так же не подойдёт, если конечно самостоятельно не высчитываем его калорийность и бжу.
3) Чем продукт проще, тем считать его легче. Старайтесь есть максимально простые блюда состоящие из одного, двух, трёх ингридиентов.⠀
Можно есть и более сложные блюда из большего числа ингридиентов и найти сразу это блюдо в программе выбрав среднюю калорийность, ничего в этом страшного не будет. Это, например, суп или рагу... Но будьте готовы к тому что возможно будет возникать погрешность и вы можете переедать или не доедать и в долгосрочной перспективе это сыграет роль в процессе изменения тела.
Если мы готовим только на себя, то как один из вариантов можно каждый продукт в отдельности занести в программу и получится калорийность всего блюда, но только при условии, что все это будет съедено в этот же день.
Ещё вариант готовить по рецепту или высчитать калорийность всего блюда целиков и потом занести это блюдо под своей калорийностью в программу и в дальнейшем готовить по этому рецепту выбирая данное блюдо (далее будет матераил как посчитать калорийность готового продукта)
4️) Если питаемся в столовых, то считаеем продукты уже в готовом виде, в этом нет ничего страшного (но лучше конечно готовить дома). В меню всегда пишется количество грамм в порции и не забываем, что выбираем максимально простые продукты где нет добавления большого количества майонеза сверху или других соусов. Основной критерий такой, что бы вы могли максимально точно посчитать.
Если готовим себе дома, то будет гораздо точнее считать калорийность круп в сыром виде, а не готовом, так как они имеют свойство разваливаться и может быть погрешность, потому что разварить можно поразному.
Если не хотите заморачиваться то, считайте в готовом, но будьте готовы к погрешности.
Мясо, рыбу, птицу, можно считать уже в готовом виде всегда.
5) Готовить нужно с вечера и на весь будущий день или хотя бы на половину дня, так как поначалу не зная сколько, где и чего содержится, скорее всего, будем либо переедать, либо не доедать и попасть в нужную калорийность будет сложнее, а приготовив с вечера и разложив все сразу по контейнерам записав все в программу будем видно чего не хватает, что добавить или же наоборот убрать.
6) Свежие, не приготовленные, не консервированные, овощи мы не считаем, а вот заправку к салатам: соусы, майонез, сметану учитывать нужно обязательно.
7) Если вас волнует только цифра на весах, то вы можете есть абсолютно любые продукты, главное уложиться в норму калорий. Если же вам хочется ещё иметь и красивый внешний вид тогда отдаем предпочтение не переработанным/не рафенированным продуктам.
8) Алкоголь так же обязательно должен учитываться, но его потребление необходимо свести к минимуму ну или полностью убрать из своей жизни.
Стартовые нормы калорий для тех кто хочет похудеть:
- Девочки весом менее 50 кг (1500 - 1600 калорий)
- Девочки весом 50 - 60 кг (1600 - 1700 калорий).
- Девочки весом 60 - 70 кг (1700 - 1800 калорий).
- Девочки весом 70 и более (1800 - 1900 калорий).
200 - 500 грамм зеленых, не приготовленных, не консервированных, свежих овощей каждый день должны быть в обязательном порядке у всех.
Ваша еженедельная активность должна составлять минимум 100 000 шагов за неделю, распределение в течении недели может быть любым, но 100 000 шагов это минимум который должен быть, если вы хотите получить результат в виде изменений тела и веса.
Если кто то решит, что этого много, то открою тайну, что нет! Тело надо кормить, чтобы оно худело и двигаться, а не сидеть на пятой точке ровно и доводя себя до голода.
