Я варьирую салаты почти ежедневно в течение многих лет и люблю экспериментировать с различными комбинациями зелени, начинки и заправки.
Последнее является ключевым, потому что правильная заправка может значительно повысить полезность блюда, а неправильная добавит всевозможные излишки: калории, сахар, нездоровые жиры и искусственные ингредиенты.
Приведу мои рекомендации насчёт заправок для салата, включая несколько нетрадиционных вариантов, которые вы, возможно, еще не пробовали.
Заправка с оливковым маслом холодного отжима
Богатое антиоксидантами оливковое масло холодного отжима (EVOO) - это прекрасный продукт.
Множество исследований показало, что оно ослабляет общее воспаление, поддерживает ментальную функцию и память, помогает оптимизировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также предотвратить рак, болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт.
Более того, EVOO прекрасно и надолго насыщает, но не вызывает вялость. Некоторые исследования показали, что потребление оливкового масла холодного отжима не влечёт за собой увеличение веса, а даже способствует его снижению.
Моя любимая комбинация - по одной столовой ложке EVOO и бальзамического уксуса с добавлением чайной ложки молотой горчицы и чайной ложки смеси сушеных итальянских трав. Иногда я добавляю туда же чайную ложку свежеотжатого лимонного сока и четверть чайной ложки измельченного чеснока.
Найти готовую заправку на основе EVOO в бутылках непросто. Несмотря на то, что написано на этикетках, многие из них на самом деле смешаны с маслами более низкого качества.
Это прискорбно, потому что высокое содержание омега-6 жирных кислот в таких маслах, как кукурузное, подсолнечное и соевое, как правило, способствует воспалению.
Тахини
Если вы бывали в ресторанах средиземноморской или ближневосточной кухни, то, вероятно, видели, как тахини предлагают в виде соуса, например, к фалафелю. Несмотря на кремовую текстуру, тахини не содержит молочных продуктов, его делают из молотых семян кунжута.
Тахини - идеальная основа для заправки салата, особенно когда она подходит к сезону. Мой обычный рецепт - это две столовые ложки тахини, разбавленные от половины до одной столовой ложкой воды (в зависимости от желаемой текстуры) с добавлением одной чайной ложки свежеотжатого лимонного сока, половины чайной ложки измельченного чеснока и немного кайенского перца.
Тахини продается в банках и покупать надо только ту марку, в которой в качестве единственного ингредиента используются семена кунжута. Порция из двух столовых ложек содержит 5 грамм белка и 3 грамма клетчатки. Тахини отличается низким содержанием натрия и содержит медь, марганец, кальций, магний, железо, цинк, селен и тиамин.
Гуакамоле
Вы когда-нибудь пробовали добавлять этот соус в салат? Попробуйте!
Как вы знаете, авокадо - настоящая звезда в области здорового питания. Этот полезный жир содержит антивозрастные антиоксиданты, борющиеся с различными заболеваниями, и почти 20 различных витаминов и минералов, поэтому люди, регулярно потребляющие авокадо, получают больше клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия.
Экспериментами было доказано, что добавление авокадо в еду отодвигает желание поесть на срок до пяти часов.
Авокадо также известен тем, что усиливает абсорбцию антиоксидантов; сокращает «плохой» холестерин ЛПНП и повышает хороший холестерина ЛПВП; помогает оптимизировать кровяное давление.
Бонус: люди, регулярно потребляющие авокадо, весят меньше и имеют меньшую талию по сравнению с людьми, потребляющие столько же калорий, но без авокадо!
Мой рецепт пикантной версии гуакамоле
В кухонном комбайне смешайте половину спелого авокадо с одной столовой ложкой яблочного уксуса и одной столовой ложкой свежеотжатого лимонного сока, половиной чайной ложки измельченного чеснока, тремя свежими листиками базилика, одной восьмой чайной ложки черного перца и одной шестнадцатой чайной ложки морской соли.
Хумус
Это еще один кремовый вариант заправки для салата, не содержащей молочных продуктов и богатый питательными веществами. Хотя не существует стандартного способа приготовления хумуса, типичный рецепт включает нут, оливковое масло или тахини (или и то, и другое), лимон, чеснок, соль и перец.
Хумус украсит зелень и овощи на тарелке и сделает салат еще более полезным для здоровья. Согласно недавнему исследованию, люди, регулярно потребляющие нут или хумус, получают больше клетчатки, фолиевой кислоты, магния, калия, железа и витаминов A, E и C.
По некоторым данным потребители нута или хумуса на 53% реже страдают ожирением, имеют более узкую талию и более низкий индекс массы тела, чем те, которые избегают этого продукта.
Песто
Большинство людей не считают пасту песто заправкой для салатов, но ведь это идеальный вариант, если песто приготовлен из оливкового масла холодного отжима и других полезных для здоровья ингредиентов.
Моя технология заключается в том, чтобы поместить салат, зелень и овощи в герметичный контейнер вместе с небольшой ложкой песто, закрыть его и немного потрясти. Затем добавьте в смесь нежирный белок и небольшую порцию полезных углеводов, таких как киноа, сладкий картофель или свежие фрукты, и все готово.
Я предпочитаю делать или покупать песто без молока. Ингредиенты просты: оливковое масло первого отжима, орехи кешью, свежий базилик, морская соль, кедровые орехи.
С песто вы получаете всю пользу от оливкового масла, а также дополнительные антиоксиданты из базилика и орехов. Порция из двух столовых ложек дает по два грамма белка и клетчатки и удовлетворяет 6% вашей дневной потребности в железе.
Автор: Синтия Сасс
Первоисточник
