Кальций - это не только крепкие зубы и кости, но и 3, 4 килограмма потерянного жира. Нет, сам по себе он вам вес не уменьшит, ну если только немного. Однако при обогащении кальцием диеты с дефицитом калорий жировых отложений теряется больше (ссылка), чем при таком же дефиците, но с обычным потреблением этого макроэлемента.
Эффекты кальция при похудении
Их изучали и на животных, и на людях. У грызунов на корме с добавлением кальция жировая масса снижалась (ссылка). С людьми заметили, что увеличение регулярного потребления кальция на 300 мг у взрослых снижает массу тела на 2,5-3 кг (ссылка). Только нужно учесть, что большинство людей кальция потребляют недостаточно, и высока вероятность того, что люди начинают сбрасывать вес благодаря восполнению дефицита. Учтите, что избыточное потребление кальция может повлечь образование камней в почках, кальцификацию сосудов с последующими сердечно-сосудистыми осложнениями, острые желудочно-кишечные симптомы.
Как работает кальций для похудения?
Рассматривают несколько механизмов, благодаря которым кальций может регулировать вес человека:
- Влияние на жировой обмен. Повышение концентрации кальция внутри клетки подавляет выработку синтазы жирных кислот - комплекса ферментов, который необходим для того, чтобы образовывать жирные кислоты из продуктов обмена аминокислот и углеводов. Кальций мешает появлению новых молекул жира на уровне клетки.
- Участие в регуляции расхода энергии. У нас не только белая жировая ткань есть, но и бурая - которая выделяет тепло. Больше всего у новорожденных, но и у взрослых она сохраняется, хотя с возрастом её становится все меньше. Увеличение концентрации кальция в клетках бурой жировой ткани приводит к увеличению выделения ей тепла (ссылка) - расход энергии (калорий) увеличивается.
- Влияние на усвоение жира в ЖКТ. В присутствии кальция пищевые жиры в большей степени омыляются, а "кальциевое мыло" в кишечнике не всасывается, а выводится. В этом исследовании взрослым мужчинам единоразово давали высокие дозы кальция, и процент выводимого с фекалиями жира увеличился вдвое - с 6 до 13%. Съели столько же, усвоили - меньше.
- Воздействие на кишечную микробиоту. Богатая кальцием диета способствует росту дружественных лактобактерий (ссылка).
- Влияние на адипогенез (появление новых жировых клеток). "В пробирке" кальций в зависимости от концентрации и стадии процесса то подавлял, то наоборот, то способствовал образованию новых адипоцитов. "В жизни", у грызунов, которых активно раскармливали жирами, при высоком потреблении кальция жировых клеток было больше, но сами они - мельче. А крупные "лопаются", вызывая воспалительные процессы со всеми сопутствующими метаболическими нарушениями (в частности, снижение чувствительности к инсулину).
И пока интернет-диетологи пишут, что нужно "исключить молочку, от нее заливает", специалисты рангом повыше рекомендуют расширять её потребление.
Как понять, что кальция не хватает?
А это самое сложное, потому что слишком уж во многих процессах он задействован. С пищей поступит недостаточно - организм даст сигнал брать из костей. Так что типичная ситуация - кальция на самом деле не хватает, а его уровень в крови относительно нормальный. Смотрите на волосы (лезут?) и зубы (сколько запломбировано?), на давление (сниженное). Другие признаки - раздражительность, головокружения, трудности с глотанием, ночные судороги.
Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу!
Пищевые источники кальция
Молоко, кефир, творог и прочее, что объединяется в так ненавистное многим слово "молочка". Это лучший источник кальция. Если у вас аллергия, непереносимость лактозы или вы не употребляете молочные продукты по каким-либо иным причинам, то кальций можно получить из:
- специй - базилик, чабер, майоран, тимьян, укроп, сельдерей, шалфей, орегано, мята, розмарин, кинза, корица, тмин,
- семян и орехов - мак, кунжут, чиа, подсолнечных семечек, миндаля,
- агара, желатина,
- сои,
- рыбы,
- молочного шоколада.
Кальция довольно много и в зеленых листовых овощах, но там же много оксалатов, которые уменьшают его усвоение, и клетчатки (которая тоже тормозит всасывание минерала в кишечнике).
А я, пока пост, фанатею от кунжута и семечек, и мечтаю, когда снова смогу пить молоко.
Здоровья вам!
Всегда ваша Нефитоняша!
По теме: "Творог и похудение. Простым языком о том, почему от молочки заливает и что делать". Подписывайтесь!