6 продуктов, которые помогут укрепить иммунитет зимой
Лучший друг иммунитета — витамины, которые мы можем ежедневно получать из рациона, если он правильно подобран. Какие продукты помогут защититься от сезонных вирусных заболеваний и укрепить свое здоровье?
Цельнозерновые продукты
Не первый год к ним прикован интерес врачей и фитнес-блогеров — цельнозерновой хлеб, крупы и хлебцы считают самой здоровой и полезной альтернативой изделиям из белой пшеничной муки. Секрет их популярности — в противостоянии «быстрых» и «медленных» углеводов. «Быстрые» скачкообразно поднимают сахар в крови, даже если вы не страдаете сахарным диабетом, из-за чего вы набираете лишний вес и страдаете от приступов голода уже через пару часов после того, как поели. «Медленные», наоборот, способствуют нормальному усвоению глюкозы и поддерживают ощущение сытости надолго. Чтобы обогатить рацион цельнозерновыми продуктами, нужно не просто отказаться от белого хлеба, а выбирать здоровые альтернативы привычным продуктам: например, покупать овсяную кашу, которая требует длительного приготовления вместо привычного заваривания кипятком. Киноа, бурый нешлифованный рис, гречневая и перловая крупа, пшено — все эти крупы относятся к полезным «медленным» углеводам.
Цельнозерновые продукты вносят свой вклад в ваше здоровье, насыщая организм фолиевой кислотой, магнием, селеном и железом. Известно, что эти микроэлементы значительно снижают хроническое воспаление — один из основных факторов риска ослабленного иммунитета и раннего старения. Как показывают исследования, цельнозерновые продукты способствуют быстрому похудению и поддержанию здорового веса. Замена обычного хлеба цельнозерновым или хлебцами из смеси злаков — оптимальное решение для всех, кто заботится о своем здоровье.
Здоровые жиры
Десятилетиями жиры воспринимали как самое плохое, что может случиться с вашим рационом — этим был спровоцирован настоящий бум низкожировых диет, которые якобы должны были помочь похудеть и снизить уровень холестерина. Потом ученые пришли к выводу, что вредные свободные жирные кислоты, повышающие риск проблем с сердцем и лишним весом, содержатся только в фаст-фуде и «быстрых» углеводах — от сладких булочек до газированных напитков. Полезные жиры оказались незаменимыми помощниками для всех, кто следит за своим здоровьем: взять те же омега-3, без которых не получится улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
Здоровые жиры — те, которые способствуют насыщению во время приема пищи и помогают очистить сосуды от холестериновых бляшек. Они содержатся в орехах, семенах, растительном масле, авокадо, жирной красной рыбе и печени трески. Жиры могут помочь вам похудеть, если вы привыкли питаться дробно, но хотели бы перейти на трехразовое питание без перекусов. Достаточно съедать в перерыве между основными приемами пищи немного орехов вместо яблока или бутерброда. В полезных жирах содержится витамин Е, который участвует в образовании новых иммунных клеток.
Фрукты и овощи
Впрочем, совсем игнорировать фрукты тоже не стоит: без вреда для фигуры их можно есть в первой половине дня (особенно если речь идет о сладком винограде или бананах). Основное преимущество фруктов — в их мультивитаминности, которая делает их хорошими помощниками иммунитета. Многие фрукты содержат полифенолы: это антиоксиданты, которые препятствуют повреждению клеток и защищают организм от вирусов и бактерий. Полифенолы также оказывают крайне благоприятное влияние на здоровье кишечника: как известно, в нем формируется до 80% бактерий, способных поддерживать ваш иммунитет. Цитрусовые богаты витамином С, который также считается одним из самых ценных антиоксидантов. Витамин С участвует в синтезе коллагена и эластина, без которых кожа не будет упругой и гладкой.
Сомневаться в пользе овощей также не приходится: спаржа, шпинат, огурцы, кабачки и томаты богаты клетчаткой, которая необходима для очищения организма от токсинов и солей тяжелых металлов. Клетчатка связывает в кишечнике и выводит лишние жиры и сахар, улучшая ваше самочувствие.
Белки растительного происхождения
Фасоль, горох, чечевица и нут могут конкурировать с мясом по содержанию легкоусвояемого белка, за что их и любят веганы и вегетарианцы. Как и «медленные» углеводы, растительные белки отлично насыщают организм: достаточно добавить горошек или тофу в салат, чтобы он превратился в полноценный сытный ужин без лишних калорий. Бобовые и соя богаты магнием, недостаток которого приводит к снижению иммунитета, головным болям и депрессии.
Морепродукты
Диетологи советуют есть их минимум дважды в неделю, чтобы покрыть потребность организма в противовоспалительных ненасыщенных кислотах омега-3 и цинке, который необходим для выработки лимфоцитов, способных уничтожать вирусы и бактерии. Кроме того, если заменить жирное мясо диетическими морепродуктами, вам будет проще контролировать калорийность рациона.
Ферментированные продукты
Их называют новыми суперфудами: к ферментированным продуктам относятся йогурт, квашеная капуста и кимчи. Все эти продукты снабжают организм полезными бактериями, восстанавливающими микрофлору желудочно-кишечного тракта. Ферментированные продукты считаются аналогом пробиотиков, которые предупреждают заболевания желудка и кишечника и инфекции верхних дыхательных путей.
_____________
Внимание, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
