Зачастую в продуктовых магазинах, особенно в отделе для диабетиков, можно встретить продукцию c кричащими заголовками: БЕЗ ГМО, БЕЗ САХАРА, С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
В этой статье мы с Вами разберемся, что такое ГИ (гликемический индекс) и кому стоит на него обращать внимание.
Все углеводы условно делятся на две большие категории: простые и сложные. Сложные углеводы проходят тернистый и долгий путь расщепления до глюкозы, что замедляет их усвоение и не вызывает сильных скачков глюкозы в крови. Именно поэтому сложные углеводы обеспечивают насыщение организма на несколько часов, оставляя человека сытым. Быстрые же напротив молниеносно распадаются до глюкозы и дают резкий толчок для ее повышения в крови человека. Это поднимает настроение, стимулирует умственную деятельность и повышает работоспособность. Но быстрые углеводы насыщают на короткий промежуток времени, после падения глюкозы в крови работоспособность и настроение снижаются, появляется вялость и желание снова съесть что-то сладкое. Именно быстрые углеводы способствуют повышению массы тела из-за накопления жира в организме.
ГИ (гликемический индекс) информирует о скорости повышения глюкозы в крови после употребления в пищу углеводов. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадет в кровь и соответственно тем больше этот скачок.
Гликемический индекс определяется для каждого продукта питания отдельно.
Выделяют 3 уровня гликемического индекса: низкий (меньше 55), средний (от 56 до 70), высокий (выше 70). Шкала гликемического индекса строится на основе глюкозы, ГИ которой равен 100.
Эти цифры – гликемический индекс только одного продукта, но рацион человека включает и более сложные блюда, содержащие разные виды углеводов и обработку, что меняет гликемический индекс блюд в целом.
Для рациона и сложных блюд гликемический индекс считается низким до 45 единиц, средним от 46 до 60, высоким выше 60. Например, ГИ яблочного сока будет выше, чем ГИ яблока. Чем больше время приготовления и термической обработки продуктов, тем ГИ блюда становится выше.
Гликемический индекс продуктов и блюд может меняться при:
- термической обработке (например, жареный и вареный картофель имеет совершенно разный ГИ);
- добавлении в блюда сахара, ароматизаторов (так как у глюкозы самый высокий уровень ГИ, соответственно при добавлении сахара и подсластителей ГИ блюд увеличивается);
- добавлении в блюда клетчатки (клетчатка снижает ГИ);
- добавлении белков и жиров в блюдо (данные макронутриенты, потребляемые вместе с углеводами, снижают ГИ блюда);
Следить за качеством углеводов стоит обращать внимание на ГИ продуктов и комплексных блюд тоже желательно, но стоит понимать, что не бывает плохих или хороших углеводов. Каждый продукт ценен в определенное время его потребления. Быстрые углеводы насытят энергией после тяжелой физической нагрузки (работа, тренировка), медленные дадут энергию организму постепенно и без последствий. Напрямую быстрые углеводы не влияют на набор веса в целом, избыточный вес появляется из-за регулярного избытка КБЖУ.
При сахарном диабете или инсулинорезистентности необходима консультация с врачом.
#гликемический индекс