Привет, друзья мои.
Зафиксирую для себя и заодно поделюсь с вами информацией о своей подготовке к лету 2023. Исходную точку обозначил в этой заметке:
Что было дальше?!
А дальше в течении 10 дней я фиксировал всё что я ем в течении дня без каких-либо ограничений. Кстати, пора сказать, что на этом пути меня ведет Константин. Механика взаимодействия в этот промежуток времени была такая: утром я Косте сбрасывал фото напольных весов со своим весом, а вечером отчет по питанию. Спустя 10 дней Костя рассчитал для меня вот такие цифры и пришел к таким выводам/рекомендациям:
Твоё фактическое суточное потребление составило 2550 ккал. С учётом этого берём дефицит 400 ккал и получаем 2150 ккал. Это первая ключевая цифра, которую ты (по возможности) 😅 не должен превышать.
Вторая цифра это белок, в количестве минимум 127 грамм в сутки. Больше можно, но сильно лучше не будет, меньше не желательно.
Белок даёт насыщение и сытость, поэтому обязательно в каждый приём пищи иметь что-то белковое.
Лучшие источники белка это мясо, птица (без жира и шкур), рыба, молочка, сыр яйца, творог, печень говяжья, морепродукты (креветки, кальмары).
Ещё ешь побольше овощей и фруктов, минимум 600-800 грамм в день. Зелень разную, салаты - это клетчатка, минералы и витамины.
Углеводы желательно в первую очередь цельные необработанные - крупы, геркулес длительной варки, пшено, гречка, рис бурый, хлеб грубого помола, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).
Жиры 70 процентов всех жиров должны быть животные, это которые в мясе, птице, молочка (сметана). Самые ценные это в рыбе жирной.
30 процентов растительные масла. Нерафинированные, оливковое, льняное, подсолнечное, кунжутное, кукурузное.
Сливочное масло по минимуму - от него меньше всего пользы.
Масла можно комбинировать и добавлять в салаты по 1 ч.л. на порцию.
Завтрак у тебя должен включать не меньше 40 гр белка. Так ты будешь легко сытым ходить до обеда. Каша на молоке пара яиц, кусок мяса или чего-нить мясного, но надёжного и проверенного😁
Клетчатка минимум 30 грамм наедать. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, отруби, бобовые, крупы. Норма - 14 гр на 1000 ккал.
Тем более, при высоком содержании белка необходимо клетчатку в достаточном количестве.
Пока так. Остальное в процессе.
PS двигаюсь по этой схеме
В завершении поделюсь с вами путеводителем по моему каналу, чтобы вам легче было в нем ориентироваться:
