Конфетка, печенька, пироженка, еще, еще, еще одну, последнюю… Знакомо? Мне да, к сожалению…
Чтобы побороть патологическую тягу к сладкому нужно, во-первых, разобраться в причинах этой ненавистной зависимости:
1. Стресс, депрессия, сниженный эмоциональный фон, недовольство собой.
Конечно, ведь сахар дает нам дофамин и удовольствие, которого иногда так не хватает. Причем патологический круг замыкается самым подлым образом: видим в зеркале отражение, которое нас не очень радует – расстраиваемся – идем за очередной конфеткой. Что делать?
⠀
Правильно! Искать положительные эмоции в другом, менее сладком месте. В идеале, это конечно, пылкий роман, тут уж явно будет не до шоколадок. Но, к сожалению, эти высшие силы нам не всегда подвластны… так что будем работать над тем, что можно изменить:
- Регулярные физические нагрузки. Поверьте, тот еще наркотик, и эндорфинов выделится не меньше.
- Общение с друзьями, детьми, любимыми, родителями, походы на концерт, в кино, цирк, театр, парк или куда еще может просить душа.
- Любимая Работа. Оба слова с большой буквы. Только так вы получите удовольствие и забудете о сладком. Если же работа – это стресс, а начальник -…., эффект будет прямо противоположный.
- Хобби. У кого какое, главное, чтобы оно приносило удовольствие и отвлекало от мыслей о сладком.
- Любовь к себе. Самый сложный к исполнению пункт, но один из самых важных. Полюбить себя, всю, какая есть, уделять время себе любимой, уходу за собой – все это прямой путь к счастью и благодати.
Этот список по ловле дзен можно продолжать бесконечно, наверное, лучше о нем мог бы написать психолог, а я, как эндокринолог, пойду дальше.
2. Несбалансированный рацион.
Очень важный фактор, способствующий развитию патологического пристрастия к сладкому. Сюда относится нехватка сложных углеводов (их должно быть не менее 40 % от общего калоража), а также, может быть, нехватка белков в рационе (д.б. не менее 15%). Причем, чем вы моложе и активнее, тем больше белка вы должны потреблять.
Что делать? Проанализировать свое питание, рассчитать хотя бы разок свое кбжу и сравнить с тем, что вы потребляете. В интернете сейчас очень много удобных приложений, позволяющих это сделать.
З. Нарушение режима дня.
Циркадные ритмы придуманы не мной, поэтому соблюдать их НУЖНО. Необходимо спать не менее 7 часов в день и соблюдать примерно одинаковое время отхода ко сну и подъема. Даже в выходные и праздники. Иначе вы получите социальный джет-лаг, дисбаланс кортизола-соматотропина- мелатонина со всеми вытекающими последствиями в виде отказа от завтрака, плотного ужина после 21:00, избыточного веса, дневной вялости и т.д.
4. Дефицит витаминов и микроэлементов.
К сожалению, очень распространенная проблема современного общества. И опять замкнутый круг: едим сладкое - недополучаем витамины - хотим еще больше сладкого.
Что делать? Во-первых, максимально обогащать свой рацион разнообразными полезными натуральными продуктами: овощи и фрукты не менее 300-400 г в день, цельнозерновые продукты, молочные продукты (нежирные, но и НЕ обезжиренные) с минимальным сроком годности без сладких добавок и красителей, нерафинированные растительные масла, в первую очередь оливковое, льняное и т.д., орехи, рыба, в т.ч. жирная морская, морепродукты, яйца, иногда - красное мясо.... В общем, всего в меру, кроме пищевого мусора, трансжиров, консервантов, фастфудов и прочей дряни.
5. Строгие диеты.
Это вообще зло. Эндокринологи и диетологи (не побоюсь взять но себя ответственность и сказать за всех) вообще не любят слово «диета». Часто от одного этого слова может повыситься уровень кортизола в крови, а уж когда человек начинает себя строго ограничивать на протяжении определенного промежутка времени - это прямая дорога к хроническому стрессу и срывам. Поэтому не нужно делать никаких революций. Если вы до вчерашнего дня ели по полкило конфет в день, не нужно с сегодняшнего переходить на одну брокколи. Действуйте постепенно. Замените вафли пастилой, уменьшите частоту употребления сладкого до 1-2 раз в день, затем пастилу постепенно смените на сухофрукты, фрукты. Поставьте себе цель, определите период ее достижения и постепенно, но твердо идите по намеченному плану.
Кстати, вы можете смело уменьшать количество сахара в привычных вам рецептах или вообще, что еще лучше, заменять сахар на такие подсластители, как натуральные фрукты и сухофрукты или пюре из них (в калориях не сильно выиграете, но хоть клетчатку получите). Постепенно ваши рецепторы «очистятся» и печенье с бананом вместо сахара будет казаться оочень сладким.
6. По поводу приема различных БАДов.
Доказательная база их пользы в отказе от сладкого очень слабая, хотя имеется опыт применения следующих добавок: 5-НТР (триптофан, предшественник дофамина, т.е. гормона счастья), витамин С, пиколинат хрома. В любом случае, конкретные препараты и дозировки назначает врач.
Я, как всегда, категорически против самолечения, а также упования на «волшебную таблетку».
