10 способов похудеть без диеты в 2022 году.

15 ноября 202115 ноя 2021

5 мин

Простые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам сбросить вес и сохрани его.

Конечно вы можете потерятьвес быстро. Существует множество модных диет которые помогают быстро похудеть, оставляя вас голодными и обездоленными. Но что хорошего в похудении только для того, чтобы его вернуть? Чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что это можно сделать, не садясь на «диету». Вместо этого главное - внести простые изменения в свой образ жизни.

Один фунт жира - это 3500 калорий. Снижая 500 калорий в день за счет изменения диеты и физических упражнений , вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, сжигания 100 калорий в день будет достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых безболезненных стратегий, которые помогут похудеть, не садясь на «диету»:

Ешьте завтрак каждый день. Одна привычка, которая является общей для многих людей, которые сбросили лишний вес, - это завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака - отличный способ сократить количество калорий, но обычно они едят больше в течение дня, - говорит Элизабет Уорд, доктор медицинских наук, автор книги « Карманный идиот »по новым пищевым пирамидам» . Исследования показывают людей, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем завтракающие, и лучше работают в школе или в зале заседаний ». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами, чтобы быстро и питательно начать свой день.
Закройте кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаваться ночным закускам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. "Выпейте чашку чая, отсосите леденец или насладитесь небольшой миской легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после обеда, но затем почистите зубы,чтобы у вас было меньше шансов съесть или выпить что-нибудь.
Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают количество калорий, но не уменьшают чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы удержать вас, если вы проголодались между приемами пищи. Остерегайтесь калорий, связанных с алкоголем, они быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение употребления алкоголя в выходные дни может значительно сэкономить калорийность.
Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей вытесняет другие продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Отодвиньте мясо от центра тарелки и выложите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на основе бульона. В США по питанию от 2005 года взрослые должны получать от 7 до 13 чашек продуктов в день. Уорд говорит, что на самом деле это не так уж и сложно: «Наполняйте свою кухню большим количеством фруктов и овощей и при каждом приеме пищи и закусках добавляйте несколько порций», - говорит она. "Ваш рацион будет обогащен витаминами, минералами, клетчатка, и если вы насытились суперпитательными продуктами, вы не потянетесь за банкой для печенья ».
Пойдите для зерна. Заменяя цельнозерновые на очищенные зерна, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендели, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насытитесь, так что у вас больше шансов съесть разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и цельнозерновые крекеры.
Контролируйте свое окружение. Еще одна простая стратегия, позволяющая сократить количество калорий, - это контролировать свое окружение - от наполнения кухни множеством полезных для здоровья блюд до выбора правильных ресторанов. Это означает, что нужно избегать соблазна и держаться подальше от ресторанов с неограниченным количеством еды. А когда дело доходит до вечеринок, «прежде съешьте полезные закуски, чтобы не умереть с голоду, и будьте избирательны, когда будете заполнять тарелку в буфете», - предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
Обрезать части. Если бы вы ничего не делали, кроме уменьшения порций на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, которые подают как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытяните мерные стаканчики, чтобы контролировать свои обычные размер порции , и поработайте над их разделкой. «Мгновенно контролируйте с помощью небольших мисок, тарелок и чашек», - говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги « Бездумное питание». Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть обильно.
Добавить больше шагов. Купите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 шагов в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активными: говорите по телефону в темпе, выведите собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионных рекламных роликов. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
Ешьте белок во время каждого приема пищи и перекуса. Добавление постного или нежирного белка к каждому приему пищи и перекусу поможет вам дольше сохранять чувство сытости, что снижает вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть небольшими порциями, частые приемы пищи и перекусы (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.
Переключитесь на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты. «Вы можете легко сократить количество калорий, если будете использовать обезжиренные и более легкие продукты, а если продукт смешать с другими ингредиентами, никто этого не заметит», - говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды с горчицей вместо майонеза; ешьте жареный сладкий картофель вместо загруженного белого картофеля; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и добавьте немного винегрета в салат вместо того, чтобы добавлять сливочную заправку.