Многие из нас ведут образ жизни, который просто предрасполагает к развитию тяги к некоторым продуктам.
Звонит будильник, и мы уже чувствуем стресс. Мы хотим полежать еще минуточку и вдруг обнаруживаем, что проспали еще час. Теперь мы вынуждены пропустить завтрак и бежать на работу, где часами сидим за компьютером. Звучит знакомо?
Такой распорядок активирует гормон стресса кортизол и заставляет нас искать быстрые решения, такие как удобные готовые блюда, торговые автоматы или покупка еды, не выходя из машины. Как правило, все эти упакованные продукты производятся так, чтобы заставить нас возвратиться за ними, поэтому цикл продолжается.
Нельзя утверждать, что вы не знаете, что такое вредная еда, - просто вы не можете от нее отказаться. Изучение методов избавления от пищевой зависимости - это нечто большее, чем отвыкание от вредных продуктов, - это обучение тому, как задействовать свое тело и мозг, заставив их работать в здоровой гармонии.
Что такое пищевая зависимость.
Пищевая зависимость - это зависимость от определенных продуктов или ингредиентов.
Наиболее распространенные продукты, вызывающие привыкание, содержат много сахара, рафинированных углеводов, жиров, соли и калорий. Вы наверняка знаете, насколько сильной становится тяга, когда все эти факторы включаются одновременно.
Некоторые люди заявляют, что тому, кто борется с лишним весом и не достигает успеха, просто не хватает силы воли, но это было бы слишком примитивно. Пищевая зависимость сложна и очень похожа на зависимость от спиртного, табака и химических препаратов. Зависимость означает, что организм химически зависит от тех или иных веществ.
Те, у кого есть проблемы с зависимостью, испытывают дофаминовую перегрузку, дающую ощущение эйфории и блаженства. Эти «высокие» ощущения закодировались в мозге, и он подвигает нас на повторение этого действия снова и снова.
Симптомы пищевой зависимости
Как и в случае с любой зависимостью, пищевая зависимость подразумевает утрату контроля над каким-либо веществом и необходимость его получения, чтобы чувствовать себя «нормально».
Поиск истоков пищевой зависимости начинается с анализа вашего опыта и привычек, которые в первую очередь повлияли на ее развитие и закрепление.
Приведем некоторые общие симптомы, взятые из Йельской шкалы условий развития пищевой зависимости.
Если вы едите до такой степени, что чувствуете себя плохо физически.
Если прием пищи вызывает серьезные психологические проблемы, такие как депрессия, беспокойство или ненависть к себе.
Если вы видите, что регулярно едите определенные продукты в течение дня.
Если вы испытываете симптомы отмены, когда не съели тот или иной продукт в течении определенного промежутка времени, а именно беспокойство, возбуждение, головные боли...
Если у вас наблюдаются проблемы в повседневной жизни: общественная деятельность, рабочий график, здоровье...
Какие продукты чаще всего вызывают привыкание
Вкусные блюда вызывают высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин (нейромедиатор вознаграждения) и серотонин (нейромедиатор счастья). Высвобождение дофамина и серотонина активирует систему вознаграждения мозга - высвобождаются химические вещества, улучшающие самочувствие. Это дает очень вкусным продуктам возможность вызвать к себе пристрастие, взломав систему вознаграждения.
Вкусная еда, как правило, отличается высокой концентрацией сахара, соли, жира или всего вместе. Предпочтение сладкой, жирной и соленой пище у людей врожденное. Это связано с тем, что сахар (углеводы), жиры и соль в своих основных формах являются необходимыми питательными веществами, помогающими нашему организму выжить.
В наши дни производители продуктов питания используют это вкусовое предпочтение, делая продукты более сладкими, солеными или жирными, чтобы мозг потребителя подсаживался на них и заставлял покупать их снова.
Эту тактику даже называют «точкой блаженства» - идеальное сочетание сахара, жира и соли, которое побуждает вас покупать такие продукты, как чипсы, пончики и сладости.
В ходе одного исследования, посвященного изучению дефицитных по калорийности диет и пищевой зависимости, выяснилось, что больше всего востребованы продукты, высокая калорийность которых обеспечена жирами и простыми углеводами или их комбинацией.
Проще говоря: вызывают привыкание именно рафинированные продукты и особенно в сочетании с общим ограничением калорий.
Как избавиться от пищевой зависимости
Наличие легкого доступа к продуктам такого типа, особенно в сочетании с ежедневными стрессами, приводит к сбоям в наших естественных биологических системах. Повторное потребление большого количества этих вкуснейших продуктов вызывает реакции, родственные зависимости, что приводит к неосознаваемому перееданию.
Задача избавления от пищевой зависимости нелегка. Зависимости вообще многофакторны и требуют многофакторного решения.
Мы дадим некоторые советы относительно образа жизни, которые могут помочь вам разорвать порочный круг, но имейте в виду, что они
не являются медицинскими и ни в коем случае не заменят рекомендаций врача.
«Еда - это любовь, еда - это комфорт, еда - награда, еда - надежный друг. Иногда она становится вашим единственным другом в моменты боли и одиночества», - Эвелин Трибол, MS, RDN и Элиз Реш, MS, RDN.
Эмоциональное переедание
Эмоциональное переедание часто начинается в раннем возрасте, когда те или иные болезненные и эмоциональные ощущения временно исчезают в ходе приема пищи. Даже сам процесс отвлекает от стресса, беспокойства и депрессии.
Боязнь этих эмоций в сочетании с физиологическим аспектом потребления вкусных продуктов может привести к развитию зависимости от этих продуктов в периоды ухудшения жизненных обстоятельств.
Первый полезный шаг в борьбе с эмоциональным перееданием - составление списка всех плюсов и минусов исключения "виновного" продукта из рациона. Например: «Я знаю, что этот пончик поднимет мне настроение прямо сейчас, но вскоре после этого у меня заболит живот, и я буду чувствовать себя плохо. Стоит ли оно того?"
Иногда мы жаждем еды, когда сталкиваемся с проблемами, никак с ней не связанными: думаем о мороженом, когда грустно, или о чипсах, когда тревожно.
Предложим несколько полезных вариантов, альтернативных эмоциональному перееданию.
Когда вам хочется покапризничать и чтобы с вами кто-то понянчился: отдохните, расслабьтесь, послушайте музыку, глубоко подышите, попрактикуйте йогу, примите ванну.
Когда у вас взрыв эмоций: запишите их в дневник, позвоните другу, отлупите подушку, поплачьте, глубоко подышите.
Когда вам нужно отвлечься: почитайте увлекательную книгу, посмотрите фильм, поговорите по телефону, займитесь уборкой в доме, вздремните, включите музыку и потанцуйте или потренируйтесь.
Нейротрансмиттеры
Нейротрансмиттеры - это химические вещества в мозге, которые регулируют настроение, аппетит и сон. Серотонин известен как нейромедиатор счастья. Если его уровень неоптимален из-за наследственности или образа жизни, тяга к углеводам увеличивается, потому что богатые ими продукты повышают уровень серотонина.
Проблема в том, что повышение уровня серотонина длится недолго, что порождает желание его снова поднять и ведет к развитию зависимости от углеводов.
Дофамин связан с поведением, привычками и выживанием и буквально "затопляет" мозг, когда вы едите вызывающую привыкание пищу, что затрудняет отказ от нее.
Гормоны
Резистентность к гормонам голода (грелину, инсулину и лептину) связана с перееданием. Грелин (усилитель аппетита) повышает гедонистический эффект пищи. Когда сигнализация инсулина правильно работает в головном мозге, снижается тяга к еде и увеличивается скорость метаболизма.
Лептин (подавитель аппетита), который высвобождается пропорционально количеству жира, откладываемому в организме, подавляет аспекты награды, связанные с приемом пищи. Устойчивость к любому или ко всем этим гормонам может привести к перееданию и пищевой зависимости.
Преодоление пищевой зависимости
Тяга к пище и зависимость от нее связаны с эмоциональным и психическим здоровьем, нейротрансмиттерами и гормонами. Чётко сформулируйте и запишите все причины, по которым вы хотите избавиться от пищевой зависимости, а затем выявите ассоциации, связанные с едой.
Создание новых ассоциаций поможет избавиться от зависимости. Например, вам всегда хочется съесть мороженое, сидя на любимой скамейке в парке, и вы понимаете, что делаете это регулярно.
Замените мороженое любимыми фруктами и орехами, и вы по-прежнему сможете наслаждаться парком и его идиллической атмосферой без вреда для здоровья.
Питание
Чем в большей степени организм лишен витаминов и минералов, тем сильнее будет тяга к сладкому и жирному. Обработанные продукты, такие как белый хлеб, например, не обеспечат столь длительного ощущения удовлетворения, как свежие фрукты и овощи, особенно в сочетании с белком или полезными жирами.
Свежие (необработанные или слегка обработанные) продукты помогают снизить уровень грелина в желудке, в то время как нездоровая пища его увеличивает, что приводит к усилению тяги к еде и меньшему насыщению.
Перейдите на цельные продукты, поддерживающие нормальный уровень гормонов и нейромедиаторов.
Мозг
Медитация - это ключевой элемент успешности стратегии избавления от пищевой зависимости. Когда люди ее регулярно практикуют, они медленно и неуклонно высвобождают больше дофамина.
Приведем еще некоторые способы управления стрессом и повышения устойчивости к гастрономическим соблазнам.
- Создайте сильное социальное окружение.
- Соблюдайте гигиену сна.
- Работайте над отложенным вознаграждением.
Основанная на усилиях система вознаграждения, сформировавшаяся в мозге человека, имеет своей целью получение глубокого удовлетворения и удовольствия, когда нечто, требующее физических усилий или сложного мыслительного процесса, успешно заканчивается чем-то осязаемым. Наверное, поэтому нам нравится готовить еду!
Физическая активность
Физические упражнения улучшают регуляцию гормонов и повышают способность организма реагировать на стрессовые факторы. Захотелось съесть нечто, вызывающее привыкание?
Даже пятиминутная прогулка или энергичная тренировка снижает интенсивность абстинентных симптомов.
Помимо снижения риска развития тревожности и депрессии физические упражнения восстанавливают дофаминовые рецепторы, аналогичные тем, которые связаны с пищевой зависимостью в мозге.
Чтобы убедиться в действенности предлагаемого метода, увеличьте в своем распорядке дня продолжительность физических нагрузок при помощи таких простых вещей, как использование лестницы вместо лифта, самостоятельное приготовление пищи или уборка дома, а также попробуйте добираться до работы пешком.
