Завтрак - самый важный прием пищи! Что предложить ребенку утром, чтобы он был бодрым, энергичным и внимательным? Вот наши варианты - и объяснения, почему это полезно. А еще бонус: 5 быстрых рецептов!
Утренняя трапеза дошкольника и младшего школьника, по мнению диетологов, должна содержать 20-25% суточной нормы калорий (то есть примерно 450-500 ккал) и включать, по возможности, горячее блюдо.
1. Овсяная каша – матушка наша
Наши мамы и бабушки учили нас, а мы убеждаем своих детей, что овсянка - кладезь витаминов, протеинов и клетчатки, а без них не вырастут кости, не окрепнут мышцы. За счет крахмала блюдо медленно усваивается, а значит, ребенок не проголодается, даже если обед будет поздним. Вот только использовать надо не быстрорастворимые хлопья, а цельное зерно. «Правильная» овсянка не может вариться меньше 30-40 минут. Для быстроты приготовления можно залить овсяные хлопья кипятком с вечера, а утром только разогреть или добавить горячего молока, фруктов или ягод.
Блины из овсянки (2 шт.): 2 яйца, 6 ст. ложек хлопьев, 6 ст. ложек молока, соль и сахар по вкусу.
Овсяные хлопья заливаем горячим молоком или водой, оставляем на 5-10 минут. Добавляем взбитые яйца, соль и сахар. Жарим на горячей сковородке с маслом или без, переворачивая, 3-5 минут. Добавляем любую начинку – тертый сыр, шоколад, красную рыбу, сметану, твороженную массу, размятый банан, джем или мед. Сворачиваем блин трубочкой или треугольником.
2. Я люблю из гречки кашку, чтоб лежала в яркой чашке
Гречневую кашу с молоком дети или преданно любят или люто ненавидят. Вам повезло, если первое, ведь такой завтрак физиологи называют самым сбалансированным. Гречка лидирует среди круп по содержанию белка, а именно с него лучше начинать день. В этой крупе также много витаминов и аминокислот. Не все знают, что без молока эти полезные вещества усваиваются организмом на четверть хуже. Кстати, в молоко можно добавить немного какао, и тогда оно станет шоколадным.
Царь-каша из гречки и риса (2 порции): по ¼ стакана гречки и риса, стакан воды, 20-30 грамм сливочного масла, ¼ литра молока, сахар и соль по вкусу, сухофрукты или орехи
Гречку и рис хорошо промываем и высыпаем в кастрюлю. Заливаем стаканом воды, добавляем соль. Ставим на плиту. Как только вода закипит, накрываем крышкой, убавляем огонь до самого маленького и варим примерно 15 минут, до полного выкипания воды. Добавляем сливочное масло, перемешиваем, раскладываем по тарелкам и заливаем теплым молоком. Посыпаем сахаром, добавляем изюм, сушеную вишню, можно дробленые орехи.
3. Чтобы вырасти ты смог, ешь питательный творог!
Творог тоже богат белком. А еще кальцием, который так нужен растущему организму. Вот только к сладким творожным сыркам и йогуртам с добавками лучше не привыкать - пользы от них меньше, чем вреда. Свежий творог диетологи советуют разбавлять кефиром, натуральным йогуртом или молоком. С таким завтраком детей может примирить размятый банан, а очень привередливым малоежкам опытные мамы советуют добавить для мотивации крошечную горстку хлопьев, шоколадных шариков или тертого печенья. Сырники или творожные запеканки с изюмом, курагой, яблоком, грушей – тоже прекрасный вариант полноценного завтрака.
Ленивые вареники без муки (2 порции): 300 г. 9% творога, 50 г. манной крупы, яйцо, 2 ст. ложки сахара, немного соли, сметана
Творог перетираем через сито (можно воспользоваться блендером), чтобы творожная масса была однородной и нежной. Добавляем сахар, соль, манку и яйцо. Перемешиваем и оставляем на 15-20 минут. Ставим на плиту кастрюлю с водой. Когда вода закипит, солим. Столовой ложкой набираем немного творожной массы, и с помощью второй ложки аккуратно опускаем в кипящую воду. Перемешивать при варке не надо, иначе получится крем-суп. Как только вареники всплывут, варим минуту, аккуратно откидываем на дуршлаг или достаем шумовкой. Подаем со сметаной!
4. В нежном облаке белка солнце яркое желтка
Яйца - обязательный продукт в здоровом питании. К 7 годам диетологи советуют давать ребенку одно куриное или 3-4 перепелиных яйца три раза в неделю. В яичном белке содержатся аминокислоты, важные для роста клеток, повышения мозговой деятельности, развития половых клеток, обмена веществ, укрепления иммунитета. Энтузиасты подсчитали, что из яиц можно приготовить около полутысячи различных блюд, а на завтрак – больше двух десятков. Яичница, яйца пашот, по-бенедиктински, кокот, фриттату, тортилья, крок-мадам, запеканка, киш, омлет, скрабл, суфле и т.д. и т.п.
Блиц яйцо по-венгерски (1 порция): Яйцо, небольшой кусочек сливочного масла, подсушенный или нет белый хлеб, соль по вкусу.
Приготовление этого блюда действительно занимает несколько минут, а результат отличный – ребенок ест, да нахваливает. Сварить яйцо всмятку. Это занимает 3-3,5 минуты, важно не переварить. Чайной ложкой выложить яйцо в пиалу, размешать, добавить масло и убедиться, что оно растаяло. Смешать с небольшими кусочками белого хлеба и посолить по вкусу. Подать можно с сырной розочкой. Справится даже ленивый папа!
5. Макароны любят дети больше яств любых на свете
Даже самые капризные маленькие привереды благосклонны к макаронам. Но такой завтрак все же должен быть не правилом, а исключением - ведь в 100 граммах продукта содержится от 340 до 360 ккал. Макароны, конечно, выбираем из твердых сортов. В мягких гранулы крахмала, содержащиеся в зерне, крупнее, чем в твердых, поэтому усваивается он проще и быстрее. Крахмал легко расщепляется до простых сахаров, которые легко превращаются в жиры. Нам такое не нужно.
Классический лапшевник (4 порции): 350 г вареных макарон, 3 куриных яйца, 200 мл молока, 20 г сливочного масла, соль по вкусу.
Смешиваем яйца с молоком, солью и перцем. Форму смазываем маслом, распределяем по ней макароны и заливаем молочно-яичной смесью. Выпекаем 20 минут при температуре 180 градусов. Этот базовый рецепт можно дополнить тертым сыром, любым фаршем, жареными грибами. Остывшая запеканка хороша и с сахарной пудрой, взбитыми сливками или йогуртом с вареньем.
А что попить?
Конечно, не крепкий чай или кофе: кофеин может вызвать у ребенка раздражительность, гиперактивность или, наоборот, упадок сил. Не стоит забывать и о мочегонном эффекте: разве хорошо, если ваш малыш все первые уроки будет проситься в туалет. Если уж и давать чай, то только слабо заваренный или травяной. Хороший вариант утреннего напитка – какао. В нем содержатся много полезных веществ – антиоксидантов, белков, минералов, клетчатки, витаминов и железа. Кроме того, шоколадный напиток хорошо влияет на эмаль зубов. Соки лучше заменить компотом, отваром или киселем из фруктов и ягод.
Подписывайтесь на группу познавательного канала "О!": советы родителям, идеи для игр и творчества, книжные обзоры и еще много интересного!
Фото: Shutterstock, Engin Akyurt: Pexels
