Десять сегодняшних карточек — о том, как скорректировать свой рацион, чтобы помочь себе поскорее восстановиться во время и после коронавирусной инфекции.
1. Поймите, что целебных продуктов не существует!
Как бы ни хотелось верить в чудодейственный эффект чеснока, лука или шиповника, ни один из этих продуктов не способен уничтожить SARS-CoV-2 или защитить организм от контакта с вирусом. Многие из продуктов, записываемых в разряд панацей (например, сало, рыба или брокколи), сами по себе полезны, но волшебства и надежного укрепления иммунитета от них ждать не стоит.
2. Пейте воду!
Качественно увлажненные слизистые — это первое (и достаточно эффективное) препятствие на пути вирусов. Однозначных рекомендаций по дневному количеству воды, которую необходимо выпивать взрослому человеку, ВОЗ не приводит — слишком уж много факторов влияет на это.
Объем жидкости, который человек должен выпивать в сутки, зависит от:
его физического состояния;
особенностей физиологии;
возраста;
наличия острых и хронических заболеваний;
условий окружающей среды (летняя жара, зимний отопительный сезон);
состава рациона;
физических нагрузок;
привычек.
Считается, что суточную норму можно высчитать исходя из веса человека: она составляет не менее 25 мл на 1 кг. Однако с учетом перечисленных выше факторов это значение может доходить до 60 мл на 1 кг в сутки.
3. Употребляйте продукты, полезные для кишечника!
Кишечник во многом ответственен за наш иммунитет. Поэтому в период болезни и реабилитации после нее особенно важно скорректировать свое питание так, чтобы оно шло на пользу кишечнику.
- Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. Это овощи, фрукты, ягоды, цельные зерна, бобовые.
По рекомендациям ВОЗ, необходимо ежедневно съедать более 400 г овощей, ягод и фруктов.
- Поддержать нормальную микрофлору кишечника помогут также продукты, содержащие про- и пребиотики. Это кисломолочные продукты, соленые огурцы, квашеная капуста, моченые яблоки, мисо-суп.
- Инулин, который можно найти в цикории и топинамбуре, важен для нормализации микрофлоры и поддержания здоровья ЖКТ.
4. Включите в рацион продукты, обладающие противовирусным действием!
Конечно, продукты с содержанием веществ, имеющих свойство противостоять вирусам, не сравнятся по выраженности действия с точечно направленными препаратами. Однако сильные средства нужны далеко не всегда, да и принимать их стоит лишь по рекомендациям врача, в то время как продукты питания едва ли приведут к появлению побочных эффектов.
Кверцетин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, а также способен противостоять РНК вирусов. Он содержится в гречневой крупе, луковой шелухе, каперсах, черном и зеленом чае, винограде, цитрусах, яблоках.
Гриффитсин показал в исследованиях свою эффективность в борьбе с вирусом герпеса и ВИЧ. В природе этот белок содержится в красных и зеленых водорослях. Сейчас водоросли продаются даже в виде сушеных пластинок наподобие чипсов, так что добавление их в рацион не станет проблемой.
Цинк помогает регулировать работу адаптивных иммунных клеток, которые в свою очередь препятствуют размножению РНК вирусов. Больше всего цинка в пшеничных отрубях, кедровых орехах, сыре, семечках подсолнуха, овсе, арахисе, говядине, фасоли.
5. Добавьте в рацион некоторые пряные и острые продукты!
Чеснок и лук все-таки могут принести пользу в случае с респираторными заболеваниями. Эти продукты содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании превращается в аллицин — высокоактивное антибактериальное вещество (не зря его называют природным антибиотиком).
Правда, пока не совсем понятно, как аллицин взаимодействует с вирусами, однако он может оказаться актуален в случае присоединения к вирусной инфекции еще и бактериальной.
Имбирь содержит активное вещество гингерол, которое снимает воспаления, устраняет боли и обладает антиоксидантными свойствами. Кроме этого, в имбире можно найти целый комплекс витаминов и минералов. Также имбирь помогает выводить токсины из организма, что актуально в период инфекций.
Действующее вещество куркумы — куркумин — снижает интенсивность воспалительных процессов, обладает иммунностимулирующими, бактерицидными, обезболивающими и антиоксидантными свойствами.
6. Помните об омега-3!
Здоровье клеточных мембран обеспечивают жирные кислоты омега-3. Достаточное их содержание в организме помогает выработке противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, оказывающих положительное влияние на иммунную систему.
Дневные нормы жирных кислот омега-3: для мужчин — 1,6 г, для женщин — 1,1 г.
Ешьте жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю: это палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины. Если такой возможности нет, принимайте рыбий жир.
Употребляйте льняное масло (например, добавляйте в овощные салаты). Рекомендуемое количество употребления растительных масел — 20-25 г в день.
7. Да и вообще — ешьте жирное!
Легкие — это орган, который очень зависит от полноценного поступления жиров в организм. Ведь альвеолы легких покрыты изнутри сурфактантом — специальным поверхностно-активным веществом, препятствующим слипанию альвеол во время выдоха и помогающим кислороду попадать в кровь.
Сурфактант почти полностью состоит из жиров. Поэтому недостаток жиров в ежедневном меню может привести к тому, что любой инфекции намного проще будет попасть в дыхательные пути и закрепиться в них. А процесс выздоровления в таком случае может растянуться на месяцы.
Норма потребления жиров для взрослого человека — 70-80 г в сутки, из них треть должна приходиться на жиры животного происхождения.
8. Следите за своим уровнем витамина D!
Витамин D считается самым иммуномодулирующим витамином. ВОЗ отмечает, что он играет значительную роль в профилактике респираторных заболеваний.
Также ученые связывают высокую смертность от COVID-19 с дефицитом витамина D в наиболее пострадавших регионах.
Продукты-источники витамина D:
- морская рыба и ее печень;
- яйца;
- субпродукты;
- молочные продукты;
- лесные грибы.
9. Налегайте на белковую пищу!
Иммунитет человека имеет белковую природу. Те самые антитела, о которых наслышан даже пятиклассник, — не что иное, как разновидность белков, составляющих ядро иммунной системы. И в случае недостаточного поступления белка с пищей страдают в первую очередь защитные силы организма.
Включайте в рацион:
источники животного белка (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца);
белки растительного происхождения (бобовые, орехи, семена, соевые бобы и продукты из них).
Дневная норма белков для взрослого человека — 0,8-1,2 г на 1 кг массы тела, причем животных белков должно быть более половины получившегося значения.
10. Соль, сахар и копчености под запретом!
Еда может помогать иммунитету, а может играть на стороне его противника. Поэтому, помимо рекомендаций, что стоит есть, существуют и советы, что употреблять категорически нельзя.
- Ограничьте употребление быстрых углеводов: кондитерских изделий, выпечки, сладких каш и даже картофеля.
- Простые углеводы (по сути являющиеся сахарами) могут вызывать системные воспаления. Крахмал, который содержится в кукурузе, картофеле, рисе, — тот же сахар. Он вызывает воспаление стенок сосудов и является любимым кормом патогенных микроорганизмов в кишечнике (возвращаемся к п. 3).
- Откажитесь от алкоголя.
- Алкоголь замедляет усвоение питательных компонентов и снижает иммунитет, а также является депрессантом, что крайне неуместно в контексте коронавируса, негативно влияющего на нервную систему и психику.
- Снизьте потребление соли.
- Норма в сутки — до 5 г, однако нужно учитывать, что соль часто прячется в готовых продуктах, например колбасах или соусах.
- Предпочтите жареному и копченому приготовленное на пару или в духовке.
- Щадящие способы приготовления пищи — это способ повысить усвояемость еды, чтобы организм не расходовал лишнюю энергию там, где этого можно избежать. И, конечно, никакого фастфуда!
