Всем привет!
Статья носит рекомендательный характер и не является руководством к лечению. Если вы беременны/кормите грудью/наблюдаете какие-либо симптомы проконсультируйтесь со специалистом. Нормы микроэлементов также лучше подбирать индивидуально, в статье приведены общие рекомендации
Неужели женщинам действительно нужно есть иначе, чем мужчинам?
Когда писал тему про продукты для мужчин и "мужское здоровье", я еще понимал, что речь идет об уровне тестостерона и его функции "влечения" или "либидо", а основная группа стероидных гормонов отвечающих за "женское здоровье" - эстрогены.
Если переводить это на продукты питания, то для "женского рациона" вроде как требуются продукты, богаты фитоэстрагенами (растительные аналоги похожие по структуре и действию на эстрадиол). Правда не все исследования по влиянию их на гормональный уровень в женском организме однозначны, некоторые выводы говорят о необходимости дальнейших изысканий.
В список таких продуктов попадают: молочка, бобы, фасоль, семена льна, орехи, кунжут. сухофрукты, соевые продукты.
Несмотря на то, что мы все - и мужчины и женщины - люди, у "девочек" как всегда всё особенное... Поэтому вот "женский список" ТОП-продуктов, не ограничивающийся только влиянием фитоэстрогенов (= фитонутриентов).
10. Соевый белок
Соя богата белком.
Соевый белок содержится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко, соевое масло и хлопья. Соевый белок полезен для сердца (помогает снизить уровень «плохого» холестерина) и богат фитонутриентами. Старайтесь употреблять до 25 граммов соевого протеина в день.
9. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты могут помочь при проблемах с пищеварением.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и поэтому помогают предотвратить проблемы с пищеварением, которые встречаются у женщин. Постарайтесь включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, хлопья с отрубями, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа.
8. Продукты, богатые фолиевой кислотой
Апельсины наиболее богаты ею.
Продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как спаржа, апельсины, злаки и бобы. Фолиевая кислота важна во время беременности для обеспечения правильного развития плода и для здоровья сердца . Убедитесь, что вы получаете дневную норму в 400 микрограммов (мкг).
7. Клюква и клюквенный сок
Клюква и клюквенный сок могут помогать в предотвращении инфекций мочевыводящих путей.
Проантоцианидины, содержащиеся в клюкве, помогают предотвратить прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, тем самым предотвращая инфекции мочевыводящих путей. Клюква может оказывать положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы.
6. Вода
Вода важна для обменных процессов (простая, чистая, негазированная).
Хотя это не еда, но вода важна для всех метаболических процессов в организме. Она также помогает пищеварению и способствует увлажнению кожи. Употребление продуктов с высоким содержанием воды (например, фруктов и некоторых овощей) будет способствовать общему увеличению воды в рационе. Объем потребления воды рассчитывается индивидуально.
5. Орехи
Орехи богаты витаминами и могут снижать уровень холестерина.
Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина, и полиненасыщенными жирами, которые служат для профилактики сердечных заболеваний. Кроме того, орехи являются хорошим источником растительного белка, кальция, фосфора, цинка, меди, селена, фолиевой кислоты, витамина Е и витамина А. Орехи очень калорийная еда, поэтому постарайтесь ограничить порцию до 30-40 грамм в день.
4. Зеленые листовые овощи.
Богатая клетчаткой капуста.
Эта категория овощей включает в себя все, от капусты до салатов. Эти овощи содержат важные питательные вещества, а также клетчатку (желательно съедать от 20 до 35 граммов в день). Старайтесь есть хотя бы три порции овощей каждый день.
3. Фрукты, богатые витамином С
Апельсины, клубника и лимон: все естественные источники витамина С.
К ним также относятся смородина, цитрусовые, клубника, киви. Включите в свой ежедневный рацион две-три порции (или больше) фруктов. Рекомендуемая суточная норма витамина С для женщин составляет до 75 миллиграммов в день.
2. Продукты, богатые железом.
Курага - хороший источник железа.
Из-за ежемесячного цикла женщинам в пред менопаузе требуется больше железа. Хорошими источниками железа являются нут, нежирная говядина, листья мангольда, шпинат, тофу и курага. Женщинам нужно от 12 до 15 миллиграммов железа каждый день, по сравнению с 10-12 миллиграммами для мужчин.
1. Продукты, богатые кальцием!
Йогурт может быть полезным, вкусным и хорошим источником кальция.
Кальций помогает поддерживать прочность костей и, наряду с регулярными упражнениями с отягощениями, помогает предотвратить остеопороз. Хороший выбор - обезжиренные молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи (капуста, брокколи, зелень капусты) и тофу, обогащенные кальцием соки и обогащенные кальцием зерна.
Кто давно ест хотя бы 3-5 продуктов из списка? Напишите честно в комментариях!
