Всем привет!
Вчера мы говорили об энергии и активности, которые делают нас счастливее, но это далеко не все.
Где взять силы, чтобы начать? Как перестать искать комфорт и эмоциональную опору в еде?
Ведь легкость не придет сразу. Многие из нас начинают с большими проблемами, и постепенно эти проблемы отваливаются, как тяжелые мешки - по мере движения вперед.
Но кто-то и не выдерживает, остается на месте.
И многое зависит от того, насколько наш организм щедр на выработку серотонина.
Кое в чем ему можно - и нужно! - помочь.
Некоторые факты о серотонине.
Мы все - заложники серотонина, нейромедиатора, который руководит нашим поведением. И не только им, но и бессознательными процессами. Словом, практически всем - от высших эмоций до моторики кишечника.
Рецепторы серотонина находятся в мозге, где он и действует как нейротрансмиттер - передатчик сигналов. Но большая часть серотонина синтезируется в кишечнике - именно на уровне кишечника он наши биологические процессы и контролирует.
Скажу сразу: хорошее настроение - это чистый кишечник.
Не забитый, и уж тем более, постоянно не забиваемый едой. Надо учиться есть немного, чтобы, наконец, стало легко и хорошо.
Итак, серотонин - это химическое вещество, которое отправляет сигналы из одной области мозга в другую. Но это лишь 2 процента, и отвечают они за психоэмоциональный фон и нервные реакции.
95% серотонина синтезируется в кишечнике, и вот этот серотонин как раз модулирует гормональные и эндокринные процессы.
То есть, регулирует обмен веществ, синтез гормонов, аппетит и болевую чувствительность, а также сердечно-сосудистую функцию, пищеварение, деятельность щитовидной железы и т. д.
Синтезируется серотонин из триптофана - аминокислоты, которая управляет настроением и уравновешивает действие гормонов стресса.
Серотонин и дофамин - кто как работает?
Оба они являются нейротрансмиттерами, и нехватка обоих может привести к депрессии.
Но только серотонин - это регулятор настроения, пищеварения и сна, а дофамин связан с так называемым "центром удовольствия" в мозге, и его часто называют "гормоном вознаграждения". Он дает пиковые вспышки радости, когда вы достигли чего-либо, которые резко идут на спад после переживания эмоции. Дофамин заставляет нас к чему-то двигаться.
Серотонин же - это ровный, спокойный, приятный эмоциональный фон, без "достигаторства".
Дофамин влияет на мотивацию, а серотонин отвечает за эмоции.
То есть, "дофаминовые" типажи вечно что-то делают, к чему-то стремятся, бесконечно себя стимулируют, а "серотониновые" напоминают Емелю из сказки "По щучьему велению" - это такие милые веселые люди, всегда в чудесном расположении духа, но при этом звезд с неба не хватающие.
Во всем нужен баланс.
Преимущества серотонина.
1. Положительное влияние на настроение и память. Собственно, баланс серотонина - это отличный шанс сохранить когнитивное здоровье.
2. Регуляция пищеварения и аппетита. Нервная булимия, компульсивное переедание и другие расстройства пищевого поведения практически ВСЕГДА связаны с дефицитом серотонина. Человек ощущает так называемый эмоциональный голод и "заедает" его.
Если же серотонина синтезируется достаточно, то он, в числе прочих эффектов, стимулирует перистальтику. Кишечник работает активно, быстрее освобождается от лишнего, человек чувствует себя легко, его не тянет на еду.
3. Повышает болевой порог. Это, конечно, во многом зависит от человека, но, согласно исследованиям, пациенты с высокой концентрацией серотонина в крови испытывают меньше страданий в послеоперационном периоде. В общем, хорошее настроение - это то, над чем очень выгодно работать.
4. Участвует в свертывании крови. Да, серотонин настолько важен, что без него организм хуже справляется с этой важнейшей задачей. Серотонин вырабатывается в тромбоцитах, чтобы ускорить заживление ран.
Так почему же нам не хватает серотонина и в чем это проявляется?
Если вы "депрессивный едок" - абсолютно точно вы не только вырабатываете мало серотонина, но и используете его неэффективно.
Вообще, любые поведенческие расстройства вплоть до психических заболеваний начинаются с серотониновых перекосов.
На серотонин надо обратить внимание, если вы склонны к следующим состояниям:
- Апатия.
- Депрессия.
- Беспокойство.
- Панические атаки.
- Проблемы со сном.
- Скачки аппетита - как нападения на еду (приступы обжорства), так и его исчезновение.
- Агрессия.
- Головные боли.
- Проблемы с пищеварением.
- Ухудшение памяти.
Дефицит серотонина может быть и генетической проблемой, но чаще всего к нему приводит образ жизни.
А именно:
1. Восприятие стресса всеми органами чувств, "как есть", без осознанности, попыток его купировать, и даже подпитывание себя этим стрессом, зависимость от него.
Есть такие люди, которые буквально купаются в самоедстве, плохих прогнозах, страхах и негативных эмоциях. Они растравляют себя, кажется, сознательно. Они более охотно участвуют в конфликтах и не прочь их разжигать. Это не человек плохой - это дефицит серотонина. Надо исправлять, иначе следующая остановка - полноценное психическое расстройство.
2. Токсины. Любые ситуации и зависимости, которые заставляют нас отравлять себя чем-либо, ведут к естественному снижению уровня серотонина. Это алкоголь, курение, лекарственная зависимость, а также воздействие бытовых токсинов.
3. Недостаток солнечного света. Есть один фокус - ранним утром глаза обязательно должны передать в мозг световой сигнал о том, что день начался. Иначе уровень серотонина начнет неуклонно снижаться. Крайне необходимо находиться на дневном свете хотя бы минут 30 в день. И лучше сделать это в ближайшее время после пробуждения - прогуляться пешком, например.
4. Кошмарное питание. Если болит кишечник, он не сможет вырабатывать серотонин и делать вас счастливым каждый день.
Не надо делать ему больно неедой, неподходящими продуктами, отягощать его бременем непомерных порций и отсутствием функционального отдыха (пауз между приемами пищи).
Что делать, чтобы с помощью образа жизни улучшить себе настроение?
1. Питание противовоспалительными продуктами. Смысл в том, чтобы кишечник не болел, не бурчал, не корчился от боли после нашего пиршества, а напротив - становился здоровее. Для этого надо восстанавливать баланс микрофлоры и целостность эпителия.
Этому способствуют нутриционально ценные продукты - жирная рыба, мясо, субпродукты, ферментированные овощи, свежие ягоды и овощи, зелень, полезные масла, яйца. Кому-то хорошо подходит молочное и бобовое - но не всем. С орехами и семечками тоже стоит ориентироваться на индивидуальную реакцию.
В рацион "для настроения" будет очень правильно включить пробиотические продукты - кефир, чайный гриб, йогурт с пробиотиками, а также хорошие жиры - оливковое, топленое, сливочное масло.
2. Тренировки. Упражнения - лучшее условие для синтеза эндорфинов, способ "убежать" от тяжелых метаболических заболеваний, сохранить прекрасную форму, отличное настроение, и при этом защитить здоровье сердца, сосудов и мозга. А еще верно подобранная нагрузка успешно решает проблему повышенного аппетита.
3. Естественный свет. К сожалению, не зря депрессии и прочие расстройства обостряются именно в межсезонье. Солнце контролирует наше психоэмоциональное состояние. Под воздействием солнечного света мозг активно вырабатывает серотонин - я об этом сказала выше.
4. Источники триптофана в пище. Сыр, рыба, мясо, яйца, творог, грибы, орехи, крупы, бобовые - все это прекрасные источники триптофана. Такое питание позволяет стать менее тревожным и раздражительным, а также позитивно влияет на качество сна. Я вообще заметила, что, как только убираешь промышленный мусор, в целом легко и весело становится.
5. Настрой. Я где-то уже упоминала о том, что такие простые вещи, как зарядка, холодный душ и растяжка утром заряжают позитивом на весь день. Добавьте к этому комплексу растирание кожи полотенцем, самомассаж и обязательную улыбку себе в зеркале - с этого надо начинать. Даже если встали не с той ноги, ничего страшного - сознание модулирует настроение. Вот почему так важны различные практики и техники.
6. Осанка. Расправленные плечи - признак уверенности в себе и довольства собой. Сутулость выдает внутренний страх. Правильная осанка тоже поднимает выработку серотонина.
7. Кислород. Мозг будет с удовольствием вырабатывать нужные нейромедиаторы, если вы дадите ему солнце и воздух.
Двигайтесь, не позволяйте крови застаиваться, а себе - засиживаться.
Но с переполненным непонятно чем кишечником вы не решите вопрос в свою пользу. Так что, если гуляете в парке, не полагайтесь на хот-дог в палатке. Возьмите с собой нормальную еду или просто пейте воду или чай.
Что мне нравится в серотонине - это очень отзывчивый нейромедиатор. Своим состоянием можно легко управлять, и это не приговор.
Желаю всем невероятной легкости!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
