Народ, всем привет. Большинство мужчин считает, что качать ягодичную мышцу это только для девочек, что красивые и накаченные ноги это для мужчины действительно важно, квадрицепсы и бицепс бедра, икроножная мышца, но все остальное не сильно заслуживает внимание. Да и к тому же, при выполнении стандартных базовых упражнений, приседания или становой (мертвой) тяги, выпадов в конце концов, все это так или иначе затрагивает и среднюю и малую ягодичные мышцы.
И это так, однако следует учитывать, что, выполняя только базовые упражнения, данные мышцы не получают достаточной нагрузки, и в конечном итоге будут отставать, создавая некрасивый непропорциональный рельеф вашего тела после сушки. Но если вы думаете, что все заканчивается красотой, а вы на чемпионат по бодибилдингу не собираетесь, да и на пляже ходите в шортах, то следует не забывать, что ягодичная мышца, особенно средняя, сильно влияют на выполнении стандартных упражнений.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Отличия сахара от фруктозы или яблока от пирожного, их просто нет
- в частности приседов со штангой, как прямых, так и фронтальных, когда вы используете большие веса, ваша техника при слабых ягодичных мышцах будет «ломаться»
- что в свою очередь сильно влияет на безопасность ваших коленей, когда во время приседания они «клюют» внутрь или, наоборот, слишком сильно выкручиваются в разные стороны
И все это происходит именно из-за слабой тазобедренной части, которая не во выстоянии поддерживать ваши ноги в исходном положении для выполнения упражнения с правильной техникой, когда вы используете максимальные веса. И пусть в моменте это не заметно, с каждым разом ситуация будет все больше усугубляться.
Конечно, я понимаю, что выполнять изолированные упражнения в тренажерном зале, особенно которые считаются «женскими», по типу отведение ноги в сторону или ягодичный мостик, для парней, скажем так, не совсем привычно. Но скажу вам по секрету, всем в округ совершенно все равно, чем вы там занимаетесь, и они забудут о вас через полчаса после выхода из зала, и тем более с условием, что большую часть из них вы больше никогда не увидите, так как в зал они пришли в первый и в последний раз.
Более продвинутые ребята, кто понимает суть и анатомию упражнений, прекрасно поймут, чем вы занимаетесь. Просто помните, что присед со штангой, это конечно хорошо, но правильная техника куда лучше, крепкие колени — это просто замечательно, рельефное сбалансированное тело доступно не каждому, поэтому стереотипы нужно отбросить подальше, встать у стеночки и начать отводить ножкой в сторону, сделав максимально мужественное лицо.
Что касается упражнений на среднюю ягодичную, то они вполне стандартные и выполняются либо с собственным телом, либо с дополнительным отягощением, а также с использование резиновых петель и фитбола. Резиновые петли, кстати, отличный инструмент для изолированных упражнений на ноги и ягодичные мышцы, особенно с учётом того, что выполнять их можно в домашних условиях, а отягощение при этом вам нужно небольшое.
Но давайте рассмотрим стандартные упражнения на среднюю ягодичную мышцу, от менее к более изолированным:
- конечно, это стандартные приседания, становая и выпады, о которых мы говорили ранее, но сама нагрузка на ягодичную будет значительно меньше, как так львиную долю заберут на себя ноги.
- кубковые глубокие приседания, уже более или менее влияет на среднюю ягодичную. особенно ели выполнять именно глубокие приседания, а не до уровня горизонтали с полом, при этом все тут можно взять небольшой, и выполнять упражнение на 15-20 повторений.
- ягодичный мостик, который можно выполнять как в зале со штангой, так и в домашних условиях с собственным весом на многоповторку или использовать резиновые петли.
- более изолированным упражнением является отведение ноги в сторону, которое целенаправленно действует на ягодичную мышцу, лучше всего выполнять с резиновыми петлями, постепенно увеличивая нагрузку.
- еще одно упражнение, это отведение таза в сторону, когда, облокотившись на одну ногу (при поднятой другой) вы как бы закручиваете таз в противоположную сторону, приподнимая его. По сути, это тоже отведение ноги в сторону, но когда вы приподнимаете не ногу в сторону, а таз, стоя на этой ноги. Упражнение довольно специфическое и на мой взгляд там сложно уловить нагрузку, по крайней мере для меня.