От рождения до зрелого возраста питание необходимо постоянно менять, чтобы поддерживать рост тела, мозга и общее развитие. В среднем и позднем возрасте такие изменения, как размягчение костей и снижение мышечной массы, требуют особого внимания к определенным питательным веществам.
Эти питательные вещества играют роль в процессе старения:
Белок . После 30 лет взрослые люди теряют от 3% до 8% своей мышечной массы каждое десятилетие до 60 лет, когда скорость снижения еще выше. Получение достаточного количества белка, около 1,2 грамма на килограмм веса тела, помогает поддерживать мышечную массу. Сам по себе белок не отвечает за наращивание мышечной массы, поэтому важно заниматься различными видами физической активности, такими как растяжка, силовые тренировки и кардио. Превосходные источники белка включают нежирное мясо, рыбу, бобы и тофу.
Кальций и витамин D . Кости имеют тенденцию смягчаться, теряют массу и со временем становятся хрупкими. Это может вызвать жизненно важные падения и поставить под сомнение независимость пожилых людей. Потребность в кальции у женщин увеличивается примерно в возрасте 50 лет или после менопаузы. Мужчины старше 70 лет и женщины в постменопаузе должны стремиться ежедневно потреблять 1200 мг кальция вместе с витамином D, чтобы помочь усвоению кальция. Вот некоторые продукты, богатые кальцием:
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
- Обогащенное кальцием растительное молоко, соки и хлопья для завтрака
- Тофу и эдамаме
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста
- Брокколи
- Бобы
- Семена чиа и миндаль
Витамин D может поглощаться солнечным светом, он содержится в жирной рыбе и обогащен многими молочными и молочными альтернативными продуктами.
Волокно . Пищеварительная система перемещает пищу через кишечник посредством серии сокращений мышц. С возрастом этот процесс замедляется. Обеспечение достаточного количества клетчатки помогает двигаться вперед. Для людей старше 50 это означает не менее 30 граммов в день для мужчин и 21 грамм для женщин. Отличные источники клетчатки включают цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, особенно ягоды и авокадо.
Антиоксиданты . Риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и многие виды рака, увеличивается с возрастом. Было доказано, что употребление диеты, богатой антиоксидантами, снижает риск развития этих состояний и обещает предотвратить возрастные изменения. Употребление фруктов и овощей, особенно ярких продуктов, таких как ягоды, является отличным источником антиоксидантов.
Омега - 3 . Омега-3 жирные кислоты могут помочь защитить здоровье мозга и глаз, а также снизить факторы риска сердечных заболеваний. Омега-3 действует как строительный блок в головном мозге, играет структурную роль в сетчатке и может помочь снизить уровень триглицеридов. Жирная рыба, грецкие орехи и семена льна - отличные способы упаковать это ключевое питательное вещество.
Потребности в жидкости . С возрастом обнаруживать жажду становится все труднее. Поскольку эти физические напоминания могут быть не такими сильными, держать бутылку с водой наполненной и закрытой в течение дня - хороший способ поддерживать потребление жидкости. Питьевая вода способствует гидратации и помогает работе кишечника.
Витамин B12 . Некоторые взрослые старше 50 лет могут не усваивать достаточное количество витамина B12, питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток вашего тела. Национальный институт здоровья рекомендует взрослым старше 50 лет получать витамин B12 через обогащенные продукты и добавки. Диетические источники витамина B12 включают нежирное мясо, рыбу и обогащенные злаки, но полезно обсудить вопрос о добавках с вашим лечащим врачом.
Не знаете, как включить эти питательные вещества в свой образ жизни? Попробуйте этот смузи на завтрак или перекус. Молоко содержит кальций, немного белка и способствует гидратации. Ягоды содержат антиоксиданты и клетчатку, а протеиновый порошок обеспечивает полезный прилив протеина для сытости и поддержки мышц. Семена льна богаты клетчаткой для работы и наполнения кишечника, а также содержат омега-3 на растительной основе для поддержания здоровья мозга. Наконец, капуста содержит кальций, клетчатку и множество других полезных витаминов и минералов.
Подписывайся на канал, ставь лайки и делись с друзьями полезной информацией! Здоровья и удачи вам!
