Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Универсальная разминка на все группы мышц, подходит перед тренировкой любой направленности.
Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.
- Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
- Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
- Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.
- Вращение головой полукругом (6-8 повторений) - плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока.;
- Круговые вращения прямыми руками (5-6 раз в каждую сторону) - разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. Профилактика травм плечевых суставов.
- Разведение рук на уровне груди (6-8 повторений) - проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди.
- Круговые вращения в локтях ( 5-6 повторений в каждую сторону) - разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями.
- Мах руками с заведением за голову ( 6-8 повторений) - обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов.
- Приседания с наклоном в сторону (3-5 повторений в каждую сторону) - растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки.
- Мельница (4-6 повторений в каждую сторону) - тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами.
- Круговые вращения бедрами (5-6 повторений каждой ногой) - разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза.
- Боковые выпады с переносом веса (4-6 повторений на каждую ногу) - направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами.
- Вращение голеностопа с поднятой ногой (4-5 вращений по часовой и против часовой каждой ногой) - тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм.
- Бег на месте с подъёмом рук вверх через стороны (6-8 подъёмов) - завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина.
