Многие спрашивали про ПП, поэтому подготовила для вас эту статью.
#бложик_зожик
Ваш рацион должен быть не объёмным, а разнообразным.
❌ Низкокалорийные и исключающие диеты обкрадывают организм — в него не поступает необходимое количество макро- и микронутриентов, которые помогают нам качественно функционировать.
☘️ В пище должны обязательно присутствовать ВСЕ макронутриенты:
🟢 Белок растительный 50 % и животный 50 % (мясо, рыба, морепродукты; печень лучше говяжья, а не свиная; яйца, творог).
Норма 0,8—1 г белка (не готового продукта — см.таблицы содержания белка в продуктах) на 1 кг ИВ* (идеального веса) в сутки, в зависимости от физической активности.
* ИВ рассчитывает диетолог с учётом вашего роста, веса, пола, возраста, соматотипа и рода деятельности. Но я пока не консультирую 😊
❌ Убирайте панировку. Стейки можно жарить и без неё. В крайнем случае — мука грубого помола.
✅ Вообще пищу лучше варить, парить, готовить в духовке, на огне или на гриле.
🟢 Сложные углеводы дают человеку долгоиграющую энергию.
3—5 г на 1 кг ИВ в сутки, в зависимости от физической активности. Если вы офисный работник и у вас сидячая работа, берите нижнюю границу нормы.
❌ Картошка-фри, чипсы, сухарики, гамбургеры, бутеры, фастфуд — это огромное количество пустых и тяжёлых калорий, которые в итоге откладываются в жировые запасы. Не дают ни энергии, ни полезных элементов. Оно вам надо?
✅ Не разваривайте сильно гречку. Залейте промытую крупу холодной водой 1:1 (можно чуть-чуть больше воды). Доведите до кипения под закрытой крышкой. Убавьте огонь до минимума — и оставьте, пока не выпарится вода. Снимите с огня и дайте настояться. Так гречка сохранит полезные свойства.
🟢 Жиры животного (сливочное масло, жирные домашние сливки с рынка, пару кусочков сала или сыра) 30 % и растительного 70 % происхождения (оливковое масло холодного отжима, нерафинированные масла; Омега, орехи, если нет аллергии).
Норма 1,1 г на 1 кг ИВ.
Для людей 60+
👇
Мужчинам 77 г / сут.
Женщинам 66 г / сут.
❌ Убирайте майонез (замените его на обезжиренный йогурт) и трансжиры (маргарин, пальмовое масло) — на них готовится практически весь фастфуд.
🙆🏼♀️ В кетчуп и другие соусы, как правило, добавляется крахмал, что усиливает жироотложение, — готовьте домашние варианты.
🟢 Клетчатка (овощи, зелень).
❗ Сахар, химическую фруктозу, сахзам и сладкое (включая якобы полезное варенье) замените на ягоды-фрукты-сухофрукты — и ешьте их отдельно от основных приёмов пищи, потому что они усиливают брожение.
Дрожжи тоже это делают, поэтому поаккуратнее с дрожжевыми изделиями.
С мёдом осторожно. Это те же сахара и фруктоза, от которой летит печень.
☘️ Если мучное, то из цельнозерновой, ржаной, кокосовой, рисовой, гречишной, овсяной муки. Если мука пшеничная или кукурузная, то хотя бы 2-го сорта, а не 1-го.
Макаронные изделия только из твёрдых сортов пшеницы!
❗ Не злоупотребляйте бананами. А фасоль вымачивайте перед приготовлением 10 часов — иначе её кожица не даст качественно зайти белку.
🟢 Употребляйте достаточное количество жидкости 30—35 мл / кг массы тела в нормальном весе (питьевая вода, бульоны, несладкий чай, морсы, травяные отвары; настой, а не сироп шиповника; свежевыжатый сок лучше разбавить водой).
Если вы занимаетесь спортом или находитесь в жарком климате, норма повышается до 40 мл.
❌ Никаких газировок, пакетированных соков с консервантами и энергетиков!
✅ Если у вас избыточный вес, сокращайте порции. Но пища должна оставаться разнообразной! Кусманы свиных стейков под сырно-майонезной «шапкой» замените на куриное филе, индейку, телятину или рыбу (120—160 г).
💚 Если у вас проблемы с щитовидкой или другие гормональные нарушения, ведущие к набору веса, ПП поправит ситуацию только отчасти. Можно попробовать АИП (аутоиммунный протокол питания есть в сети). Но основная работа должна проводиться с эндокринологом и / или гинекологом.
Ищите врача, который помимо своего основного профиля разбирается в Интегративной медицине и Нутрициологии!
❗ В один приём пищи лучше не совмещать мясо с молочными соусами вроде сметаны, йогурта и сливок. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ.
☘️ Ешьте в спокойной обстановке, а не на бегу.
😄 Если вам вдруг захотелось бяки вроде едулечки из Макдональдса или KFC, пусть это будет не чаще, чем 1, максимум 2 раза в месяц — и не раблезианскими порциями.
Всем здоровья 🌿🌿🌿