Многие люди, которые стремятся похудеть, сокращают или убирают углеводы из своего рациона. Что происходит потом – можно судить по себе. Вот представьте – вы работающий человек, физически активный, у вас много стрессов, вы часто работаете сверхурочно. У вас нет видимых проблем со здоровьем, и вдруг вы прекращаете потребление углеводов. Эффект? Конечно – падение энергии. Да и не только.
Углеводы в нашем организме
- сохраняют жировой и липидный обмен
- являются строительным материалом для структурных элементов клеток
- принимают участие в образовании клеточных мембран
- действуют как «физиологическая щетка» и, таким образом, поддерживают перистальтику кишечника.
Когда речь идет об углеводах, самое важное – это определить тип и форму, в которой они потребляются. Почему? Потому что фрукты и овощи, например, являются одной из форм углеводов, но сравнивая их со сладкими булочками или пшеничным хлебом, нельзя проводить параллель.
Классифицируя углеводы, мы можем разделить их на простые сахара, которых следует избегать, и сложные сахара, которые ценны с точки зрения питания.
К первой группе простых углеводов относятся глюкоза и фруктоза. Благодаря своей простой структуре эти углеводы быстрее всего усваиваются организмом. Вторая группа – это дисахариды, то есть сахароза, иначе известная как столовый сахар, лактоза – дисахарид, содержащийся в молоке и молочных продуктах, и мальтоза – сахар, используемый в пивоварении и выпечке.
Употребление простых углеводов дает вам легкий доступный и быстрый источник энергии. Вот почему спортсмены иногда едят сладкие закуски прямо перед соревнованием или тренировкой, когда им требуется очень быстрое получение энергии. Но после употребления простых углеводов вскоре после еды вы все равно можете чувствовать голод, поскольку они быстро перевариваются. Это может привести к перееданию, потому что простые углеводы не вызывают насыщения. Кроме того, продукты, состоящие из простых углеводов, могут быть богаты калориями, что и тормозит снижение массы тела.
Простые углеводы быстро распадаются, что вызывает резкое повышение уровня сахара в крови. Это стимулирует секрецию инсулина, который позволяет углеводам проникать в ткани, а их избыток превращать в жир. Однако после такого резкого скачка уровень углеводов в крови довольно быстро падает, что после прилива энергии и хорошего настроения вызывает упадок сил и чувство слабости.
Потребление простых углеводов следует ограничить, поскольку они могут отрицательно повлиять на композицию тела, увеличивая как висцеральный, так и подкожный жир, и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Сложные углеводы имеют более сложную структуру, а значит, их переваривание происходит медленнее. Это позволяет поддерживать относительно постоянный уровень сахара в крови. Сложные углеводы обеспечивают наибольшее количество глюкозы, из которой мозг, мышцы и другие ткани напрямую черпают энергию. Сложные углеводы богаты клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению и усвоению питательных веществ. Пищевая ценность продуктов со сложными углеводами выше, а значит, они полны витаминов и минералов. Именно поэтому они должны быть основой правильно сбалансированного питания.
Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы, качественные макаронные изделия, бобовые, картофель, коричневый рис и другие крупы. Сложные углеводы не вызывают внезапного повышения уровня глюкозы в крови, как в случае с обычными простыми углеводами, поэтому вы не чувствуете тяги к сладкому.
Что касается снижения веса – низкоуглеводная диета работает только в краткосрочной перспективе. Поддерживать низкий вес легче с помощью сложной углеводной диеты, поскольку все продукты на растительной основе, как правило, содержат меньше калорий, что позволяет вам есть большие, но низкокалорийные порции. Похудение на высокоуглеводной диете происходит не так динамично, как при низкоуглеводной диете. Однако постепенная потеря веса обычно считается более здоровой и устойчивой. Кроме того, более медленная потеря веса означает, что вы с большей вероятностью потеряете вес за счет жировых отложений, а не за счет мышечной массы.
Спрос на углеводы варьируется и зависит от возраста, массы тела и физической активности. Однако они должны составлять около 50-65% энергии в рационе. С учетом массы тела (например, 65 кг), физической активности (умеренной) и потери веса (1 кг/неделя) количество углеводов в рационе должно составлять около 185-200 г в день. Следует помнить, что 100 г – это минимальное количество углеводов, которое должно поступать в организм в течение дня для обеспечения правильного протекания обмена веществ.
Что делать, чтобы поддерживать нормальное состояние организма?
Слушайте свое тело. Если ваш дневной расход энергии не требует от вас большого количества углеводов, выбирайте белковые и жирные блюда, особенно утром. На обед ешьте углеводы. Однако помните: если вы активный человек и в вашем рационе недостаточно углеводов, у вас могут появиться такие симптомы, как раздражительность, утомляемость, нарушение сна, потеря радости в жизни. В этом случае свое питание нужно пересмотреть.
Отмечайте статью лайком и подписывайтесь на канал. Впереди много других интересных тем!
