Это у поэтов осень золотая, а нормальные люди вспоминают, как лето прошло мимо, в отпуске не отдохнули, а начинается уроки с детьми, дожди, холод и вот это вот все. Но не надо тянуться к шоколадке, чтобы утешить себя - нашему организму для борьбы с подступающей депрессией нужно совсем другое.
Внимание! Депрессия - это болезнь, и лечить её нужно у врача. Описанные автором методы - лишь профилактические и вспомогательные. Проконсультируйтесь с медицинским специалистом.
Дисбаланс питания может повлиять на развитие депрессии и степень её тяжести. Так что же нужно есть, когда взгрустнулось, замучил стресс, чтобы избежать этого неприятного состояния.
1. Продукты, богатые фолиевой кислотой
Исследования отмечают повышенный уровень гомоцистеина у больных депрессией, а он связан с недостатком фолиевой кислоты. Кроме того, её дефицит влияет на обмен "гормона радости" серотонина и "гормона удовольствия и мотивации" дофамина (источник).
Следовательно, нужно добавить в свой рацион источники фолатов:
- печень (любая),
- куриные сердечки, желудочки и прочие субпродукты птицы,
- спаржа,
- чечевица,
- брокколи,
- петрушка,
- шпинат,
- салат,
- льняное масло.
2. Источники витамина В12
Он также снижает уровень гомоцистеина, так как участвует в реакциях его превращения в аминокислоту метионин. Кобаламином богаты:
- печень,
- сердце,
- скумбрия,
- сельдь,
- осьминоги (и в целом морепродукты),
- грудка индейки,
- яйца.
Ну и в целом источники В12 - мясо и молочные продукты.
3. Продукты, содержащие ацетилкарнитин
Механизм воздействия L-карнитина на депрессию неясен, но возможно он связан с его нейропротекторными и противоспалительными свойствами. Он может активировать некоторые рецепторы нервных клеток.
Пищевые источники ацетилкарнитина - мясо. птица, рыба, творог, сыр, молоко.
4. Источники цинка
Этот микроэлемент участвует во множестве процессов, происходящих в головном мозге, и его дефицит влияет на тяжесть депрессивных проявлений.
Его источники - сыр, семечки, кедровые орешки, горох, греча, овсянка, фасоль, петрушка.
5. Продукты - источники магния
Его недостаток вызывает гиперактивность глутаматных рецепторов, что способствует развитию депрессивных симптомов. Достаточное потребление этого микроэлемента профилактирует их развитие.
Продукты, богатые магнием - кунжут, семечки, орехи кешью, кедровые, миндаль, арахис, греча, горький шоколад, перловка и ячка.
Таким образом, для профилактики и облегчения симптомов депрессии хорошо подходит преимущественно растительное питание с орехами, цельными злаками, бобовыми, зелеными овощами и в целом зеленью с включением субпродуктов (печень, сердце), яиц и рыбы.
Еще раз обращаю внимание: питание это не способ лечения депрессии, это лишь вспомогательный метод и профилактика.
Всегда ваша Нефитоняша. Делитесь с депрессивными друзьями!
Источник - Hoepner, C.T.; McIntyre, R.S.; Papakostas, G.I. Impact of Supplementation and Nutritional Interventions on Pathogenic Processes of Mood Disorders: A Review of the Evidence. Nutrients 2021, 13, 767. https://doi.org/10.3390/nu13030767