Народ, всем привет. Сегодня мы снова вернемся к теме составления тренировочной программы для себя для наращивания мышечной массы, если вы новичок или же опытный спортсмен, неважно. Суть данной статьи не в том, чтобы дать вам конкретную программу, а чтобы вы сами могли понимать и составлять схему лично, постоянно подстраивая ее под себя, что-то изменяя и дополняя. Я лишь постараюсь дать вектор движения, направление, дабы у вас не возникло проблем на начальном этапе.
По сути, это вторая часть, продолжение нашей прошлой статьи, где мы описали общие принципы построения программы а также дали пример и схему для тренировки низа. Советую обязательно с ней ознакомиться, но вкратце напомню, что мы выбрали для себя оптимальную схему сплитов, разбив ее на верх и низ тела. В прошлый раз мы говорили о верхе, сегодня перейдем к нижней части тела, то есть ногам.
Вообще сплиты бывают совершенно разные, и вы можете делить их как вы захотите. Это могут быть и сплиты верх/низ, и делить по парам мышц антагонистам, и популярная в свое время техника тяни/толкай, то есть в один день вы используете все тяги, во второй день все жимы. Вариантов масса, и все они так или иначе нацелены на одно – тренировка ваших основных мышечный групп и разделение их на зоны, чтобы пока вы тренируете одну часть, вторая отдыхала.
Но давайте вернемся к нашим ногам, и подумаем, как нам правильно составить для себя программу тренировок для низа тела. По своей сути ноги можно разделить на 4 основные мышечные группы:
- квадрицепсы (четырёхглавая мышца) или передняя поверхность бедра
- бицепсы (двуглавая мышца) или задняя поверхность бедра
- икроножная мышца (наши икры)
- большая ягодичная мышца
Мышц в ногах, конечно, больше, но мы будем акцентировано бить именно по этим четырем направлениям и схему нашу строить именно из проработки этих крупных мышечных групп, а остальные сами подтянуться. Также, в так называемый «день ног» я обычно прорабатываю и мышцы кора, то есть пресс, но вы можете включить его в и программу для верха, если хотите больше нагрузить свои ноги. Помните, что делать больше 5-6 упражнений в один день не стоит (при пяти подходах и выше), особенно если вы новичок.
Также, для девочек, я бы больше отдал предпочтения ягодичным мышцам, тогда как мальчикам будет неплохо оказать больше внимание икроножным мышцам, они довольно часто отстают. Тут для каждого индивидуально, но постараемся учесть все нюансы. И так, давайте перейдем непосредственно к упражнениям.
1. Приседания. Ну кончено, куда же без базового упражнения. Я сразу скажу, что я не большой любителей всяких жимов ногами платформы, тренажеров по сгибанию ног и т.д., я люблю свободные веса, особенно в проработке ног. Все ваше тело будет против этого, и у нас уже была отдельная статья, почему так происходит, но даже если вы предпочитаете тренажеры, приседы со штангой я бы включил как основу, как незыблемое упражнения.
Что качается техники и вида приседа, тут выбивайте сами, что вам предпочтительнее. Девушки могут делать больше приседы в стиле сумо, парни классические, при этом я бы советовал чередовать по дням или неделям, приседы со штангой за головой и фронтальные приседы, так как в первом случае больше напрягается задняя поверхность бедра, во втором передняя.
2. Румынская или мертвая тяга, еще одна классика. Эти два упражнения я выполняю всегда, сокращенная у меня программа или полноценная, сплит, фулбоди, на сушке я или на массе, приседы + мертвая тяга являются неким триггером, без которого тренировки просто не было. Технику описывать не буду, у нас на канале она уже есть, можете поискать, главное стараться не сгибать сильно ноги и держать спину прямо. Тренирует по большей части заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Выпады. Еще одно классическое упражнение, при этом вариантов выпадов огромное количество. Есть мнение, что лучшим вариантом будут либо выпады в динамике, то есть при ходьбе, но не все могут позволить себе шагать по залу взад и вперед. И второй отличный вариант это болгарские выпады, когда заднюю ногу мы забрасываем на скамью.
При этом мы также можем смещать акценты, в зависимости от того, какие мышцы у нас отстают или чередовать их с приседами. Так, если вы сделаете шаг побольше, то задействоваться будет больше передняя часть бедра, то есть квадрицепсы, если шаг поменьше, то акцент сместится к задней части и ягодицам. Поэтому просто можете чередовать их с приседами, если сегодня штанга за головой, значит шаг побольше, если фронтальные приседы, значит шаг поменьше.
4. Дальше переходим к икрам, и это подъем на одну ногу с весом в руках. Под носок подкладываем блин от штанги, гантель в руку и начинаем подниматься на носки. Можно использовать подъемы на обе ноги, когда выполняете приседы, сразу после, я так часто делаю, также можно использовать подъем на носки со штангой сидя, но мне не очень нравиться это упражнение.
5. Тут у каждого начинается выбор: можно сделать дополнительное упражнение на икроножные мышцы, можно сделать дополнительное упражнение на ягодицы, например, кубковые приседания, приседания сумо или разгибание в наклоне. Последнее, кстати, отличное упражнение для проработки всех мышц ног и подойдет не только девочкам, но и суровым парням. Ну а кому на ноги сегодня хватило, то вперёд, подъемы ног в висе или скручивания для проработки мышц пресса.
