Народ, всем привет. Довольно часто мои друзья и знакомые, зная что я интересуюсь темой фитнеса и бодибилдинга, просят у меня программу тренировок, посоветовать им упражнения, по какой технике им заниматься, сплитов или фулбоди, и прочие советы, как я их называю, «прямого назначения». И я, конечно, им их даю, но всегда с одной оговоркой – все уже готовые схемы, планы и упражнения могут подходить кому-то, но не вам лично. Ведь каждый человек и каждый организм индивидуальный.
Это проявляется и в росте мышечной массы, передаче импульсов, как вы чувствуете рабочую мышечную группу в том или ином упражнении. Со схемой тренировок та же история, и кому-то удобно заниматься по системе фулбоди, а кому-то очень нравятся сплиты, и только с ними он успевает восстанавливаться и чувствует себя более энергичным на тренировке. Поэтому я всегда советую учиться составлять тренировочную программу самому, и лично под себя ее подстраивать со временем.
И сегодня я хочу рассказать вам о примере составления для себя любимого такой программы тренировки, на что стоит обратить внимание и как грамотно распределить нагрузку в течении недели. Покажу я ее на примере системы верх-низ, которая подразумевает проработку два раза в неделю мышц верхней части тела и два раза в неделю только нижней, итого 4 тренировки в неделю, по два упражнения на каждую мышечную группу.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Опять же, нужно понять, почему я выбрал именно такую систему:
- для новичков отлично подходит система фулбоди, для нарабатывания объемов тренировки, для адаптации их организма к постоянным нагрузкам, при этом не акцентируя внимание на отдельных мышечных группах.
- далее, как средний уровень, я бы обратил свое внимание именно на системе верх-низ, так как объем будет больше, каждая мышечная группа в свой день будет получать большую нагрузку из-за отдыха: один день грудные, через два/три дня еще раз грудные, при этом объем на тренировке будет больше по времени и по вашей энергии, затраченной на нее, чем при системе фулбоди и более распределенной, чем по системе сплитов.
- сплиты уже подходят более профессиональным атлетам, и объем и нагрузка там будет поболее. Но опять же, это все относительно, и вы можете программы и объемы нагрузки подстраивать под себя.
Далее мы переходим к режиму тренировок. Если вы выбираете систему сплитов, то вы можете спокойно разносить свои тренировки через день, давая отдых вашему телу (смотря опять ж, как построена ваша программа). По системе верх-низ можно спокойно заниматься два дня подряд, чередуя рабочие мышцы, и потом давая один/два дня на восстановление. Другими словами:
Пн – верх, Вт – низ, Ср- отдых, Чт – верх, Пт – низ, Сб/Вс – отдых.
По количеству повторов и подходов, если вы работаете по системе верх-низ, то упражнения должно быть немного, то есть в режиме 5, максимум 6, а вот повторов на одну мышечную группу должно быть много, минимум 5, а лучше в районе 7 (включая разминочные, конечно). Другими словами, суммарное количество подходов на одну мышечную группу за неделю должна быть не менее 10-12, а лучше 14-16.
Не знаете, что подарить любимым учителям и воспитателям в саду? Ищете что-то недорогое, но необычное? Чайные наборы и подарки с настоящим китайским чаем и полезными вкусняшками - на ChinaLavka.ru.
Далее переходим непосредственно к выбору упражнений, с которыми мы будем работать. Я предпочитаю свободные веса, поэтому буду акцентировать внимание на них, но вы можете подобрать под себя любые типы и виды упражнений, руководствуясь простым правилом – больше жимов, больше тяг, то есть мы работаем с базовыми многосуставными упражнениями. Сегодня я покажу на примере проработки верха, в следующей статье разберем с вами низ.
- - горизонтальный жим
- - горизонтальные тяги
- - вертикальный жим
- - вертикальные тяги
- - добавочные упражнения
И дальше мы просто подбираем под эти критерии упражнения. Давайте подробнее разберем первый из них – горизонтальный жим. Само собой, если бы у меня стояла задача выбрать только одно упражнение на горизонтальный жим я бы выбрал жим гантелей на наклонной скамье. Почему именно такое? Все просто:
- -работа со свободными весами дает дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы, а также развивает вашу выносливость. Когда выбор упражнений небольшой, лучше взять максимум, чем «долбить» изолированными.
- гантели дают большую нагрузку на мышцы стабилизаторы, кора, мышцы плеча, чем штанга, вам гораздо «не комфортнее», они тратят больше вашей энергии и сил.
- наклонная скамья позволяет нагрузить больше средний и верхний отдел грудных, что даст вам дополнительное преимущество для роста красивых грудных мышц, с акцентом на отстающие пучки.
Опять же, никто не заставляет вас постоянно делать только это упражнение. Вы легко можете в Пн делать жимы гантель на наклонной, а в Ср заменить его на жимы штанги на горизонтальной. От этого мы и пляшем и в дальнейшем.
Далее нам нужны горизонтальные тяги. Это может быть тяга гантелей к поясу в наклоне, но тут лучше всего подойдет штанга, либо луже на горизонтальной скамье, либо в наклоне. В наклоне работают больше мышцы стабилизаторы, но спина получает чуть меньшую нагрузку, поэтому можно выбрать скамью.
Вертикальные жимы – это работа на дельты, и тут лучше жимов штанги над головой нет ничего. Я бы предпочел жим штанги перед собой, но можно и из-за головы, если веса у вас небольшие. Почему не гантели? Все просто, при больших весах лишнее «гуляние» плечевого сустава не будет хорошей затеей, эта часть нашего тела довольно хрупкая и ее нужно беречь.
Вертикальные тяги – это подтягивания, на мой взгляд одно из лучших упражнений на спину, где работают все мышцы спины, а также подключаются руки, дельты, мышцы кора. Но если не умеете подтягиваться, то вертикальная тяга блока или другие похожие тренажеры.
Ну а далее следует одно или два упражнение на более мелкие мышечные группы, это могут быть бицепсы, трицепсы, а также задний пучок дельтовидных мышц, кто-то качает отдельно трапеции. Тут бы я акцентировал внимание на отстающие мышечные группы, если вы уже более мнее опытный спортсмен, вы о них знаете. У меня это лично трицепсы, и я включаю в каждую тренировку верха французский жим и отжимания на брусьях. Если вы новичок, можете включать в один день бицепс + заднюю дельты, в другой трицепс + среднюю дельту, или трапеции.
